Křivky jsou běžné cvičení v tělocvičnách a fitness klubech. Není divu – je to jedno z nejúčinnějších silových cvičení! Rty mají mnoho variant a kettlebells nebo cross laps jsou jen některé z nich. Mnoho lidí to však stále dělá nesprávně, což výrazně snižuje účinky tohoto cvičení. Zjistěte, proč jsou výpady lepší než výpady.

Zakroki není cvičení pouze pro nohy a hýždě. Cvičení procvičující celé tělo lze dobře provádět a přidaná zátěž, jako jsou činky nebo kotlík, je dalším tréninkovým stimulem, který ovlivňuje svalovou hypertrofii (růst). Výpady nebo výpady? Tuto otázku si jistě klade mnoho cvičenců – z dobrého důvodu! Zjistěte, jak jsou výpady lepší než výpady a naučte se správnou techniku ​​jejich provádění.

Kroky – jak je udělat správně

Zaujměte správné držení těla – chodidla na šířku boků, jemně zatáhněte pánev a napněte hýždě, spusťte žebra, stáhněte lopatky dozadu a stáhněte bradu dozadu. Během cvičení se ujistěte, že přední noha spočívá na třech opěrných bodech: pata, palec a vnější hrana chodidla.

Poté s tělem ve správné poloze posuňte nohu dozadu tak, aby byl trup vycentrovaný. Zpětný abdukční pohyb nohy musí plynule postupovat k ohnutí kolene a přibližovat jej k podložce. Úhel ohybu kolena nemusí být 90 stupňů. Mnohem důležitější je, aby koleno urážející nohy nezasahovalo příliš daleko za linii prstů.

Dalším důležitým vodítkem je správné rozložení hmotnosti. Asi 80 % váhy by mělo spočívat na přední noze – umístěné vpředu – zatímco zadní noha by měla převzít zbývajících 20 % a pouze podporovat pohyb a stabilizovat tělo. Při výpadu se také nezapomeňte jemně předklonit a držet záda rovná. V závěrečné fázi cviku bychom měli zatnout hýždě, ale je chybou provádět hyperextenzi kolena. Pohyb musí být vždy prováděn silou kyčlí, nikoli kolen.

Zastávky – nejčastější chyby

1. Příliš se naklánějte dozaduPři zatáčení by mělo být těžiště mezi přední nohou a nohouzombie. Zároveň je třeba připomenout, že přední noha by měla být více zatížena. Naklánění se při záklonu způsobuje přílišné namáhání kolena zadní nohy a v budoucnu bude mít za následek bolest a přetížení jeho struktur.

2. Opírání váhy o zadní nohuOpírání se o zadní nohu přetěžuje kyčelní flexor a způsobuje přílišnou kompresi čéšky. Při zatáčení by měla být noha vpředu mnohem více zatížena a zadní noha má pouze pomáhat stabilizovat postavu. Zde stojí za to připomenout pravidlo 20:80 - tedy 20 % síly zadní nohy a 80 % síly přední nohy.

3. Houpající se kyčle / křivé bokyHoupající se kyčle je častým problémem při zatáčení. Chcete-li ji stabilizovat, musíte vytáhnout kyčle zadní nohy, podsunout pánev a snížit žebra. Kyčelní páteře by měly být během cvičení zarovnané.

4. Klesající kolena dovnitřKolena by měla směřovat během obratů mírně ven. Pokud jdou dovnitř, může to být známkou ochablých hýžďových svalů (střední a malé hýžďové svaly). K tomu je potřeba ještě více zatnout oblast boků a aktivovat střed - tedy hluboké břišní svaly, a to snížením žeber a přitažením pupku k páteři.

5. Nestabilní chodidloSprávně postavená chodidla jsou základem každého cviku. Je běžné, že při zatáčení vidíte vytočené nohy, což je velká chyba. Chodidlo přední nohy by mělo spočívat na třech opěrných bodech: kosti pod palcem, vnější hrana chodidla a pata. Zadní noha by naopak měla spočívat především na palci u nohy a měla by být vytočená ven.

6. Přílišné shrbení / předkloněníKola, když se provedou správně, procvičí téměř celé tělo. Proto je správné držení těla a správné postavení páteře tak důležité. Trup by měl být mírně nakloněný, ale ne shrbený.

7. Žádné klesání v závěrečné fáziKola bez viditelného klesání neplní svůj úkol až do konce. Cvičení by mělo končit sestupem dolů, abyste se kolenem téměř dotkli podložky. Jen tak budou hýžďové svaly dostatečně aktivovány

8. Opírání se o přední nohuOpírání se o přední nohu je velká chyba a snižuje efektivitu cviku. Když se opřeme rukama o nohu zepředu, téměř úplně vypneme svaly stehen a hýždí. Že nám kroky přinášejí očekávané výsledky, naši postavumusí zůstat vzpřímený. Pokud při obratech toto nejsme schopni splnit, vyplatí se změnit cvik na jednodušší nebo upravit lapy: snížit úhel ohybu kolen nebo např. použít k práci trx popruhy, které můžeme jemně se držte.

Výpady lepší než výpady?

Přemýšlíte, co si vybrat - výpady nebo výpady? Obě tato cvičení vám jistě přinesou mnoho výhod, ale jejich specifičnost se od sebe velmi liší.

Výpady je cvik, při kterém se končetina posune dopředu a dřepne s jednou nohou. Výpady mají trochu jinou techniku. Je to také mnohem méně bezpečné a komplexní cvičení. Provedení výpadu vyžaduje od těla dokonalou dynamickou stabilizaci a hodně svalové síly k odrazu od přední nohy a návratu do výchozí pozice, když se vrátíte.

Výpady jsou také cvičení, které kolena nutí mnohem víc. Při zvednutí končetiny je koleno ve volném kinematickém řetězci, zatímco dynamické přiblížení nohy vpřed vyžaduje náhlý uzavřený kinematický řetězec. Pro někoho to může být výzva a lidé trpící bolestí nebo nestabilitou kolena by se měli tohoto cvičení zdržet, protože velmi zatěžuje vazy a hlubší struktury kolena.

Lap laps jsou mnohem efektivnější cvik nejen kvůli technice jejich provedení. Abdukční pohyb zadní nohy chrání naše kolena, aktivuje svaly zadní skupiny stehen a umožňuje hýždě pracovat mnohem efektivněji než při výpadech. Navíc jsou kola mnohem snadněji zvládnutelná, proto je tento cvik doporučován především začátečníkům. V zatáčkách je mnohem obtížnější se zranit, protože přední noha je položena pevně na zemi a noha otočená dozadu nenese celou váhu těla, ale pouze řídí stabilizaci postavy.

Zakroki - varianty (zkřížené hnáty, s činkami, s kotlíky)

Kola lze provést v několika variantách. Nejoblíbenější z nich jsou:

  • Cross-lap- tato verze cviku ještě více zapojuje střední a malé hýžďové svaly - zodpovědné za stabilizaci celé dolní končetiny. Přejezdy se provádějí diagonálně. Nezapomeňte nesměřovat kolena dovnitř a i přes tento pohyb držte končetinu ve správné poloze. Koleno by mělo být umístěno nad druhým a třetím prstem nohy, zatímco kyčle se mohou mírně zkroutit kvůli mechanice cvičení. Křížové zdvihy také přispívají ke stabilizaci kolena a dokonale procvičují zkřížené vazy, které jsou z velké části zodpovědné za efektivní a stabilní prácikoleno.
  • Klíny s činkami- Klíny s činkami jsou častým cvičením v posilovně. Technika varianty tohoto cviku se neliší od základní verze. Jedinou proměnnou je přídavná hmotnost na bocích karoserie. Stojí za připomenutí, že hodnota činek by se měla zvyšovat postupně.
  • Kettle laps- v tomto cvičení by měl být kettleball umístěn ve výšce hrudníku a jemně přitlačen k hrudi. Když držíte kettlebell, pamatujte, že se nesmíte hrbit. Ramena by měla být stažena dozadu a žebra spuštěna. Pokud zvolíme variantu se dvěma kotlíky, měli bychom je umístit přesně stejně jako při kolech s činkami.

Zakroki - efekty

Pokud jsou kroky provedeny správně, nemusíte na jejich účinky dlouho čekat. Jaké svaly pracují při ohybech? Pokud cvik provádíme správně, téměř všechny! Nejdůležitější účinky kroků jsou:

  • více svalové síly
  • lepší pohyblivost kloubů odpovědných za pohyb
  • lepší stabilizace pánve
  • větší aerobní kapacita
  • odstranění bolesti v kolenou a kyčlích
  • zlepšení oběhového a kardiovaskulárního systému
  • snížení rizika zranění
  • zrychlení metabolismu
  • zpevnění pleti
  • tvarování a budování svalů: kvadriceps, biceps stehen, gastrocnemius, hýžďové střední, malé a velké, hluboké břišní svaly a svaly ramenního pletence
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora.

Kategorie:

Stehna a hýždě