Pohyb je zdraví! Bohužel máme tendenci tuto moudrost ignorovat. Je to škoda, protože naše unavená přetížená páteř se konečně projeví. Denní cvičení, chůze, turistika a pohodlná obuv jsou nejlepší způsoby, jak se vyhnout bolestem zad.
Oo páteřje třeba pečovat již od raného věku. A není to vůbec těžké ani příliš zatěžující. Nevyžaduje zvláštní oběti ani čas. Stačí si zapamatovat pár jednoduchých pravidel a dodržovat je v každodenním životě. Díky tomu si udržíme vyrýsovanou, štíhlou postavu, udržíme se v kondici, vyhneme se drobným neduhům i vážnějším nemocem.
Dobré pro páteř: časté změny polohy
Pokud žehlíte nebo stojíte u hrnců, pravidelně přenášejte váhu z jedné nohy na druhou nebo střídavě pokládejte nohy na nízkou stoličku. Postele jsou nahromaděné, klečící na vašem klíně. Když sedíte, udělejte si každou půl hodinu krátkou přestávku, abyste si protáhli kosti. Posaďte se rovně na okraj židle s rukama volně spuštěným podél těla a nohama na podlaze. Při hlubokém nádechu přitiskněte chodidla k podlaze a natáhněte záda nahoru, jako byste se chtěli hlavou dotknout stropu. Při pomalém výdechu postupně uvolňujte tlak na chodidla a udržujte záda uvolněná. Protáhněte se jako kočka a zhluboka se nadechněte. Při cestování autem si každou hodinu odpočiňte.
Podívejte se na galerii 9 fotografiíDůležité
Domácí SOS
Když nejsou bolesti zad příliš silné, úlevu přinesou domácí prostředky.
- Pokud vás bolí krk, neprovádějte žádné náhlé pohyby hlavou, protože by se tím onemocnění zhoršilo. Do pokožky krku a zátylku můžete jemně vetřít rašelinovou mast, mátový olej nebo arnikovou tinkturu - působí analgeticky a protizánětlivě.
- Bolest a ztuhlost šíje nebo zad odstraní teplá koupel s přidáním pár kapek rozmarýnového nebo cedrového oleje, návštěva sauny nebo koupele - teplo uvolňuje svaly a tím se uleví bolesti a zlepšuje pohyblivost kloubů.
- Relaxace vám pomůže překonat bolesti v kříži doprovázející menstruaci. Jděte do kina, jděte na procházku nebo se setkejte s přáteli. Pijte relaxační nálev z římského heřmánku nebo máty nebo uklidňující nálev z meduňky. Dobře funguje i teplý obklad na podbřišek.
Dobré pro páteř: gymnastika je klíčem
Aby byly kruhy a disky v dobrém stavu, musí býtsprávně naloženo. Jinak hůře vstřebávají všechny živiny a předčasně se opotřebovávají. Nedostatek pohybu navíc způsobuje, že svaly ztrácejí pružnost a přestávají podporovat páteř. Nejlepší způsob, jak posílit svaly a kosti, jegymnastika . Aby byly cviky účinné, je potřeba je dělat systematicky, nejlépe dvakrát denně, klidně i 5 minut. Začněte jednoduchými cviky a postupně zvyšujte jejich obtížnost a čas.
Dobré pro páteř: vitamíny a vápník
Kosti potřebují nejen vápník (mléko a výrobky z něj, sardinky s kostmi), ale také vitamín D, díky kterému se vápník správně vstřebává. Na jaře a v létě se tento vitamín syntetizuje v kůži pod vlivem slunečního záření. Kosti potřebují také fosfor (obiloviny, ryby, fazole, hrách) a vitamín C (citrusy) – podílí se na syntéze kolagenu, důležité složky kostí. Svalům dělá dobře hořčík (pohanka, ovesné vločky, fazole, čokoláda), vitamín E (rostlinné oleje) a B (luštěniny, kvasnice, játra). Je potřeba jíst všechno, ale s mírou. Strava by neměla být vydatná, ale pravidelná (4-5x denně). Tělo pak spotřebuje všechny živiny a nebude si dělat kila navíc.
Dobré pro páteř: zdravý spánek na správné posteli
Během spánku by měla být uvolněná páteř a uvolněné svaly. Aby to bylo možné, zapomeňte na skládací pohovku nebo houbovou matraci. Postel musí být rovná, ne příliš tvrdá, ale ani příliš měkká a pružná. Když je příliš měkká nebo příliš tvrdá, páteř se nesprávně ohýbá, což podporuje degeneraci. Při správném výběru se dokonale přizpůsobí přirozenému tvaru těla a poskytuje páteři potřebnou oporu. Nejzdravější je matrace s tloušťkou přizpůsobenou váze těla, umístěná na tvrdém rámu. Vyplatí se vyzkoušet různé, abyste si vybrali ten, který vám nejvíce vyhovuje. Místo polštáře je lepší dát si pod hlavu postýlku.
Dobré pro páteř: regulace hmotnosti
Kobezitaobratle a ploténky se nemohou přizpůsobit, takže se časem nevratně deformují. Když se tuk ukládá na břiše, táhne páteř dopředu. To vede k nadměrné lordóze a přetížení v bederní oblasti. Navíc pak líní břišní svaly, které nejsou schopny podpírat páteř.
Dobré pro páteř: vzpřímená silueta
Hlava uprostřed, linie spojující ramena a boky paralelně k sobě, krk narovnaný, paže volně spuštěné, lopatky mírně vtažené, hrudníkčelem, vtažené břicho a vyrýsované hýždě. vypadáš takhle? Jedná se o bezpečné držení těla. Zajišťuje rovnoměrné zatížení obratlů, kloubů a plotének, chrání před vadami držení těla a degenerací. Musíte si vypěstovat zvyk zatínat břišní a hýžďové svaly, protože jsou důležitou oporou pro páteř.
Dobré pro páteř: odpočinek a relaxace
Člověku pomůže teplá koupel s přídavkem soli nebo oleje, která voní po květinách, bylinkách nebo mořském vánku. Jiní preferují sezení v sauně. Na nervy dobře působí jóga, relaxační hudba a meditace. Na konci náročného dne je dobré udělat si jednoduché dechové cvičení. Posaďte se na zem na paty, složte ruce před sebe tak, aby byly dlaně a prsty pevně přitisknuty k sobě. Zavřete oči a uvolněte se. Pomalu se nadechněte (najednou) a pomalu vydechněte (ve dvou). Když se cítíte uvolněně, myslete na něco příjemného. Začněte 5 minutami a pokračujte do 20.
Dobré pro páteř: tvarovaný stůl a pohodlná židle
Shrbená záda, stejně jako sezení na boku, zvyšuje tlak na vaši páteř. Aby k tomu nedocházelo, musí být židle (nastavitelná na výšku a loketní opěrky) a stůl (se čtvercovou nebo obdélníkovou deskou) přizpůsobeny vaší výšce. Když je židle v nakloněné poloze, vaše nohy by měly volně spočívat na podlaze, vaše kyčle a kolena by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů a obě paže v délce loktů by měly spočívat na desce stolu. Tato poloha znemožňuje naklonění do stran. Opěradlo musí být tvarované (zakřivené v bederní oblasti), aby se záda opírala o celou svou délku. Umístěte monitor před obličej, ne na stranu.
Dobré pro páteř: batoh místo těžkých sítí
Je nemožné úplně odstranit těžké zvedání z našeho každodenního života, ale můžete minimalizovat jeho účinky. Tašku přes rameno vyměňte za batoh, jednu síťovku za nákupní tašky - dvě a noste ji v obou rukou, abyste rovnoměrně zatížili obě strany těla. Pokud nesete něco těžkého, držte to oběma rukama co nejblíže k sobě. Vyvarujte se zvedání břemen rovnými nohami nebo kroucení trupu – může vypadnout z kotouče. Dokonce i zavazování bot ve stoje vystavuje sakrální oblast zranění! Při mytí vany je nejlepší kleknout si na kolena.
Dobré pro páteř: přizpůsobené auto
Nastavte sedadlo tak, abyste měli mírně pokrčená kolena, stehna vodorovně se zemí a aby všechna zařízení byla snadno dosažitelná. Nic by vám nemělo bránit v přístupu k pedálům a řadicí páce. Pokud není zádová opěrka správně tvarovaná, umístěte do úrovně bederní části speciální polštář, který podpoří páteř a tlumí nárazy (koupíte v železářství).rehabilitace). Když cestujete na sedadle spolujezdce a chcete se vyspat, dejte si kolem krku croissantový polštář, abyste zabránili ohýbání hlavy a namáhání svalů kolem krční páteře.
Dobré pro páteř: boty se stabilním podpatkem
Úzké boty s velmi vysokými podpatky mají mezi ortopedy špatné mínění, protože deformují chodidla a nutí k nepřirozené poloze páteře a napínání svalů. To neznamená, že byste vůbec neměli nosit vysoké podpatky. Při nákupu bot na vysokém podpatku však používejte zdravý rozum. Dbejte na to, aby byly podpatky stabilní a boty byly správně přizpůsobeny noze, protože jakékoli zakopnutí nebo naklonění nohy může způsobit zranění zad. Škodí mu i náhlá změna vysokých podpatků na úplně ploché boty. Páteř se přizpůsobí výšce boty, a proto na velké změny reaguje přetížením a bolestmi zad.
Dobré pro páteř: chůze a turistika
Při chůzi působí na kosti gravitační síly, které v kombinaci s měnícím se svalovým napětím snižují úbytek kostní hmoty a posilují svaly páteře. Každý den musíte chodit 30 minut svižným krokem a mávat rukama, i když za oknem prší nebo fouká. Svůj iPod si můžete vzít s sebou – hudba vás udrží správným tempem. Vyplatí se využít každou chvíli k pohybu, například místo jízdy výtahem vyjděte po schodech nahoru, vystupte z autobusu dříve.
Dobré pro páteř: sport
Plavání je nejlepší pro páteř, zejména na záda. Posiluje svaly, uvolňuje, tvaruje plynulost a harmonii pohybů. Proto se doporučuje všem bez ohledu na věk. Cyklistika je také dobrý sport. Závodního kola je však lepší vzdát, protože si vynucuje nepřirozené držení těla. Jízda na nerovném povrchu se nedoporučuje – kvůli škodlivým otřesům. Můžete lyžovat, nejlépe běžky, hrát volejbal, běhat po hladkém povrchu. Abyste se nezranili, je lepší cvičit silové cviky pod dohledem odborníka v posilovně než doma.
„Zdrowie“ měsíčně