Osteoporóza je spojením dvou slov – řeckého osteos, což znamená kost, a latinského porus, což znamená díra. To dokonale vystihuje podstatu nemoci. Dá se tomu vyhnout – stačí se o kosti starat, aby zůstaly silné. Za tímto účelem byste se měli postarat o správnou stravu a cvičení.

Aby kostra správně plnila své funkce, staré a poškozené kostní buňky se ničí a na jejich místě se tvoří nové. Tento nepřetržitý proces znamená, že se během roku vymění 2 až 10 procent. složení kostí. Mladí lidé vyvíjejí nové buňky rychleji než starší lidé. Mladí lidé také ztrácí kost pomaleji. Cca. Ve 30. roce života dosahují kosti svého vrcholu hmoty. Poté proces vytváření a ničení buněk zůstává v rovnováze po mnoho let. U většiny čtyřicátníků však začíná úbytek kostní hmoty převažovat nad rekonstrukcí. Bylo naměřeno, že kostní hmota ubývá o 0,5-1 % každý rok. A během menopauzy se tento proces značně urychlí – některé ženy ztratí 2 až 5 procent ročně. kostní hmoty. Pokud je úbytek kostní hmoty rychlý nebo když je vrchol kostní hmoty nízký, rozvine seosteoporóza , onemocnění často označované jako řídnutí kostí. Osteopenii lze dostat pod kontrolu správnou stravou, cvičením, venkovním cvičením, mírným opalováním a odmítáním všeho, co poškozuje vaše kosti.

Dieta pro posílení kostí – zabrání osteoporóze

Léčba osteoporózy začíná již v dětství, protože v medicíně není nic účinnějšího než profylaxe. Do 19 let je vytvořeno více než 90 procent. kostní hmoty. Když se růst kostí zastaví, začíná zrání skeletu, které zahrnuje zvýšení hustoty a kalcifikace kostní tkáně. Aby k tomu došlo, měla by vaše denní strava obsahovat přes 1200 mg vápníku (pro orientaci: 100 g mléka obsahuje 120 g vápníku, 130-170 g jogurtu a v průměru 600 g sýra). Je také třeba připomenout, že některé živiny znesnadňují vstřebávání vápníku ze střeva. Patří mezi ně uronové kyseliny (nacházejí se v zelenině a ovoci), oxaláty (nacházejí se v zelených částech rostlin) a fytáty (nacházejí se v celozrnných výrobcích a luštěninách). Vstřebávání vápníku brání také nerozpustná vlákninazažívací. Jídelníček je tedy potřeba sestavit tak, abyste nekombinovali mléčné výrobky se zeleninou.

Špatný stav kostí není způsoben pouze nedostatkem vápníku, prvku, který se podílí na tvorbě a mineralizaci kostní tkáně. Rozhodují o něm i další vitamíny a minerály. Nejdůležitější z nich jsou:

  • Vitamin D - se v těle vyskytuje ve dvou podobně působících formách: D2 (ergokalciferol) - dodávaný potravou a D3 (cholekalciferol) - vzniká v kůži působením slunce. Vitamin zvyšuje vstřebávání vápníku z gastrointestinálního traktu a stimuluje tvorbu osteoblastů. Když chybí, kosti slábnou – nemohou se regenerovat, křehnou. Nedostatky vyplývají ze stravy s nízkým obsahem ryb, másla, vaječných žloutků a nedostatku pohybu na vzduchu. Vitamín D získává své neobvyklé vlastnosti po průchodu játry. Proto mohou být důvodem jeho nedostatku onemocnění jater a ledvin. Jeho koncentraci v těle snižují také léky, jako jsou antiepileptika.
  • Hořčík - je dalším kostním dobrodincem. Přes 60 procent tohoto prvku se nachází v kostech ve sloučeninách s vápníkem a fosforem. Hořčík má pozitivní vliv na minerální hustotu kostí, protože se podílí na procesu vstřebávání vápníku. Absorpce hořčíku z gastrointestinálního traktu se zvyšuje za přítomnosti vitamínu B6, který se nachází v banánech, játrech, tuňáku a obilných výrobcích.
  • Vitamin K - má pro kosti prvořadý význam. Jeho dostatečně vysoká spotřeba snižuje riziko zlomenin, rozvoje osteopenie a osteoporózy. Vitamin K totiž ovlivňuje aktivitu bílkoviny zvané osteokalcin, která váže vápník do kostí. Tento vitamín také stimuluje osteopotin – faktor, který určuje hustotu kostí. Užívání vitamínu K spolu s vitamínem D zastavuje nejen rozvoj osteopenie, ale i osteoporózy, protože první vitamín zesiluje působení druhého. Při nedostatku vitamínu K (nachází se v brokolici, špenátu, fermentovaných mléčných výrobcích, vaječných žloutcích) je narušena tvorba kostí.
  • Vitamin C - je nezbytný pro správnou syntézu kolagenu, který je hlavní organickou složkou kostí. Výzkum naznačuje souvislost mezi vitamínem C a hustotou kostí. Pro prevenci osteoporózy se doporučuje konzumovat 100-500 mg tohoto vitamínu (v černém rybízu, petrželce, kiwi, citrusech).
Prohlédněte si galerii 11 fotografiíBude to pro vás užitečné

Slunce pro kosti

Odborníci doporučují 10 minut opalování (stačí vystavit slunci malou část těla) před aplikací opalovacího krému. To umožní jeho produkci v těledostatek vitamínu D k asimilaci vápníku z potravy. Vitamin D je jediný vitamin, který si tělo dokáže vyrobit samo, a jediné, co potřebuje, je sluneční svit. Když UVB paprsky dosáhnou pokožky, cholesterol v ní obsažený se přemění na provitamin D. Během 24 hodin se provitamin D – vlivem tepla našeho těla – přemění na vitamín D.

Jak mít pevné kosti - neocenitelné cvičení a procházky

Cvičení, zejména chůze, stimuluje tvorbu kostní hmoty. Při chůzi působí na kosti gravitační síly, které v kombinaci s proměnlivým svalovým napětím brzdí úbytek kostní hmoty. Pohyb zvyšuje toleranci kostních tkání k námaze, zlepšuje rozsah pohybu kloubů, a tím je chrání před poškozením. Díky gymnastice také posilujeme svaly, které podporují kostru a chrání ji před deformacemi a zlomeninami.

Nejlepší je chodit alespoň 30 minut rychlým krokem a mávat rukama. Když s tréninkem teprve začínáme, procházejte se zpočátku 15 minut a postupně čas prodlužujte, jak se budete zlepšovat. Za doporučení stojí nordic walking - pochod, při kterém byste měli podpořit pohyb těla rytmickým odrážením se speciálními kotníky. Pochod stimuluje 90 procent k práci. svaly. Je to vynikající trénink pro kardiovaskulární a dýchací systém a může nahradit dobré kosti vzpěračskými a dynamickými cvičeními. Na své kosti dobře poslouží i milovníci dvou kol.

Pro zdravé kosti jsou nejlepší cviky se závažím nebo silové cviky. Doporučuje se tenis, volejbal nebo běh na měkkém povrchu. Lidé s osteoporózou by se měli vyvarovat cvičení, která mohou zranit skákání, trhání, ohýbání a zvedání závaží. Plavání a jízda na kole se doporučuje všem. Aby však byla cvičení účinná, musíte je dělat systematicky.

Stojí za to vědět

Vyhněte se tomu, co škodí kostem

Tělo spotřebuje pouze 40 procent potravy. vápník – za předpokladu, že má tělo dostatek vitamínu D. Celých 60 procent. vápník se vylučuje močí. To je normální proces, ale tyto proporce můžeme výhodně změnit.

Tučné mléčné výrobky – vápník bude snižován pomaleji, pokud budeme v každodenní stravě udržovat správný poměr mezi vápníkem a fosforem (1:1). Abyste toho dosáhli, vyhýbejte se tučným mléčným výrobkům. Vybírejme ten s obsahem 1,5-2 procenta. Tlustý. Nesahejme ale po odtučněných výrobcích, které neobsahují vitamín D, který usnadňuje vstřebávání vápníku.

Sodík - při velkém množství soli trpí nejen naše srdce, ale i kosti, protože sodík "vyhání" vápník z těla Kofein - zvyšuje ztráta vápníku a tooslabuje kosti. Můžete si dovolit 2 šálky kávy denně. Pokud pijete více, vypijte 3 šálky mléka kvůli svým kostem.

Bílkoviny - jejich nadbytek škodí kostem, protože urychluje tvorbu a vylučování moči a tím ztrácíme velké množství vápníku. Ale nepřehánějme to – maso bohaté na bílkoviny, drůbež, ryby, hrách a fazole poskytují i ​​mnoho dalších živin. Pro zdraví kostí stačí 2-3 porce bílkovin denně (kousek ryby, sendvič s klobásou). Nevzdávejme se mléčných výrobků, i když také obsahují bílkoviny.

Alkohol - zhoršuje přeměnu vitaminu D, což vede ke snížení vstřebávání vápníku ze střev a jeho nadměrnému vylučování močí. Alkohol také ovlivňuje buňky, které tvoří vaše kosti.

Polévky v prášku - poškozují kosti, protože fosfor, který obsahují, výrazně snižuje koncentraci vitamínu D v těle.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Páteř, kosti, klouby