Dlouhé sezení u počítače zatěžuje tělo i psychiku. Mnoho hodin sedíte v jedné poloze, rukama opakujete stejné pohyby, oči máte upřené na obrazovku. Díky tomu se po dlouhém dni cítíte unavení a bolestiví v různých částech těla.

Sezení za stolem nemá za následek jen drobné neduhy. Neaktivní životní styl – a to je to, co děláte, trávíte většinu dne u počítače – zvyšuje riziko závažných onemocnění, včetněhypertenze ,diabetesartróza 2. typuartritida . Nejste však odsouzeni ke zdravotním problémům. Přečtěte si, jak jim předcházet.

Bolesti zad

Dlouhé hodiny sezení před monitorem bolí páteř. V sedě je zatěžován dvakrát více než ve stoje. Přetěžování a nedostatek pohybu oslabují svaly a vazy, které udržují páteř ve správné poloze. A bez této podpory se jen těžko udrží dobrý stav našeho „lešení“. Odtud bolesti šíje a zad (zejména v dolní části - bederní), zakřivení páteře a degenerace jejích kloubů. Ale přetížená páteř může způsobit další neduhy, včetně bolest paží, nohou, hlavy (včetně migrény), poruchy zraku a sluchu, bolest za hrudní kostí. Je to proto, že šlachy, nervy a krevní cévy, které se spojují se svaly kolem páteře, „posílají“ bolest do vzdálených částí těla.

Co dělat? U počítače udržujte správnou polohu – nehrbit se, nenaklánět hlavu příliš dopředu, nenaklánět se přes stůl.

  • Nastavte opěradlo židle tak, aby se dotýkalo lopatek a opíralo se o bederní páteř. Pokud židle není tvarovaná, použijte bederní polštář nebo například srolovaný ručník.
  • Umístěte obrazovku před obličej tak, aby její horní okraj byl pod linií pohledu - vyhnete se bolesti krku.
  • Ujděte každou hodinu pár kroků, protáhněte se. Protáhněte si také krční svaly: otočte hlavu doprava a pomalu ji několikrát snižte a zvedněte, poté vyměňte strany.
  • Sportujte - pro páteř je prospěšné plavání, aqua aerobik, nordic walking, pilates, fit míč (cvičení na velkém míči). Dělejte také cviky na posílení svalůbřicho a záda - tvoří přirozený korzet pro páteř. Netrpte nadváhou – kila navíc zatěžují páteř a klouby.

Těžké nohy

Dlouhé hodiny v sedě přispívají k otokům nohou a křečovým žilám (více na str. 28). Při delším znehybnění nohou tzv svalová pumpa, která pomáhá pumpovat krev z nohou směrem k srdci. To způsobuje, že se krev hromadí v žilách, tlačí na jejich stěny, což přispívá k dilataci žil.

Co dělat? V práci provádějte jednoduchá cvičení: střídavě narovnejte a ohýbejte chodidla, kruťte je v kruzích a postavte se na prsty.

  • Sedák židle nastavte do takové výšky, aby vás její okraj netlačil na stehna a abyste si mohli položit celé chodidla na podlahu. Pokud to není možné, použijte podnožku.
  • Abyste dodatečně nebránili odtoku krve z nohou, vyhněte se příliš těsnému spodnímu prádlu, kalhotám a ponožkám, punčochám a oblečení s těsnými manžetami,
  • také nepřekřižujte nohy.
  • Doma odpočívejte vleže s nohama zvednutými nad tělem.
  • Cvičte cvičení, která zlepšují průtok krve v nohách - chůze, plavání, spinning.

Nadváha

Nízko aktivní životní styl a jídelníček bohatý na tučné a sladké produkty je jednoduchý způsob, jak zvýšit váhu. Tělo není schopno využít dodané kalorie a přeměňuje je na tukovou tkáň, tedy další kilogramy. Ale nadváha je také spojena s větším rizikem mnoha nemocí, včetně ateroskleróza, hypertenze, diabetes typu 2.

Co dělat? V denní nabídce omezte produkty obsahující živočišné tuky (tučné maso, máslo).

  • Vyhněte se výkrmovým svačinám, jako jsou housky, tyčinky. Pokud chcete něco malého, zkuste nějaké zdravé svačiny, např. jablko, pár ořechů nebo hrst dýňových semínek.
  • Vybírejte potraviny bohaté na vlákninu (včetně otrub, celozrnného chleba, hnědé rýže, zeleniny
  • a ovoce), protože dává pocit plnosti po dlouhou dobu.
  • Začněte se hýbat – pravidelně, alespoň 3-4x týdně, choďte na procházky, běhejte, plavte, cvičte. Fyzická námaha vám umožní udržet si štíhlou linii, poradí si také s přebytečným tělesným tukem.

Syndrom karpálního tunelu

Nemoc je podporována pravidelným opakováním stejných pohybů při psaní na klávesnici a používání myši, zejména při nadměrném ohnutí zápěstí. Každodenní neznatelná poranění způsobují záněty a otoky šlach, což vede ke zmenšení prostoru v karpálním tunelu a stlačení jím procházejícího n. medianus. To způsobuje slabostsíla ruky, brnění prstů a bolest zesilující v noci, vyzařující do lokte a dokonce i do paže.

Co dělat? Ujistěte se, že mezi klávesnicí a okrajem stolu je alespoň 10 cm volného prostoru, abyste mohli pohodlně položit předloktí (neopírejte se zápěstím o okraj stolu).

  • Položte gelové podložky před klávesnici a myš a položte na ně zápěstí (nedržte ruce ve vzduchu).
  • Pište zlehka na klávesnici a nemačkejte myš.
  • Udělejte každou hodinu relaxační cvičení: potřeste si rukama; střídavě zatněte pěsti a narovnejte prsty; zapleťte si prsty na zadní straně hlavy a pokrčte lokty.

Hemoroidy

Jedná se o žilní rozšíření, která se tvoří na vnitřní straně řitního otvoru a vypadají jako malé, měkké polštářky. Někdy jsou tak zvětšené, že vycházejí ve formě modro-červených uzlů. Většinou pálí, bolí, a když prasknou (např. tlakem), začnou krvácet, na toaletním papíru nebo spodním prádle jsou vidět stopy krve. Hemoroidy jsou obzvláště nepříjemné pro lidi, kteří mají zácpu.

Co dělat? Nedovolte zácpu, protože zhoršuje příznaky onemocnění. Nezapomeňte tedy upravit svůj jídelníček a zvýšit svou fyzickou aktivitu.

  • Pokud máte hemeroidy, můžete si udělat 10minutové teplé sedy-lehy v bylinných nálevech, jako je měsíček, dubová kůra nebo heřmánek, abyste zmírnili pálení a bolest a snížili zánět kolem konečníku.
  • Úlevu poskytnou masti a čípky s analgetickými a protizánětlivými vlastnostmi. Chcete-li vybrat nejúčinnější lék, stojí za to poradit se s lékařem.

Zácpa

Nedostatek fyzické aktivity oslabuje břišní svaly, což zpomaluje střevní perist altiku. Pokud je navíc v jídelníčku málo vlákniny, pijeme málo tekutin a kvůli stresu a spěchu odkládáme návštěvu toalety, můžeme mít problémy s vyprazdňováním. Při dlouhodobém přetrvávání tohoto stavu se ve střevech tvoří toxické látky, které negativně ovlivňují stav střev i celkovou pohodu

Co dělat? Dbejte na denní množství pohybu – fyzická námaha zlepší činnost střev. Můžete například běhat, pochodovat, tančit, ale také cvičit cviky na posílení břišních svalů - spolu se svaly pánevního dna a bránicí tvoří útlak břicha, který ovlivňuje mj. pro střevní perist altiku.

  • Obohaťte jídelníček o produkty bohaté na vlákninu (včetně celozrnných výrobků, syrové zeleniny a ovoce, sušeného ovoce) - tato složka usnadňuje průchod potravy střevy, a také urychluje vylučování zbytků potravy z těla.
  • Stejně jako jogurt a kefír - obsahují probiotické bakterie (více na str.30), které zlepšují perist altické pohyby a pomáhají udržovat prospěšnou mikroflóru ve střevech.
  • Nezapomeňte vypít alespoň 2 litry tekutin denně (nesycené minerální vody, ovocné čaje, zeleninové šťávy).
  • Použijte toaletu, kdykoli pocítíte potřebu vyprázdnit se.

Osteoporóza

Nedostatek pohybu v kombinaci s dietou s nízkým obsahem vápníku, pitím velkého množství kávy a kouřením zvyšuje proces odvápnění a ztrátu kostní hmoty. Nemoc se vyvíjí po mnoho let, ale projeví se (často se zlomeninou), když je defekt již velmi velký.

Co dělat? Pravidelně sportujte – bylo prokázáno, že fyzická námaha pomáhá udržovat rovnováhu mezi procesy neustálé tvorby a destrukce kostí.

  • Dbejte na to, aby v jídelníčku nedocházelo o produkty bohaté na vápník – většina je v mléce a výrobcích z něj.
  • Každý den trávte čas venku - pod vlivem slunce se v pokožce tvoří vitamín D3, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku. V podzimním a zimním období je vhodné po poradě s lékařem obě tyto složky doplňovat.

Podrážděné oči

Práce na počítači nepřispívá k přirozenému a zdravému vidění. Aktivuje pouze úzký rozsah zrakové kapacity. To znamená, že z dlouhodobého hlediska mohou některé dovednosti i vymizet a navíc monotónnost vidění přispívá k přetížení zraku. Rozmazané vidění, dvojité vidění, pocit sucha a pálení (suché oko), zarudnutí spojivek, slzení očí, citlivost na světlo a zhoršení zrakových vad – to jsou nejčastější oční problémy.

Co dělat? Umístěte monitor 40-75 cm od očí. Obrazovka by měla být přímo před vašima očima a horní část obrazovky by měla být mírně pod linií pohledu. Umístěte clonu bokem k oknu, aby se od ní neodráželo světlo.

  • Dbejte na dobré osvětlení – nejlépe by to měla být lampa stojící na stole. Jeho světlo by mělo dopadat na klávesnici a dokumenty, které používáte.
  • Pravidelně čistěte obrazovku speciálními kapalinami.
  • Nezapomeňte mrkat – tento reflex pomáhá šířit slzy. Pokud máte pocit, že máte suché oči, použijte speciální kapky, tzv umělé slzy.
  • Udělejte si každou hodinu přestávky, abyste si uvolnili oči: odtrhněte oči od obrazovky a dívejte se z okna, zamávejte řasami, nakreslete osmičky, zmáčkněte víčka a otevřete je.
  • Jezte racionálně - antioxidanty jsou cenné pro oči: vitamín A (máslo, žloutky), C (citrusy, aronie), E (olivový olej, slunečnicová semínka), zinek (plody moře, obilné produkty), selen ( para ořechy), lutein(špenát, petržel) a zeaxanthin (kukuřice), které neutralizují volné radikály. A omega-3 mastné kyseliny (ryby) snižují riziko syndromu suchého oka.
Důležité

Využijte svá práva

  • Pokud pracujete na počítači, můžete si každou hodinu udělat 5minutovou přestávku, která je součástí pracovní doby.
  • Pokud musíte při práci u počítače používat brýle korigující zrak, podle předpisů by měl náklady na jejich pořízení nést zaměstnavatel (výši náhrady určují vnitřní předpisy).
  • Pokud jste těhotná, neměla byste pracovat u monitoru déle než 4 hodiny denně.

Kategorie:

Zdraví