Je mi 47 let, chtěla bych mít štíhlá stehna a boky. Ale jak to udělat? Šlapu na rotopedu, ale bojím se, že moje stehna budou ještě tlustší!
Ve vašem případě je pravidelný trénink velmi důležitý. Doporučuji 3 až 4 sezení týdně. Každé sezení by mělo trvat 45 až 60 minut. Posilovací trénink je nejlepší kombinovat s aerobním tréninkem, kterým může být ve vašem případě jízda na stacionárním kole. Cílem aerobního tréninku je zvýšit tepovou frekvenci a využít více kalorií k výživě svalů při delším cvičení. Smyslem posilovacího tréninku je stimulovat více svalových vláken a zvýšit svalový tonus, díky kterému se naše tělo zpevní.
Každý trénink by měl začínat 5 až 7 minutovým zahřátím. V této části připravujeme tělo na správnou práci a předcházíme případným zraněním. Tempo by mělo být mírné - umožňuje vám volně dýchat. Poté začíná hlavní část tréninku, kde se zaměříme na provedení pár cviků modelujících spodní a horní části těla. Mohou to být klasické dřepy, výpady vpřed nebo vzad, cviky na adduktory a abdukční svaly v kyčelním kloubu plus cviky na posílení břišních svalů. Tato část by měla trvat 15 až 20 minut. Na závěr opět aerobní trénink (cyklistika, rychlá chůze atd.), tato část by měla trvat pokud možno cca 30 minut. Mírné tempo, dostatečně intenzivní, abyste cítili, jak svaly pracují. Posledních 5 minut věnujeme strečinku, který částečně zabrání bolesti a urychlí regeneraci těla po tréninku. Pro zpestření tréninku zajděte čas od času do bazénu nebo se zúčastněte lekcí aqua aerobiku. Voda senzační tvaruje postavu a uvolňuje svaly a klouby našeho těla unaveného tréninkem. Prosím, nebojte se zvětšování obvodů. Budování svalové hmoty je velmi náročný proces a vyžaduje specializovaný tréninkový program a v mnoha případech vhodnou stravu a suplementaci. Během prvních týdnů může vaše tělo zadržovat vodu a lidé často cítí, jak jim rostou svaly. Je to však dočasná reakce těla a po pár trénincích se tělo naučí, jak ji správně skladovat a používatzásoby vody.
Kromě toho pamatujte na zdravou a vyváženou stravu a poskytněte dostatek tekutin. Kombinace tréninku a správné výživy vám zaručí, že svého cíle dosáhnete mnohem rychleji. Přeji vám vytrvalost a hodně motivace.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Michal JaníkAbsolvent Akademie tělesné výchovy ve Varšavě - vystudoval specializaci Sportovní manažer, Instruktor náboru pohybu - specializace Fitness a Sportovní instruktor se specializací Kulturistika. Ve fitness průmyslu se pohybuje přes deset let. Během tohoto období získal zkušenosti v mnoha varšavských klubech vedením lekcí aerobiku a osobních tréninků. V současné době inspiruje členy klubu ke zdravému životnímu stylu v síti klubů Holmes Place a zvyšuje kvalifikaci osobních trenérů.
Záliby: dietetika, psychologie, lyžování, volejbal, tenis, squash, běh
Další rady od tohoto odborníka
Bolavá kolena a cvičení [Tip odborníka]Břicho a aerobní intervaly (intervaly) [odborná rada]Postava ve tvaru V [Tip odborníka]Jak správně provádět intervalový trénink? [Odborná rada]Jak zhubnout za dva týdny? [Odborná rada]Jak zeštíhlit pas? [Odborná rada]Jak zeštíhlit stehna a boky? [Odborná rada]Na pláži bez komplexů [Tip odborníka]Vybavení tělocvičny [Rada odborníka]Tuková tkáň na stehnech [Tip odborníka]