Často se říká, že jsme to, co jíme. Proto, abyste mohli žít dlouhý život v dokonalém zdraví, stojí za to podívat se na své stravovací návyky. Navíc některé diety – osvědčené v průběhu let – vám umožňují vyhnout se mnoha nemocem a v důsledku toho žít mnohem déle. Vybrali jsme 5 takových výživových modelů.
Recept na dlouhověkost? Fyzická aktivita, vyhýbání se stresovým situacím, veselá povaha, vyloučení stimulantů (zejména kouření) a nakonec - asi to nejdůležitější - správná strava. Své o tom vědí jak obyvatelé jižní Evropy, tak i Japonsko - země proslulá rekordním počtem stoletých lidí.
Středomořská strava
Podle specialistů z Harvard School of Public He alth se dodržováním středomořské stravy (a zároveň vyhýbáním se kouření a provozování fyzické aktivity) můžete vyhnout až 80 % kardiovaskulárních onemocnění, 70 % srdečních infarktů a tolik jako 90 % diabetiků 2. typu.
Proto je středomořská strava považována za jednu z nejzdravějších a nejlepších na světě – pomáhá také prodloužit váš život. A co je to vlastně za druh výživy? Je těžké popsat jednu středomořskou dietu, protože se mírně liší zemi od země a region od regionu.
Nejčastěji jsou uváděny stravovací návyky Italů, Španělů a Řeků. Prvky popsané stravy však najdeme například i v Chorvatsku, dalších balkánských zemích a Turecku
Za prvé, strava z jižní Evropy je založena na čerstvých místních produktech a co nejméně zpracovaných potravinách. V každém jídle je ovoce a zelenina, málo červeného masa a více ryb a mořských plodů.
Olivový olej je důležitou složkou středomořské stravy, důležité jsou i čerstvé bylinky (např. bazalka, oregano, šalvěj, máta, tymián). Lidé na jihu nešetří ořechy (vlašské ořechy, piniové oříšky, mandle) a celozrnnými výrobky, stejně jako červeným vínem.
Samozřejmě byste je měli jíst v přiměřeném množství a nejlépe s jídlem. Dieta také zapadá do specifického životního stylu, který je založen na dlouhé, pomalé, radostné oslavě chutných jídel.
Okinawa dieta
Japonský ostrov Okinawa je známý dlouhověkostí svých obyvatel. Nikde jinde na světě nepotkáme tolik stoletých lidí. Není se pak čemu divitbyl zkoumán místní způsob života, zejména stravovací návyky. A zde bylo možné najít tajemství dlouhého zdraví, protože Okinawská dieta je pro tělo nesmírně prospěšná. Na čem je založen?
Převážně na rostlinných produktech (asi 4/5 v nabídce). Co se týče živočišných bílkovin, té dominují ryby a mořské plody. Okinawané jedí málo chleba, ale více bezlepkových produktů – hlavně rýže a příbuzných produktů (např. rýžové nudle).
Dalšími základními složkami okinawské diety jsou sójové boby a sójové produkty (tofu!), spousta ovoce, koření, zelený čaj a potraviny bohaté na hořčík (včetně luštěnin, sladkých brambor a sezamu).
Obyvatelé Okinawy si nestěžují na nedostatek zdravých omega-3 mastných kyselin, které pocházejí hlavně z tučných ryb a řepkového oleje. K samotné stravě stojí za to přidat životní styl v souladu s filozofií ikigai, jako je veselá povaha, fyzická aktivita, častý kontakt s přírodou, neuspěchaný život a konzumace jídel v malých dávkách.
DASH dieta
Jedna z nejzdravějších diet na světě, přesto se snadno používá a neznamená příliš mnoho obětí. Jeho cílem je snížit riziko hypertenze a dalších kardiovaskulárních onemocnění a také cukrovky. DASH dieta má zkratku „dietní přístupy k zastavení hypertenze“, tedy potravinové plány na ochranu před hypertenzí. A jaké jsou jeho základní principy? Především co nejméně soli, zpracovaných výrobků a odvykání alkoholu a kouření. Denní DASH dieta by měla obsahovat:
- 6-8 porcí celých zrn (porce je v tomto pořadí: krajíc chleba, půl šálku vařených krup, rýže, celozrnné těstoviny);
- 4–5 porcí zeleniny a ovoce (např. avokádo, lilek, dýně, cuketa, zelený hrášek, brambory, rajčata, banány, meruňky, hrušky, jablka, maliny, rybíz, švestky);
- 2–3 porce libových mléčných výrobků (např. kefír, jogurt, libový tvaroh, libový sýr);
- 2–3 porce libového masa nebo ryb a mořských plodů (asi 90 g na porci);
- 2 porce olejů – nejlépe rostlinných (každá 1 lžička).
Během týdne bychom měli sníst 4-5 porcí ořechů a semínek – mj. mandle, ořechy, semínka a například čočka. Opravdu se nemusíme úplně vzdávat sladkostí, což je dobrá zpráva. Ale omezme jejich konzumaci na 5 malých porcí týdně (kostka čokolády, lžíce medu, půl hrnku želé).
MIND dieta
Další zkratka na našem seznamu – tentokrát jde o dobrovýkonnost mozku a nervového systému, tedy mnohem nižší riziko rozvoje například Alzheimerovy choroby.
MIND v názvu pochází z „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“ a tvůrcem této diety je Martha Claire Morris (epidemioložka z Rush University Medical Center v Chicagu).
Dieta MIND využívá principy středomořské diety a výše popsaného DASH, přičemž ze svých předpokladů vybírá především to, co má pozitivní vliv na pohodu lidského mozku.
Co tedy můžeme najít ve stravě MIND? Důležitou roli hraje zelená zelenina, jako je špenát, brokolice a hlávkový salát (nejlépe 3 porce denně). Nechybí ani další zelenina (1 porce denně), ořechy (5x týdně), lesní ovoce (alespoň 2 porce týdně), celozrnné výrobky (alespoň 3 porce denně) a luštěniny (alespoň 3 porce týdně). .
Jednou denně byste měli vypít sklenku červeného vína, přičemž olivový olej je primárním tukem při přípravě jídla. Pokud jde o maso a ryby, doporučují se 2 porce drůbeže týdně a alespoň 1 ryba (nejlépe tučná).
Flexitariánská dieta
Název diety je křížencem anglického „flexible“ a vegetariánské stravy. Máme tedy flexibilní jídelníček založený na zásadách vegetariánství.
Co to znamená v praxi? Masa se úplně nevzdáváme, ale jíme převážně rostlinné produkty. V rámci flexitariánství existuje několik skupin potravin: tzv nové maso (tofu, fazole, čočka, hrášek, semínka, ořechy, vejce), zelenina a ovoce, celozrnné výrobky, mléčné výrobky a také koření a přírodní sladidla.
Flexitariánská dieta výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a cukrovky a umožňuje vám shodit nějaké zbytečné tuky. Navíc je to dobrá volba pro lidi, kteří by rádi přešli na vegetariánství, ale raději by se masa nevzdali úplně (proto se flexitariánství někdy říká semivegetariánství).
Je také významným přínosem pro tělo, protože poskytuje živiny, které lze nalézt pouze v mase (např. vitamín B12, nemluvě o cenných omega-3 kyselinách z tučných mořských ryb).
Podívejte se na galerii 8 fotografií