Bicepsový sval stehna se nachází na zadní straně stehna a skládá se z krátké hlavy a dlouhé hlavy. Cvičení na bicepsový sval stehna by mělo být trvalou součástí silového tréninku, protože právě tato svalová skupina zvyšuje sílu a přispívá k atraktivnímu vzhledu našich nohou. Po každém tréninku také nezapomeňte protáhnout bicepsy. Naučte se strukturu a funkce bicepsového svalu a zjistěte, které cviky jej nejlépe vytvarují.

Bicepsový sval stehnaje součástí posturálních svalů, protože je neustále aktivní a snadno se zkracuje. Proto je velmi důležité jej správně posilovat.

Cvičení na bicepsový svalby mělo být založeno na silovém tréninku, ale zároveň by mělo být prováděno vědomě a opatrně, protože bicepsový sval stehna je často zraněn. Po každém tréninku pamatujte na strečink, který okysličí a urychlí regeneraci unaveného svalu.

Abyste se plně naučilifunkcím bicepsustehna, musíte poznat jeho anatomii – pomůže vám to pochopit techniku ​​konkrétních cviků na záda stehna.

Bicepsový sval stehna - anatomie a přívěsy

Bicepsový sval stehna(latinskymusculus biceps femoris ) je sval dolní končetiny a nachází se na zádech ze stehna. Skládá se z krátké hlavy a dlouhé hlavy.

Dlouhá hlava se připojuje k zadnímu povrchu sedacího nádoru a krátká hlava začíná na bočním rtu hrubé linie. Obě hlavy bicepsového svalu stehna se připojují k boční ploše hlavy fibuly.

Bicepsový sval prochází kyčelními a kolenními klouby a je součástí myofasciálního řetězce zadní povrchové pásky.

Bicepsový sval stehna - Vlastnosti

Bicepsové svaly stehna hrají řadu důležitých funkcí.

dlouhá hlava:

  • ohýbá kolenní kloub,
  • narovná kyčelní kloub,
  • naklání pánev dozadu,
  • zvedne a otočí stehno,
  • otáčí stehno směrem ven.

krátká hlava:

  • ohýbá kolenní kloub,
  • zvedá pánev,
  • otáčí stehno směrem ven.

Cvičení pro bicepsový sval stehna

Následující cvičení lze provádět v posilovně i doma (pak vyměňte činku za činky).

1. Klasický mrtvý tah

Klasický mrtvý tahprováděný na mírně pokrčených nohách bude skvělý cvikposilování bicepsového svalu . Mrtvé tahy lze provádět s činkou nebo s činkami, ale první verze tohoto cviku vám půjde mnohem lépe. Činka navíc umožňuje udržovat správnou stopu zvednuté váhy a pomáhá nám jednoduše správně provádět silový cvik. Navíc díky ní zvedneme opravdu těžké břemeno bez újmy na zdraví.

Při tomto cviku na biceps je velmi důležité, abyste soustředili sílu na zadní svaly stehna a aby váha byla tažena z boků a ne z páteře.

  • Technika:Chcete-li provést mrtvý tah, stůjte s nohama pevně od sebe, ale bez přitisknutí chodidel k sobě. Umístěte činku přímo nad nohy. Ohněte se a uchopte hmatník. Ruce by měly být nad rameny. Výchozí pozice pro tento cvik by měla vypadat jako dřep, ale dbejte na to, abyste nesestoupili příliš nízko. Měli byste se naklonit dopředu o pravý úhel. Než roztáhnete boky, ujistěte se, že máte ramena stažená, abyste udrželi páteř rovně. Proveďte extenzi boků s činkou a přibližte ji k tělu. Vraťte se do výchozí pozice.

2. Cvičení pro bicepsový sval stehna: mrtvý tah jedné nohy

Mrtvý tah jedné nohymůže posílitbicepsový svalještě efektivněji. Technicky se podobá klasickému mrtvému ​​tahu, ale u tohoto cviku je třeba zvážit několik důležitých odlišných aspektů.

  • Technika:Mrtvý tah jednou nohou provádíme na mírně pokrčené noze a při návratu ji v kolenním kloubu nenarovnáme. Při předklonu se musíte hodně soustředit na udržení rovnováhy. Proto byste pro tento cvik neměli volit příliš velkou zátěž, protože provedení na jedné noze je dostatečně velká obtížnost. Nemusíme se svou vahou klesat k zemi. Stačí se naklonit do úrovně kolena, abyste se mohli sami vrátit do výchozí polohy. Pokud jsme více trénovaní, můžeme na mrtvý tah použít dvě činky na jedné noze místo jedné a shodit je na zem.

Mrtvý tah jedné nohy velmi silně zapojuje zadní skupinu stehenních svalů a především bicepsy a hýžďové svaly, které silně stabilizujíboky během tohoto cvičení.

3. Cvičení pro bicepsový sval stehna: ohýbání nohou s činkou

Tento cvik se nejlépe provádí na tréninkové lavici. Pokud takové vybavení po ruce nemáte, můžete si lehnout na okraj postele s koleny vyčnívajícími přes okraj.

  • Technika:umístěte činku mezi nohy a pevně je přitáhněte. Poté pokrčte kolena do pravého úhlu (činka by měla být těsně nad koleny). Nohy by měly být otočeny nahoru. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste úplně natáhli nohy. Při návratu se ujistěte, že jsou vaše bicepsové svaly neustále napjaté. Předejdete tak hyperextenzi kolena a možným zraněním.

4. Cvičení pro bicepsový sval stehna: švih nohou dozadu

Švih nohou vzad je známý jako jeden z nejlepších hýžďových cviků. Mezitím zadní svaly stehna, jako je biceps a semimembranesus, také velmi tvrdě pracují při švihu vzad.

  • Technika:Během tohoto cvičení pamatujte, že nesmíte příliš prohýbat bederní oblast. Nohu veďte přibližně ve stejné výšce jako vaše boky, ale ne výše. Zhoupnout nohu mírně naklonit trup. Tato pozice vám umožní dokončit cvičení správně.

5. Cvičení pro bicepsový sval stehna: dřep s činkou drženou nízko na zadní straně krku

Dřep s činkou je cvik, který zapojuje především svaly kvadricepsu, ale neměli byste zapomínat ani na práci podpůrných svalů, které se při dřepu také velmi silně aktivují

Pro posílení práce hamstringů během dřepu umístěte činku nízko na šíji a proveďte dřep s nízkou tyčí. Díky velkému předklonu při této pozici posílíte práci nejen hýžďového, ale i zádového svalu stehna.

6. Cvičení pro bicepsový sval stehna: ohýbejte se s činkou drženou na krku („dobré ráno“)

"Dobré ráno" s činkou na krku je cvičení, které aktivuje k práci nejen extenzor páteře, ale i bicepsy stehen.

  • Technika:Chcete-li provést ohnutí činky, položte činku na krk a jemně pokrčte kolena. Poté zatlačte boky dozadu a ohněte se dopředu maximálně do pravého úhlu. Nezapomínejte na činku příliš nezatěžovat, protože to může namáhat vaši páteř. Také se snažte příliš nezaklánět hlavu a držet záda rovná.
Stojí za to vědět

Bolest bicepsového svalu stehna – co to znamená?

Bicepsový sval stehna je součástí ischio-shin skupiny a leží na zadní straně stehna. Svaly této skupinypracují většinou excentricky, protože zpomalují dolní končetinu. Bicepsový sval stehna je nejčastěji zraněn u sportovců, kteří často mění směr a tempo běhu, např. basketbalisté, sprinteři, volejbalisté.

Poranění bicepsových stehenních svalů se projevuje silnou a náhlou bolestí bránící pohybu a nejčastější příčinou jejího poškození je běhání. K pocitu bolesti v zadní části stehna však nemusí být vždy zlomený sval. Běžné zranění bicepsového svalu je jednoduše namožení nebo přepětí, které se projevuje křečemi a bolestmi, které brání plnému rozsahu pohybu. V takovém případě byste se měli cvičení na pár dní vzdát a na bolavé místo si přikládat studené obklady a poté sval jemně protáhnout. V případě ruptury svalu byste samozřejmě měli okamžitě navštívit svého lékaře.

Cvičení na protažení bicepsového svalu

Protahování hamstringů by mělo být prováděno staticky, po každém tréninku, během kterého jste tuto partii procvičili. Udržujte pozici cviku alespoň 20 sekund.

  1. Postavte se s nohama u sebe a předkloňte se tak daleko, jak jen to půjde. Uchopte kotníky rukama nebo je opřete o zem. Snažte se neprohýbat páteř. Při prohlubování ohybu pevně napněte stehenní svaly.
  2. Postavte se na jednu nohu a druhou pokrčte koleno a nohu, na které stojíte, opřete o stehno. Předkloňte se a držte pozici. Abyste udrželi rovnováhu, můžete se něčeho chytit rukama.
  3. Sedněte si na zem s rovnýma nohama a nakloňte se co nejvíce dopředu. Pokuste se přiblížit břicho ke stehnům, abyste zabránili hrbení.
  4. Sedněte si na zem s rovnýma nohama. Jednu nohu pokrčte v koleni a položte ji na stehno narovnané nohy. Ostře se předkloňte.
  5. Lehněte si na záda s narovnanou nohou a sepněte ruce za stehnem. Poté pokrčte koleno a přitáhněte ho k hrudi.
  6. Postavte se s nohama nataženýma před sebe a druhou nohou mírně pokrčenou vzadu. Ohněte se ke své rovné noze a natáhněte sval. Položte ruce na holenní kost.
  7. Položte rovnou nohu na plošinu, jako je parapet, a předkloňte se. Pokuste se dosáhnout rukama tak, abyste chytili kotník. Udržujte svou páteř rovně.
  8. Lehněte si na záda a zvedněte rovnou nohu. Uchopte prsty na chodidle a přitáhněte nohu k hrudi. Snažte se nehrbit ani neohýbat koleno. Pokud je cvik příliš obtížný, můžete si pomoci tréninkovými popruhy, které by měly být omotané kolem chodidla, uchopeny jimi a přitaženy k hrudníku.

Kategorie:

Stehna a hýždě