Čtyřhlavý sval stehna se nachází v přední části stehna a skládá se z přímého svalu a velkých svalů: laterální, mediální, mediální. Cvičení čtyřhlavého stehenního svalu by mělo být prováděno tak, aby nohy byly silné a silné a aby vypadaly krásně. Podívejte se, jaké funkce kvadricepsy jsou a jaké cviky jsou pro jeho posílení nejlepší.

Čtyřhlavý sval stehnamá v našem těle řadu funkcí: udržuje správnou postavu, nese váhu těla a pomáhá při každodenních činnostech, jako je např. chůze, dřep a běh. Silné svaly nohou také podporují naše klouby, které jsou vystaveny mnoha zraněním.

Čtyřhlavý sval stehenní jsou zvláště důležité pro zdraví našich kolen. Abyste pochopili, jak fungují a proč jsou tak důležité, měli byste se seznámit s jejich strukturou.

Obsah:

  1. Čtyřhlavý sval stehna - struktura a přívěsy
  2. Quadriceps – vlastnosti
  3. Domácí cvičení pro čtyřhlavý sval stehenní
  4. Protažení čtyřhlavého svalu

Čtyřhlavý sval stehna - struktura a přívěsy

Kvadricepsy jsou přední svaly stehen. Přesněji řečeno, zahrnuje také krejčovský sval, který je zodpovědný za vytočení stehna směrem ven. Jeho počáteční úpon je na kyčelní kosti a jeho vlákna probíhají diagonálně dolů, kde sval končí na holenní kosti.

Nejdůležitější svaly přední strany stehen jsou však kvadricepsy. Skládají se ze 4 hlav:

- rectus femoris( rectus femoris ) - jeho počáteční úpon se nachází na kyčelní kosti. Používá se k práci v kyčelních a kolenních kloubech (vyznačeno na obrázku).

- objemné svaly- fungují pouze v kolenním kloubu. Jejich počáteční nástavce jsou na stehenní kosti a koncové nástavce jsou kolem čéšky. Tato skupina se skládá z:

  • rozsáhlý střední sval ( vastus intermedius ),
  • mediální extenzivní sval ( vastus medialis ),
  • velký boční sval ( vastus lateralis ).

Quadriceps – vlastnosti

Kvadricepsy jsou nejsilnějším extenzorem kolena a jeho funkce jsou následující:

  1. Narovnává bérce v kolenním kloubu.
  2. Ohýbá kyčelní kloub (zvedá nohu dopředu).
  3. Stabilizuje kolena.

Nyní, když znáte strukturu předních stehenních svalů, je pro vás pravděpodobně snazší si představit, jak důležité jsou v každodenním fungování. Díky nim můžete běhat rychleji, skákat výš a dělat cvičení jako dřepy, klíny a výpady efektivněji.

Když mluvíme o struktuře a funkcích čtyřhlavého svalu, stojí za to se déle zastavit na koncovém přívěsu všech jeho hlav. Proč? Každý z nich se proplétá vazem čéšky a nějak ho ohraničuje. Díky tomu stabilizuje koleno dotažením pouzdra kolenního kloubu. Toto je extrémně důležitá funkce svalu, na kterou se často zapomíná.

Domácí cvičení pro čtyřhlavý sval stehenní

Na úvod stojí za zmínku, že nejúčinnější cviky na nohy jsou ty, které se provádějí bez pomoci strojů. Zapojují velké svalové skupiny, díky kterým pracuje téměř celé tělo, přičemž při tréninku na stroji svaly izolujeme a mnoho svalových skupin často vyřadíme z práce. Pokud jste však profesionál, vyplatí se cvičit i na strojích, ale při procvičování čtyřhlavého stehenního svalu to není vhodné. Vyberte si mezi činkami, činkami nebo vlastní tělesnou hmotností.

Pokud vám záleží na rekreačním tréninku, můžete následující cvičení provádět bez vybavení.

1. Cvičení kvadricepsu: dřep

Pokud cvičíte silový trénink, udělejte dřep s činkou na klíční kosti před hrudníkem, protože tato rozložená váha nejvíce zatěžuje přední část stehen. Naopak dřep s činkou drženou nízko na ramenou (nízká tyč) bude doporučován lidem, kteří chtějí posílit hýžďový sval

Dřep začíná správným umístěním chodidel na šířku boků nebo trochu širší. Umístěte nohy paralelně k sobě. Stahujeme břicho předklonem pánve (tedy stahujeme i hýždě). Eliminujeme nadměrné prohýbání v bederní oblasti, stahujeme lopatky k sobě, tím hrudník mírně předstrčíme. Hlava hledí přímo před sebe.

Pohyb začíná ohnutím v kyčelním kloubu, tedy zatlačením kyčlí dozadu, přičemž páteř zůstane v jedné linii. Poté pokrčte kolena a jemně je otáčejte směrem ven, aby neutíkala směrem k vám. Polohu chodidel neměníme!

Jak správně provést dřep pro posílení kvadricepsových svalů? Podívejte se na rady fyzioterapeuta Dr. Ryszard Biernat

2. Cvičení kvadricepsu: kola

Jsou rozhodně lepší verzí než výpady, protože méně zatěžují kolenní kloub. Při výpadu, kdy zvedáte nohu před sebe, je kolenní kloub uvolněný a při došlápnutí aktivní nohy je silně napjatý a namožený, což ho silně nutí. Týká se to samozřejmě hlavně zátěžových cviků, ale stojí za to si to připomenout. Klíny jsou pro kolena prospěšnější, protože když ohnete nohu zpět a vezmete ji zpět, kolenní kloub zůstává po celou dobu napjatý a není vystaven náhlému tlaku.

Pamatujte, že při ohýbání držte pánev ve vodorovné poloze a nedovolte, aby se nakláněla dolů na žádnou stranu.

Abyste správně provedli toto cvičení kvadricepsu, musíte zaujmout správné držení těla, přesně tak, jak jste byli před prováděním dřepu. Poté vraťte nohu zpět tak, abyste ji víceméně položili na prsty. Poté při zachování správného držení těla pokrčte nohy k zemi, ale nedotýkejte se země kolenem, a vraťte se do výchozí pozice.

Kola lze jet střídavě nebo s jednou nohou. Pokud vám záleží na vytrvalostním, aerobním nebo kondičním tréninku, můžete si vybrat libovolnou variantu, ale pokud trénujete na svalovou hmotu, vyplatí se lonžovat nejprve jednou nohou a poté druhou. Budete vyvíjet větší tlak na sval, čímž dojde k rychlejšímu a lepšímu prokrvení, díky kterému poroste.

3. Cvičení pro čtyřhlavý stehenní sval: vstup do elevace

Toto cvičení je skvělé z mnoha důvodů. Lezení do schodu je přirozený pohyb našeho těla, můžeme ho provádět kdekoli: na schodech, šplhání po prsou v posilovně nebo na schodu při kondičním tréninku. Vše závisí na efektech, kterých chceme dosáhnout. Čím vyšší je vstup, tím tvrději pracují stehna, včetně kvadricepsu.

Pamatujte však, že překážka před vámi vám umožňuje volně vstoupit bez větších obtíží nebo namáhání kolen.

Každá varianta cviku může být prováděna se zátěží. Pokud si vyberete činky, držte je po stranách těla, a pokud zvolíte činku, můžete ji držet za hlavou nebo před sebou.

4. Cvičení kvadricepsu: zvedání nohou

Toto není nejúčinnější cvičení pro přední svaly, ale je to skvělá alternativa pro lidi, kteří nemohou dřepovat a klínat.

Zaujměte vzpřímený postoj a jednoduše pulsujte nataženou nohu přibližně do úrovně kyčlí. Cvičení můžete provádět se závažím nebo bez něj. Pamatujte však, že při svém výkonu fungujedoprovází jej hlavně flexor kyčle a kvadricepsy.

5. Cvičení pro čtyřhlavý stehenní sval: židle

Další dobrá náhrada za silový trénink. Stojíme u zdi v pozici doslova jako bychom seděli na židli a vydržíme několik až několik desítek sekund.

Toto je statické, izometrické cvičení, při kterém se kvadricepsy neprotahují ani nestahují, ale zůstávají ve fixní poloze. Jejich prováděním tedy nevybudujeme podstatnou svalovou hmotu, ale to není všechno. Tato pozice připomíná dřep, díky kterému stehno získá větší sílu a bude pro nás snazší provádět klasické dřepy nebo výpady

Nedělej to

Zdraví kolen při práci na kvadricepsech je nesmírně důležité! Podívejte se, jakým cvikům se vyhnout

Cvičení kvadricepsů je pro naše tělo poměrně vyčerpávající, ale má mnoho výhod. Samozřejmě musíte vědět, které si vybrat a jak je provádět. Existují cviky na stehna, které nejsou pro naše zdraví nejlepší a kterým bychom se měli vyhnout.

  • Při sezení na stroji neohýbejte nohy- základní chybou je zde poloha vsedě. Cvičením tímto způsobem neaktivujeme přímý sval stehna, který zodpovídá za stabilizaci nohy, a hýžďové svaly, které jsou pro dolní končetinu a kyčle nesmírně důležité. Prováděný pohyb má navíc negativní vliv na kolenní kloub, je pro něj nepřirozený a může jej přetěžovat, což způsobuje destabilizaci kloubu
  • Nedělejte sumo dřepy s prsty na nohou směřujícími ven- jsou nepříznivé, když naše prsty směřují ven, nikoli paralelně k sobě. Pak se nám poškozuje kyčelní kloub a dochází k nadměrnému tření, které může vést ke zranění a bolesti a kolena pracují ve špatném pohybu. Sumo dřep je navíc pouze pomocným cvikem pro trapézové svaly, protože primárně aktivuje hýždě a vnitřní část stehen

Protažení čtyřhlavého svalu

Protahování po tréninku je nesmírně důležité pro unavené svaly:

  • pomáhá k rychlejší regeneraci,
  • zklidňuje a umožňuje tělu vrátit se do normálu,
  • okysličuje svaly a zajišťuje lepší prokrvení a tím i jejich růst,
  • zlepšuje pohyblivost kloubů.

Dynamicky se protahujte před tréninkem a staticky po tréninku, každou pozici udržujte minimálně 20 sekund.

Zde je několik cviků na protažení kvadricepsů:

  1. Postavte se na jednu nohu zezadu, uchopte kotník a zatlačte patu do hýždí, kolena držte rovnoběžně.
  2. Sedněte si na kolena na stehna a předkloňte se tak, abyste seděli na hýždích, s jednou nohou pohybující se dozadu a druhou jemně vpřed, držte je pokrčená. Uchopte zadní kotník a protáhněte stehno.
  3. Postavte se na jednu nohu, pokrčte druhou nohu a položte ji na narovnané stehno. Držte nohu rukama.
  4. Sedněte si na kolena na stehna a jednu nohu přejděte dozadu, dokud nebude rovná, zároveň druhou nohu mírně pokrčte a jděte s ní vpřed. V této poloze se dotkněte podložky předním stehenním svalem zadní nohy. Nyní jemně nakloňte trup dopředu a protáhněte svaly.

Kategorie:

Stehna a hýždě