Aerobní (aerobní) nebo anaerobní (anaerobní) trénink? Při výběru správného úsilí - aerobního nebo anaerobního - bychom měli vzít v úvahu náš tréninkový cíl, protože na něm budou záviset účinky. Záleží nám na spalování tuků nebo nárůstu svalové hmoty? Zjistěte, který trénink je pro vás lepší – aerobní nebo anaerobní – a zjistěte, jaké jsou mezi nimi rozdíly.

Aerobní versus anaerobní trénink- jaké jsou rozdíly a který si vybrat? Oba druhy cvičení mají své výhody i nevýhody a každý z nich přináší trochu jiné výsledky. Tento článek vysvětluje výhody a nevýhody aerobního a anaerobního tréninku a který z nich je pro vás ten pravý.

Aerobní trénink – čím se vyznačuje?

  • Aerobní změny v aerobním tréninku

Aerobní neboli aerobní cvičení je druh tréninku, během kterého se energie získává z anaerobních změn.

Charakteristickým rysem aerobního tréninku je, že během cvičení můžete volně mluvit, aniž byste se zadýchali.

V úvodní fázi tréninku, tedy cca 20-30 minut, tělo čerpá energii ze svalového a jaterního glykogenu a poté, po vyčerpání těchto zásob, z volných mastných kyselin. Stojí za zmínku, že množství glykogenu, které si člověk uložil, závisí především na jeho stravě. Glykogen se získává z cukrů, takže největší vliv na jeho obsah mají sacharidy.

  • Jak probíhá váš aerobní trénink?

Aerobní trénink je dlouhotrvající úsilí konstantní intenzity, prováděné při maximální tepové frekvenci 50% -80%. Vaše tepová frekvence může být samozřejmě nižší, ale pak vám cvičení nepřinese žádné velké zdravotní nebo výkonnostní výhody.

Aerobní trénink zahrnuje mimo jiné běh, plavání, chůzi a jízdu na kole. Snadno se vyrábí a organizuje.

Anaerobní trénink – čím se vyznačuje?

  • Anaerobní změny v anaerobním tréninku

Anaerobní cvičení, známé také jako anaerobní, je trénink, při kterém se energie získává především ze svalového a jaterního glykogenu. Je to však poměrně složitý proces a toz jaké energie bude při anaerobním tréninku pocházet, závisí na jeho délce. Například během několika sekund anaerobního cvičení je energie čerpána z ATP (adenosintrifosfát) a během cvičení během 45-120 sekund ze svalového glykogenu.

Nejznámějším typem anaerobního tréninku je silový trénink, při kterém např. zvedáme danou váhu v sérii, která trvá jen asi 45-120 sekund, a proto je správné se domnívat, že silový trénink k získávání energie využívá hlavně glykogen

  • Jak probíhá anaerobní trénink?

Anaerobní trénink je trénink, během kterého probíhají anaerobní změny vedoucí k růstu svalů, zvýšení metabolických změn a vysoké tepové frekvenci. Jde o krátkodobé a velmi intenzivní úsilí, přesahující 80 % vaší maximální tepové frekvence. Aerobní úsilí zahrnuje silový trénink a vysoce intenzivní HIIT trénink.

Anaerobní versus aerobní trénink - srovnání

Aerobní (aerobní) tréninkAnaerobní (anaerobní) trénink
Energie pochází z aerobních změn (hlavně volné mastné kyseliny).Energie pochází z anaerobních změn (hlavně svalového a jaterního glykogenu).
Tepová frekvence 50 % -80 % HRmax.Tepová frekvence nad 80 % HRmax.
Dlouhotrvající a neustálé úsilí.Krátké, intenzivní úsilí.
Můžete volně chatovat.Dušnost, potíže s dechem.
Spíše stabilní srdeční frekvence.Trvale vysoká tepová frekvence.
Spálený tuk během cvičeníSpálený tuk po cvičení.
Neměnný metabolismus po ukončení cvičeníVýrazně zrychlený metabolismus, dokonce až 48 hodin po skončení cvičení.

Aerobní trénink nebo anaerobní trénink – který si vybrat?

Komu se aerobní trénink doporučuje?

  1. Je určen pro lidi, kteří své dobrodružství začínají sportem nebo se k němu vracejí po úrazech a úrazech.
  2. Kardio trénink by měli využívat i lidé, kteří trpí obezitou nebo mají problémy s vysokým krevním tlakem a trpí kardiovaskulárními chorobami.
  3. Provádění aerobního tréninku nabízíme i těm, kteří mají aktuálně úraz a nechtějí se sportu vzdát, protože aerobní trénink příliš nezatěžuje klouby
  4. Aerobní trénink bude dobrý i pro lidi, kteří si chtějí zlepšit kondici azvýšit kyslíkovou základnu a zlepšit krevní oběh. Poté by měla být námaha prováděna s tepovou frekvencí min. 50 % HRmax, protože pak to přinese zdravotní a výkonnostní výhody.
  5. Aerobik bude účinný pro ty, kteří chtějí posílit pomalá svalová vlákna a nestarají se o rozšiřování rychlých svalových vláken, která výrazně zvyšují svalovou hmotu.

Komu se anaerobní trénink doporučuje?

  1. Je určen pro ty sportovce, kteří chtějí zvýšit svou svalovou hmotu. Nejúčinnější formou bude silový trénink.
  2. Anaerobní cvičení se také doporučuje lidem, kteří chtějí zlepšit svůj metabolismus a zvýšit množství spálených kalorií během dne.
  3. Cvičení anaerobního tréninku se navrhuje, když chceme zlepšit silovou vytrvalost a vytrvalost.
  4. Anaerobní trénink bude přínosem pro lidi, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu a snížit tělesný tuk. Může to být silový trénink nebo HIIT silový trénink.
  5. Tento typ tréninku je určen pro lidi, kteří mají málo času a rychle je omrzí pravidelný kardio trénink.
  6. Anaerobní cvičení stimuluje růst rychlých svalových vláken, takže tento typ aktivity bude dobrý pro lidi, kteří chtějí zlepšit vzhled svalů nebo zvětšit jejich velikost a zlepšit pevnost a elasticitu pokožky, protože anaerobní trénink výrazně ovlivňuje produkce kolagenu.
Bude to pro vás užitečné

Aerobní trénink a anaerobní trénink dobře spolupracují a nemusíte se vzdávat ani jednoho! Pokud chcete spálit přebytečný tělesný tuk při zachování svalové hmoty,vždy provádějte aerobní trénink PO silovém tréninku .

Při cvičení využíváme zásoby svalového a jaterního glykogenu. V případě aerobního cvičení na začátku získáváme také glykogen. V situaci, kdy již nemáme v těle glykogen (protože byl vyčerpán silovým tréninkem), tělo rychleji a snadněji čerpá energii ze třetí energetické dráhy, tedy volných mastných kyselin.

Nezapomeňte neměnit pořadí těchto dvou typů tréninku, protože dlouhé kardio cvičení před tréninkem v posilovně nebude mít pro růst svalů žádný smysl.

Kyslíkový trénink - klady a zápory

Výhody aerobiku:

1. Zdravotní přínosy související se srdeční frekvencí

  • 50-60% HRmax – pro začátečníky. Je to nejnižší hodnota tepové frekvence, která přináší zdravotní výhody (zlepšená cirkulace, okysličení) a vytrvalost (lepšípodmínka).
  • 60% -70% HRmax - to je nejpřínosnější úroveň při ztrátě tuku během tréninku, protože právě při této hodnotě tepové frekvence se energie získává hlavně z volných mastných kyselin. Na této úrovni se také zlepšuje práce srdce a dýchacího systému a krevní tlak je vyrovnaný.
  • 70% -80% - to už je trénink na hranici aerobního a anaerobního úsilí. Zlepšuje svalovou vytrvalost a vytrvalost. Může ovlivnit metabolismus a spálit kalorie po tréninku. Připravuje tělo na anaerobní trénink, který začíná na 85 % HRmax.

2. Snadné provedení

Aerobní trénink je relativně snadný. Běh, chůze, plavání nebo jízda na kole jsou aktivity, které často řešíme na denní bázi. Nevyžadují také sofistikované místo. Kyslíkovou námahu může cvičit prakticky každý, kdo nemá žádné zdravotní kontraindikace a při tréninku s nízkou a střední maximální tepovou frekvencí neohrožujeme své zdraví.

Nevýhody aerobiku:

1. Dlouhá doba

Aby aerobní trénink přinesl fyzické a zdravotní výhody, měl by být prováděn minimálně 40 minut.

2. Žádné účinky úměrné délce tréninku

Kyslíkový trénink je dlouhodobý a účinky jeho výkonu nekompenzují strávený čas. Lepší fyzické a zdravotní účinky lze dosáhnout zkrácením doby cvičení a zvýšením jeho intenzity.

3. Nedostatek rozmanitosti, monotónnost

Stálé, monotónní tempo a stálá forma úsilí může být velkou nevýhodou pro většinu lidí, kteří sportují.

4. Zvýšený stresový hormon

Častý a dlouhodobý aerobní trénink má destruktivní vliv na svalovou hmotu, protože zvyšuje hladinu kortizolu - stresového hormonu

5. Snadná adaptace organismu

Po nějaké době si tělo na fyzickou aktivitu zvykne a nepřináší to žádné velkolepé efekty. Pak by se měl uplatňovat princip tréninkové progrese a třeba zvyšovat intenzitu tréninku. Je to extrémně obtížné při aerobním tréninku, který by měl zpravidla trvat asi 40 minut.

Stojí za to vědět

Intervalový trénink - kombinace aerobního a anaerobního tréninku

Intervalový trénink se vyznačuje proměnlivým tempem cvičení, jde tedy o speciální druh cvičení. Pro svou krátkou dobu trvání a vysokou intenzitu je často připisován anaerobnímu tréninku. Proměnlivé tempo intervalů je pro tělo dalším vývojovým stimulem, který výrazně zvyšuje i metabolismusspalování tuků s velmi nízkým spalováním svalové hmoty. Po silovém tréninku můžete úspěšně přidat intervalové sezení, stejně jako aerobní trénink. Intervaly však mohou být kratší, od 7 do 20 minut.

Anaerobní trénink – klady a zápory

Výhody:

1. Metabolismus přetaktován

Anaerobní trénink zvyšuje rychlost metabolismu až třikrát. Vysoká intenzita anaerobního cvičení narušuje homeostázu (rovnováhu) těla. K jeho obnovení musí tělo vykonat hodně práce. Tím pádem rychlejší spalování kalorií, zvýšený krevní tlak a snadnější ztráta tuku.

2. Rychlé vizuální prvky

Po anaerobním tréninku můžeme vidět fyzické efekty poměrně rychle, protože silový trénink nám dává účinky v nárůstu svalové hmoty a minimalizuje procento tělesného tuku.

3. Posílení kloubů a kostí

Silový trénink má velký vliv na kvalitu kloubů. Cvičení se zátěží zvyšuje produkci kolagenu a zvyšuje množství mezikloubní tekutiny. Díky tomu se klouby o sebe netřou a nedrolí se a kosti jsou pevnější, což minimalizuje zranění a pohmožděniny

4. Krátké trvání

I 10 minut anaerobního tréninku stačí k dosažení viditelných zdravotních a vizuálních efektů.

5. Snížení hladiny špatného cholesterolu (LDL)

Anaerobní trénink snižuje LDL a zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu neboli HDL, což výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění

6. Lepší regulace krevního cukru

Anaerobní trénink pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a může snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu.

Nevýhody

1. Tělesná zátěž

Vysoce intenzivní trénink je velkou zátěží pro nervový a svalový systém, takže je třeba pamatovat na vhodnou dávku spánku a odpočinku po cvičení. Nesprávná technika silového tréninku a příliš velká zátěž mohou zatěžovat vaše klouby. Věnujte tedy zvláštní pozornost zdravotnímu aspektu anaerobního tréninku.

Kategorie:

ABC cvičení