Jediný způsob, jak zdravě zhubnout, je omezit příjem jídla, změnit jídelníček a zvýšit fyzickou aktivitu. Pomůcky na hubnutí v podobě čajů nebo pilulek na hubnutí bez vaší snahy nic neudělají. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout pár nebo tucet kilogramů, zásady zdravého a bezpečného hubnutí jsou stejné. Hlavním rozdílem je čas dosažení cíle.

Zdravé hubnutívyžaduje především trpělivost. Každou sezónu se objevují nové, báječné diety na hubnutí, ale buďme upřímní – neexistují žádná kouzelná jídla nebo sady potravin, které vám pomohou zhubnout bez obětí. Jediné, co může udělat, je omezit množství kalorií, které jíte. Pravděpodobně jste vyzkoušeli mnoho zvratných diet, ale bez úspěchu. Nyní vám nabízímeprogram zdravého hubnutí , který vám pomůže vypořádat se s přebytečnými kily jednou provždy a konečně si užít svou vysněnou postavu.

1. Postarejte se o pestré menu

Monotónní jídelníček podporuje nutriční nedostatky, které nepříznivě ovlivňují metabolismus. Při omezování kalorií byste proto měli pamatovat na důležité živiny a dbát na pestrý jídelníček. Každý den jezte produkty z různých skupin, které vašemu tělu dodají správné množství bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů.

  • Z cereálních produktů vybírejte plnohodnotné obiloviny (včetně silných krup, celozrnného chleba, hnědé rýže, ovesných vloček), protože jsou zdrojemkomplexních sacharidůže se více vstřebávají pomalu a postupně uvolňujte energii. Kromě toho stimulují metabolismus a poskytují vitamíny skupiny B a minerály nezbytné pro hubnutí. Komplexní sacharidy jsou také zelenina, kterou nelze vynechat při zachování pěkné postavy. Mohou se objevit ve formě obědových salátů, jako zelenina k večeři nebo jako doplněk k rannímu sendviči. Na cenzurovaných jsou jednoduché sacharidy (obsažené mj. v bílém pečivu, sušenkách, marmeládách), které kromě velké dávky kalorií dodají energii jen na krátkou dobu.
  • Dobrým zdrojemzdravých bílkovinje mléko a výrobky z něj (vybírejte libové!), bílé maso (např. kuřecí, krůtí) a ryby. Vyplatí se jíst i luštěniny (fazole, cizrna, hrách),které jsou bohaté na rostlinné bílkoviny. Protein by měl být přítomen v každém jídle, protože je hlavním stavebním kamenem našich tkání, dodává také delší pocit plnosti po jídle a zrychluje metabolismus.
  • Vyberte si z tukůrostlinné tuky(řepkový olej, olivový olej, slunečnicová semínka) a výrazně omezte živočišné tuky, nahraďte je libovými náhražkami, např. smetana - jogurt, máslo - kvalitní margarín v kelímku, vepřové maso - drůbež, tučné mořské ryby (např. losos, sleď). Chcete-li snížit množství tuku v jídle, změňte smažení na pečení, dušení nebo vaření v páře.

2. Jezte pravidelně

Dalším pravidlem zdravého hubnutí je pravidelnost – nejlépe 4-5 malých jídel denně, tělo pak snáze spaluje dodané kalorie. Pokud vynecháte jedno jídlo, další bude větší, nebo si cestou dáte další svačiny. Proto po povinné snídani před odchodem z domova v práci neseďte jen na vodě, dejte si zdravý oběd, oběd – díky tomu budete mít večer nižší chuť k jídlu. Snažte se jíst v pevně stanovenou dobu a poslední lehké jídlo si dejte alespoň 2-3 hodiny před spaním, protože jídlo těsně před spaním má za následek kila navíc. Během jídla se soustřeďte na to, co máte na talíři, pomalu žvýkejte svá sousta (mozek dostane zprávu o ukojení hladu až 20 minut po začátku jídla) a dojíždějte lehce nespokojeni.

3. Pamatujte na vlákninu

Vláknina je extrémně důležitá při hubnutí, protože absorbuje vodu a bobtná v žaludku, takže máte pocit plnosti. Zároveň zlepšuje činnost střev a pomáhá čistit tělo od toxických produktů látkové výměny. Největší množství vlákniny se nachází v celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci. To druhé je třeba vybírat opatrně, protože některé (např. hroznové víno, banány) obsahují hodně cukru a tím i hodně kalorií. Hodně vlákniny a méně kalorií jsou např. v malinách, jablkách, rybízu, angreštu, jahodách, kiwi, zatímco ananas, grapefruit a papája mají vliv na podporu hubnutí.

4. Zůstaňte hydratovaní a vynechte alkohol

Každý den vypijte cca 2 litry tekutin. Nejlepší volbou je voda, zelený čaj (mírně povzbuzuje metabolismus), ovocné a bylinkové čaje bez cukru, protože neobsahují kalorie. Pijte je pravidelně po celý den, aniž byste čekali, až pocítíte žízeň, a před jídlem vypijte sklenici vody, abyste jedli méně. Vyhněte se slazeným syceným nápojům a spoustě ovocných šťáv, protože mají hodně cukru. Sáhnout můžete po zeleninových šťávách. Během diety se vyhněte alkoholu, protože obsahuje pouze prázdné kalorie. Většina z nich jev nápojích, koktejlech a také v pivu. Občas můžete být v pokušení vyzkoušet suché červené víno (je bohaté na antioxidanty).

5. Přidejte do svého jídelníčku přírodní spalovače tuků

Přidávání pálivého koření do pokrmů – pepř, chilli, zázvor, křen nebo hořčice – je dobrý způsob, jak nastartovat metabolismus. Stimulují produkci tepla (termogenezi) v těle a pomáhají zhubnout. Rekordmany mezi přírodními termogeniky jsou chilli papričky – zvyšují kalorickou spotřebu až o cca 20 %. Na druhou stranu gingerol obsažený v zázvoru urychluje spalování tuku nahromaděného na břiše a ve vnitřních orgánech. Nezapomeňte omezit sůl, protože zadržuje vodu v těle. Podle doporučení WHO můžete zkonzumovat až 6 g soli (čajová lžička) denně, ale pro správné fungování těla stačí gram.

Bude to pro vás užitečné

Kolik kalorií potřebujete za den?

  • žena, která pracuje duševně - 2 300 kcal
  • žena, která fyzicky pracuje - 2800 kcal
  • pro duševně pracujícího muže - 2400 kcal
  • muži, kteří tvrdě fyzicky pracují - 4000 kcal

6. Vyberte si aktivitu, která vás bude bavit

Nemusíte chodit do fitka každý den, ale zkuste cvičit 2-3x týdně cca 45 minut, protože už 30 minut po zahájení tréninku vaše tělo začne spalovat tuky. Nejlepší k tomu jsou aerobní cvičení, např. nordic walking, jogging, jízda na kole, plavání. Můžete také cvičit, tančit, navštěvovat posilovnu – důležité je dělat to, co vás baví. Snaha by měla být různorodá, protože pak tvaruje různé části postavy. Benefity cvičení však nejsou jen zpevněné tělo, ale také lepší metabolismus, protože kilogram svalů spálí třikrát více kalorií než kilogram tuku. Cvičení také snižuje hladiny hormonů podporujících váhu, jako je kortizol, tím, že vylučuje stres zmírňující endorfiny, a zvyšuje produkci hormonů spalujících tuky, včetně testosteron, růstový hormon, DHEA a tyroxin, tj. hormon štítné žlázy.

7. Dostatek spánku – krátký spánek vám pomůže přibrat na váze

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří spí příliš krátce, zvyšují hladinu ghrelinu (hormon hladu) a snižují hladinu leptinu (hormon sytosti) – to znamená, že když nespíte, máte větší hlad a je obtížnější uspokojit vaši chuť k jídlu. Studie provedená na Chicagské univerzitě navíc zjistila, že u zdravých lidí bez hlubokého spánku s pomalými vlnami (fáze, ve které se uvolňuje největší množství růstového hormonu) po dobu tří dnů došlo ke snížení jejich schopnosti zpracovat o 23 %. cukr (stát serezistentní na inzulín). Příliš dlouhý spánek však postavě také neprospívá, protože podle výzkumu kanadských vědců lidé, kteří spí méně než 7 hodin nebo déle než 9 hodin, váží v průměru o 2 kg více a mají větší obvod pasu než ti, kteří spí. 8 hodin denně.

8. Zkroťte stres, protože jeho nadbytek zpomaluje metabolismus

Nadměrný stres může narušit hormonální rovnováhu v těle. Podle Dr. Scott Isaacs, specialista na hormony, autor knihy "The Leptin Boost Diet", stres přispívá k leptinové rezistenci, snížené citlivosti na inzulín, snížení hladiny estrogenu u žen a hladiny testosteronu u mužů, snížení hladiny růstového hormonu, zvýšení hladiny kortizolu, poruchy štítné žlázy. A každá z těchto změn zpomaluje metabolismus. Výzkum amerických vědců ukazuje, že chronický stres také zvyšuje vylučování hormonu hladu, což vysvětluje neodolatelnou chuť na něco sladkého ve stresové situaci. Najděte způsob, jak se zbavit stresu. Někdy, abyste se zbavili špatných emocí, musíte ujet 30 km na kole, rozbít talíř (nebo dokonce pár), protancovat noc nebo se vyplakat příteli do rukávu. V době krize použijte syrovou zeleninu, například nakrájenou mrkev nebo kedlubnu. Pokud ale cítíte, že stres nezvládáte a máte sklony k problémům s jídlem, zajděte si k psychologovi – získáte osvědčené metody boje proti napětí.

9. Nenechte se odradit, když je vaše tempo hubnutí příliš pomalé

Zpočátku hubnete rychleji, ale po několika týdnech se může pokles zastavit. Tělo se adaptuje na méně energie a nové hmoty. Poté je nutné zpřísnit dietu (výhřevnost se sníží o 200 kcal) a zvýšit fyzickou námahu (např. 1-2x týdně). To je pro tělo nový stimul, který opět zvýší jeho „obrat.“

10. Nebojte se, pokud čas od času porušíte dietní pravidla

Dáte si sušenku, zmrzlinu nebo vepřovou kotletu? Někdy si to můžete dovolit. Pamatujte však, že malé přestupky se nestávají pravidlem, protože zničí celý plán. Pokud jíte kalorie navíc, nevyčítejte si nedostatek disciplíny, jen trochu omezte další jídlo nebo skočte na kolo. Mnoho odborníků na výživu dokonce tvrdí, že tzv cheat meal, což je „ošizené“ dietní jídlo jednou týdně, vám dokonce pomůže zhubnout.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Individuálně zvolený jídelníček vám umožní snadno zhubnout, jíst zdravě a chutně a zároveň se vyhnout nástrahám „zázračných“ hubnoucích diet. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systémOnline průvodce zdraví a starejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si perfektně vybrané menu a neustálou podporu dietologa ještě dnes!

Zjistit víceNedělej to

Půst a restriktivní diety nepomohou

Váš přítel si myslí, že užívání laxativ je skvělý způsob, jak zhubnout? To je paranoia! Fyziologická metoda hubnutí neexistuje. Průjem dráždí trávicí systém, narušuje vstřebávací procesy a dehydratuje organismus. Spolu s ní se zbavujeme minerálů a vitamínů nezbytných pro život. Stejně nesmyslné jsou dlouhodobé půsty a restriktivní diety. Tím, že nekonzumujeme jídlo nebo nejíme ve velmi omezené míře, připravujeme tělo o složky nezbytné pro normální fungování, učíme ho ukládat si zásoby na deštivý den.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Hubnutí