Rekvalifikaci v běhu potřebuje každý běžec, který uběhne alespoň 40 km týdně. Přestávce v běhání nahrává zhoršující se počasí (déšť, sníh, vítr) a menší počet běžeckých akcí v zimě. Odtrénování by ale nemělo záviset jen na ročním období, protože to je především potřeba našeho těla, které vyžaduje regeneraci po vyčerpávající sezóně. Měl by však odpočinek od běhání znamenat úplně se vzdát cvičení a diety?

Trénink v běhuslouží především k regeneraci těla po sezóně plné závodů. Běh totiž jako každý soutěžní sport vystavuje naše tělo zranění. Každodenní cvičení silně zatěžuje kosterní a svalový systém a také způsobuje hormonální nerovnováhu. Nepřetržité běhání se stejnou intenzitou po celý rok může vést k přetrénování a vážným zraněním – zvláště proto, že mnoho běžců po pádu mělo vyčerpávající sezónu.

Stojí za to pochopit, že efektivita běhu a schopnosti těla budou větší, když si občas dopřejeme pauzu.

Trénink v běhu - co to je a co to je?

Trénink je přestávka od pravidelného tréninku. Tuto přestávku je však nutné promyslet a naplánovat individuálně, v závislosti na potřebách konkrétního běžce. V běhu se obvykle odehrává po skončení běžecké sezóny, tedy v zimě, kdy je méně startů a počasí venkovním tréninkům nepřeje.

Trénink není totéž jako úplný odpočinek od všech činností. Jde o výrazné snížení intenzity běžeckého tréninku a uvolnění restriktivní diety

Proč trénovat běh?

Sportovci vědí, že odpočinek je často důležitější než trénink. Víra, že svaly zůstávají nečinné během přestávky v tréninku, je nesprávná, protože právě během odpočinku tělo zvyšuje svou cvičební kapacitu opravou poškozených struktur.

Během detréningu, tedy delšího odpočinku než běhu, dochází k mnoha jevům prospěšným pro formu běžce. Mezi výhody školení patří:

•regenerace organismu- každý organismus kaby správně fungovalo, musí mít čas na odpočinek. Přetěžování tréninkem způsobuje únavu a zhoršuje pohodu – fyzickou i psychickou. Abyste v tomto ohledu udrželi rovnováhu, měli byste být schopni říct stop a dát tak svému tělu šanci dostat se zpět do formy.

•oprava kosterního a svalového systému- časté běhání není kostem a svalům lhostejné. Při běhu dochází k mikrotraumatům, oslabení kostní struktury, poškození úponů svalů a šlach. Bez přestávky by se tato zranění projevila v podobě dlouhodobých zranění, která by mohla běžce vyřadit z aktivní činnosti. Trénink umožňuje spontánní „nápravu“ těchto poškození v těle.

•regulace hormonální rovnováhy- pravidelné starty a běžecké tréninky podřizují hormonální rovnováze. Intenzita tréninku, adrenalin spojený se závody, správná strava – to vše mění hormonální systém v těle, což se kromě běhání může negativně podepsat na pohodě. Detrénink obnovuje hormonální rovnováhu.

•snížení rizika recidivy- i vyléčená zranění se ráda vracejí, zvláště když je tělo vyčerpané a přetížené tréninkem. Odtrénování zabraňuje riziku opakování a umožňuje vám zůstat ve formě po celou sezónu.

•získání nové vůle k běhu- běhání každý den, účast na většině závodů, trénink ve stejné oblasti může být pro běžce nudnou rutinou. Pokud k tomu přidáme únavu organismu z intenzivní činnosti, může to vést k demotivaci. Vášeň se může velmi snadno změnit v nudnou povinnost, takže detrénink nám může pomoci znovu probudit naše sportovní nadšení. Přestávka od běhání vyvolává touhu po tréninku, takže návrat ke sportu po období tréninku je nová, svěží energie a motivace.

•zvýšení cvičební kapacity- je již dlouho prokázáno, že detrénink podporuje lepší výsledky. Díky pravidelné regeneraci těla máme během sezóny více energie a síly, což se promítá do lepší vytrvalosti a stále lepších sportovních výkonů.

Stojí za to vědět

Přestávka v běhání a pokles kondice

Je normální, že během tréninku dochází k částečnému poklesu formy a po této době musíte přepracovat svůj předchozí výkon. Přesto je to mnohem jednodušší, než to bývalo, když jsme s běháním začínali. Zotavení po odtrénování je poměrně rychlé.

Jak dlouho by měl běžecký trénink trvat?

Detrénink bude užitečný pro každého běžce.Její délka by měla odpovídat intenzitě, s jakou jsme v sezóně trénovali. Čím více startů má běžec a čím byly únavnější (např. maratony), tím déle by měl věnovat regeneraci. Výjimkou je situace, kdy byl profesionální běžec nucen dát si během sezóny delší přestávku, např. kvůli zranění.

Klasické odškolení trvá asi 4 týdny, ale obecně doporučené časové rozmezí je 2 až 6 týdnů. Vše závisí na úrovni sportovního běžce:

  • pokud běháte 40 až 60 kilometrů týdně – potřebujete 10 až 14 dní tréninku,
  • pokud běháte 80 až 100 kilometrů týdně – potřebujete 3 týdny tréninku,
  • pokud jste soutěživí – potřebujete 4 až 6 týdnů tréninku.

Pokud trénujeme velmi sporadicky, může i několikadenní pauza od tréninku zlepšit naši vytrvalost. Přesto bychom se neměli bránit pár týdnům odpočinku. Rozhodně nám nehrozí žádný razantní pokles formy, který je nejčastějším postrachem běžců při zastávce. Pamatujte, že existuje něco jako svalová paměť, která nám umožňuje rychle se vrátit k naší plné dispozici.

Kdy cvičit jogging?

Trénink v běhu obvykle probíhá mezi sezónami, kdy jedna sezóna končí a druhá ještě nezačala, tedy kolem října / listopadu. Někteří běžci plánují dobu regenerace hned po svých nejintenzivnějších startech, někdy dokonce dvakrát ročně (říjen/listopad a květen/červen). Vše záleží na tom, co si tělo běžce žádá. Profesionálové vědí, kdy potřebují rekvalifikaci. Amatéři by měli pozorovat příznaky, které na ně tělo vysílá – např. výrazné zhoršení výsledků, nepokročilost, častá únava je signálem, že tělo vyžaduje pauzu v tréninku.

Stojí za to vědět

Tréninkový a rekreační běh

Pokud běháme rekreačně, např. 2-3x týdně, nebo se občas účastníme závodů, rekvalifikace by neměla být dlouhá, protože mezi tréninky si dáváme dostatečné pauzy na regeneraci těla. Někdy se může dokonce fáze dekvalifikace ukázat jako zbytečná.

Profesionální běžci by měli tréninku přikládat největší význam. V jejich případě by měl být čas na regeneraci stálou součástí ročního tréninkového plánu.

Trénink v běhu - jak by měl vypadat?

Vstup do období zaškolení

Trénink je odpočinek, ale aktivní – v tuto chvíli se sportu nevzdávejte.

Přechod do období úpadku by měl být hladký, takže o náhlém opuštění činnosti přes noc nemůže být řeč. Aby nedošlo k šoku pro tělo, detrénink by měl být pomalý a nikdy by nemělo dojít k úplnému zastavení pohybu.

Intenzita cvičení během období tréninku

Často se předpokládá, že běžec při rekvalifikaci stále trénuje, ale jak a co chce, ne co musí. Když se dostaneme do tohoto bodu, nejprve snížíme intenzitu tréninku a některé tréninky nahradíme jinými formami pohybu. Místo např. běhání každý den běháme každých pár dní na kratší vzdálenosti a s menší intenzitou, např. běhání (chodíme běhat nebo chodit). Pokud máte pocit, že je vaše tělo přetížené, můžete si dovolit cvičit ještě střídměji nebo na pár dní přerušit aktivitu. Mnoho profesionálních běžců si během tréninku dovolí úplně odpočinout, například tím, že dva ze čtyř nebo šesti týdnů stráví na dovolené.

Činnosti doporučené pro běžce během tréninku

V období předtréninku se vyplatí věnovat se i dalším aktivitám, které nám udrží formu, jako jsou: cyklistika a kolečkové brusle, tenis, kolektivní hry, plavání, trekking, chůze, cvičení na eliptickém trenažéru a vesla. Aby pokračovala v práci na kondici, doporučuje pilates, strečink, jógu.

Dieta při běhání

Během detréningu se můžete vzdát diety. I zde je však třeba opatrnosti. Po měsících odříkání si tuto dobu nesmíte vynahrazovat intenzivním přejídáním. Můžete však začít jíst trochu více a dovolit si jíst něco, co bylo v sezóně zakázáno.

Je normální, že se naše váha zvyšuje poté, co si dopřejeme a opustíme dietu. To by nás však nemělo znepokojovat, protože po návratu do tréninku po přestávce se váha také vrátí do předchozího stavu a pár kilo navíc bude jen další energie do začátku.

Regenerační ošetření během období tréninku

Důležitým prvkem detréningu jsou kúry, které podporují tělo v regeneraci a kromě fyzické oblasti pečují i ​​o psychickou formu, uvolňují nás od napětí po intenzivním tréninku. V této době se mimo jiné vyplatí vzdát. celková kryoterapie (až 10 ošetření), solné a perličkové koupele, rašelinové zábaly, masáže, regenerace v bazénu a sauně, ultrazvukové a laserové ošetření, magnetoterapie

Jaké testy stojí za to udělat během přestávky v tréninku?

Přeškolení je také vhodná doba na provedení nějaké zdravotní kontroly. Je dobré si udělat základní balíček testů: krev (včetně periferního krevního obrazu, hladiny železa, cholesterolu, glukózy, sodíku, hořčíku a draslíku), celkové testy moči a klidové EKG. V případě opakujících se poranění se vyplatí provést biomechanické testy, které pomocí analýzy chůze mohou pomoci identifikovat příčiny nepohodlí.

Kategorie:

Běh