Trénink doplňující běh je velmi důležitý pro kvalitu a efektivitu vašeho běžeckého úsilí. Umožňuje mj chránit pohybový aparát před zraněním a udržovat svalovou rovnováhu, která může u běžců v důsledku neustálého namáhání stále stejných svalů narušit. Podívejte se, která cvičení a sportovní disciplíny fungují nejlépe jako trénink doplňující běh.

Doplňkový běžecký tréninkby měl být povinnou položkou v tréninkovém plánu každéhoběžce . Je to důležité zejména pro začátečníky, jejichž svalový aparát není přizpůsoben zátěži, která se vyskytuje při běžných bězích na dlouhé tratě. Monotónní tréninky, které neustále zapojují stejné svalové skupiny – hlavně nohy – mohou tělu více uškodit než pomoci. Obzvláště pokud cvičící osoba vedla řadu let sedavý způsob života a je tedy narušena její svalová rovnováha. Proto je tak důležité vyzkoušet kromě běhu i jiné formy cvičení, které zajistí harmonický rozvoj celé postavy.

Doplňkový trénink pro běžce - výhody

Nejčastějším problémem začínajících běžců není nedostatek kondice – ta se dá rychle zlepšit pravidelným tréninkem. Mnohem závažnějším problémem jsou špatně vyvinuté tělesné svaly, které ovlivňují nesprávné držení těla při běhu. Oslabené části svalů deformují pohyby, a tím vedou k přetěžování. Například slabé hýžďové svaly způsobují, že extenzory páteře pracují tvrději při běhání, což má za následek bolest v bederní páteři.

Úkolem doplňkového tréninku je posílit ty části těla, které se běhu nezapojují, ale hrají velkou roli při budování svalové rovnováhy. Patří sem především: svaly zad, ramenního pletence, hýždí, paží, břicha.

Důležité

Co dělá doplňkový trénink pro běžce?

Trénink doplňující běh vám umožňuje:

  • předcházení bolestem a zraněním způsobeným nerovnoměrným zatížením svalů během tréninku;
  • zvětšení rozsahu pohybů a zlepšení koordinace (běh je vlastně docela monotónní námaha, která spočívá v opakování stále stejných pohybů);
  • zvýšení celkové síly a vytrvalosti;
  • odlehčení kloubům(slabé svaly způsobují, že zátěž jde do kloubů – proto časté bolesti kolen u běžců);
  • zlepšení techniky běhu;
  • rychlejší regenerace po tréninku

Doplňkový trénink pro běžce - silová cvičení

Jako doplněk k běhání jsou nejlepší silové cviky ve formě kruhového tréninku. Tento typ úsilí je zaměřen na rozvoj všech hlavních svalových skupin. Spočívá ve výběru několika nebo tuctu cviků, z nichž každý se provádí v počtu 10-15 opakování bez přestávek (takové sestavě se říká okruh).

Aby byl trénink efektivní, musíte dbát na rozmanitost cviků. Nesmí chybět žádný sval. Běžci by se měli zaměřit především na břišní svaly, hýždě, paže, zádové svaly.

Kruhový trénink lze provádět ve dnech volna od běhání a také když plánujeme velmi klidné, neunavující běhy. Pak použijeme následující schéma: ranní běhání, večer doplňkový trénink

Pokročilejší lidé si mohou vybrat crossfitový trénink. Je intenzivnější a provádí se tři dny po sobě, proto vyžaduje mnohem větší kondici a vytrvalost. Je založeno hlavně na cvičení s vlastní vahou: kliky, dřepy, burpees, kliky, skoky atd.

Běžci by měli pracovat na stavu svých hlubokých svalů. Zodpovídají za stabilizaci postavy a umožňují udržovat svalovou rovnováhu. Perfektní pomůckou pro trénink stabilizačních svalů je barefoot, tedy půlka balančního míče. Vyplatí se alespoň jeden den v týdnu věnovat cvičení naboso, které posílí vaše základní svaly.

Další alternativou je tradiční cvičení v posilovně s využitím strojů. Pokud se pro takové řešení rozhodneme, je nejlepší se poradit s instruktorem, který pomůže se sestavením vhodného tréninkového plánu. Můžete také využít principy holistického tréninku.

Podívejte se na video trénink pro běžce s medicinbalem

Zdroj: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Doplňkový trénink pro běžce - cyklistika a plavání

Silový trénink není jedinou formou tréninku doplňujícího běh. Komplexní svalový rozvoj zajistí i provozování dalších sportů. Mezi aktivity, které se běžcům nejvíce doporučují, patří cyklistika a plavání.

Cyklistika umožňuje zvýšit efektivitu a zároveň šetřit ty části těla, které musí při běhu snášet velké zatížení. Nejvíce se přetěžují kolena, kotníky a kyčle – zvláště pokud jsme zvyklí běhat po tvrdýchpovrchy jako asf alt, dlažební kostky, beton. Trénink na kole umožní unaveným kloubům, šlachám a vazům trochu si odpočinout a zároveň se udržet v dobré kondici.

Jak často jezdíš na kole? Ideálně 2-3x týdně, ale hodně záleží na tom, jak intenzivně běháme a zda využíváme doplňkové posilovací cviky. Lidé, kteří se připravují na závody, by se měli zaměřit na běžecký trénink a jednou týdně se dostat na kolo.

Plavání je perfektní způsob, jak posílit zádové svaly a uvolnit přetížené klouby. Trénink v bazénu lze pojmout jako formu aktivní regenerace po běhu. Nejlepší je plavat ve dnech volna od tréninku, které většinou trávíme odpočinkem. Nepřehánějte to – pokud kromě běhání jezdíme i na kole nebo využíváme posilování, stačí jedna návštěva bazénu týdně. Po plavání stojí za to relaxovat ve vířivce nebo sauně.

Další možností, podobnou plavání, je aqua jogging. Tento trénink nevyžaduje žádné speciální dovednosti – technicky se příliš neliší od běhu na souši, ale odpor vody jej unavuje a pomáhá rozvíjet všechny svaly těla.

Kategorie:

Běh