Cvičení pro mobilitu je v současné době nejčastěji hledaný výraz na sportovních portálech! Není divu – pohyblivost našich tkání a kloubů potřebujeme nejen v běžném životě, ale i při sportu. Nejčastěji se mluví o pohyblivosti kyčlí, kolen a páteře, ale v našem těle by se měly správně hýbat všechny svalové partie a klouby. Co vlastně mobilita znamená? U nás najdete odpověď

Motorická mobilitazajímá téměř každého. Pohybujeme se totiž všichni, víceméně, a nikdo z nás nemá dokonale stavěné tělo. Bohužel každý trpí nějakou kompenzací, přetížením nebo nedostatkem plné mobility. Naštěstí přichází na pomoc výcvik mobility!

Stále více lidí opouští pouze silové cvičení ve prospěch funkčního tréninku a je to správné rozhodnutí. Není to velikost svalů, která vypovídá o jejich funkci, síle, pohyblivosti a výkonnosti. Svědčí o tom dobrá pohyblivost, která zahrnuje jak plný rozsah pohybu, tak sílu v každé fázi tohoto rozsahu, která je efektivně a bez kompenzace využívána na blízké klouby.

Obsah:

  1. Co je mobilita?
  2. Způsoby, jak zlepšit mobilitu:
    • 1. Protahování (strečink)
    • 2. Válení válečkem nebo míčkem
    • 3. Cvičení s gumou
    • 4. Cvičení s vlastní vahou
  3. Cvičení pro pohyblivost kyčlí, kolen a páteře
  4. Cvičení pro mobilitu - tréninkový plán
  5. Cvičení pro mobilitu - výhody

Co je mobilita?

Pohyblivost je schopnost nervového systému účinně a bezbolestně provádět daný pohyb v kloubu nebo několika kloubech. Problematika mobility je však mnohem složitější a stojí za to ji rozdělit na první díly.

Svaly jsou nejdůležitější složkou dobré pohyblivosti. Bez svalové síly v maximálním rozsahu pohybu se velmi snadno zraníte. Druhou důležitou otázkou je rozsah pohyblivosti daného kloubu. Pohyblivost kloubů je ovlivněna nejen genetikou, ale především naším současným životním stylem.

Pohyblivost těla je velmi důležitým zdravotním aspektem – chrání tělo před zraněním při náhlých a nechtěných pohybech a také nám umožňuje cvičit jakékolisportovní disciplíny bez strachu ze zranění.

Když mluvíme o mobilitě, stojí za zmínku také stabilita, která se nemůže vzájemně vylučovat. Stabilita určuje kvalitu našeho řízení motoru. Jde především o pasivní stabilitu, tedy účinné vazy a kloubní pouzdra, která daný kloub chrání před poškozením. Na druhou stranu aktivní stabilita je stabilita v dynamice, která zajišťuje správný svalový tonus. Mobilita a stabilita musí jít ruku v ruce.

Na tomto místě stojí za to se seznámit s konceptem „joint by joint“ od Graye Cooka a Michaela Boyla, který ukazuje, který kloub bývá stabilní a který k pohyblivosti. Pokud jsou tyto funkce v našem těle narušeny, kompenzuje práci v jiných kloubech a deformuje je:

  • hlezenní kloub - pohyblivost,
  • kolenní kloub - stabilita,
  • kyčelní kloub - pohyblivost,
  • lumbar - stabilita,
  • thoracic - pohyblivost,
  • kostal-scapulo kloub - stabilita,
  • ramenní kloub – pohyblivost."

Toto je samozřejmě obecný seznam, který uvádí nejdůležitější cíle funkce kloubu. Ve skutečnosti jsou však věci trochu složitější. Například kolenní kloub musí být stabilní, ale struktury kolenního kloubu, v tomto případě čéšky, by měly být pohyblivé.

Mobilní klouby jsou zodpovědné za pohyb a stabilní klouby za kontrolu držení těla a koordinaci okolních tkání a nervosvalového systému. Klouby jsou uspořádány střídavě – nad a pod danou skupinou, která je zodpovědná za pohyblivost či stabilitu. Nedostatek pohyblivosti v jednom kloubu znamená ztrátu stability v nejbližším kloubu. To vytvoří řetězovou reakci.

Když chceme pracovat na pohyblivosti, musíme vzít v úvahu všechny faktory, které ji ovlivňují: svaly, fascie, kloubní pouzdra, vazy a klouby. Použijme tedy všechny mobilizační techniky.

Způsoby, jak zlepšit mobilitu:

Existuje několik způsobů, jak zlepšit pohyblivost, ale všechny jsou o cvičení – jen s jejich pomocí jsme schopni vyvinout silné a pružné tělo. Druhy pohybových cvičení lze rozdělit mimo jiné na: strečink, váleček a míček, cvičení s gumou a cvičení s vahou vlastního těla (bez náčiní).

1. Protahování (strečink)

Strečink je dobrým výchozím bodem pro ty nejnudnější. Strečink můžeme rozdělit na statický a dynamický strečink. První typ strečinku bude účinný po tréninku a druhý typ před tréninkem na zahřátí kloubů a svalů.

Statické natahováníspočívá v zaujmutí dané polohy a setrvání v ní po určitou dobu bez jakýchkoliv pohybů. Obvykle je to 20-40 sekund. Dynamický strečink na druhé straně zahrnuje provádění hlubších pulzujících pohybů.

Stojí za to vědět, že strečink není univerzální způsob zlepšení pohyblivosti a při nevhodném použití může vadu v našem těle jen prohloubit a vést ke zranění. Napjatý sval nemusí vždy vyžadovat strečink. Někdy se sval napíná i z důvodu obrany, aby se nám daná část těla – familiérně řečeno – „nerozpadla“. Proto se v takovém případě vyplatí tento sval procvičovat v plném rozsahu pohybu a neprotahovat se.

Krk je dobrým příkladem. Dnes téměř každý z nás mrzne nad telefonem, notebookem nebo knihou. Tato poloha napíná šíjové svaly na doraz a zároveň je náš krk z této polohy většinou extrémně bolestivý a napjatý. V tomto případě může jeho natahování vést k vážným zraněním. Řešením bude posílení svalů a případný strečink, ale antagonisté, kteří jsou v této pozici staženi

Dalším sporným problémem strečinku je fakt, že bez fixace daného pohybového vzorce nervovým a svalovým systémem nám získaná pozice dlouho nevydrží a nezíská sílu v daném rozsahu pohybu.

Například: pokud usilujeme o splity a jediné, co děláme, je vášnivé protahování našich abduktorů, není šance, že tato pozice bude trvalá a naše svaly budou v daném rozsahu bezpečné a pevné. Mnohem lepší způsob, jak dosáhnout trvalé pohyblivosti, je cvičit v plném rozsahu pohybu kloubu.

Podobně můžeme například připevnit gumičku na žebřiny a naši nohu, sednout si do nohou (ale ne na maximum) a provádět addukci a abdukci nohou, přičemž tuto pozici od tréninku k tréninku neustále prohlubujeme.

Samozřejmě jako vždy ve sportu neexistují univerzální řešení a určitě se najdou případy, kdy bude strečink tou nejdůležitější metodou na cestě k mobilitě. Pokud chceme dosáhnout pohyblivosti strečinkem bez konzultace s pohybovým terapeutem nebo dobrým trenérem, je nejlepší a nejbezpečnější volbou jóga, která nejen protáhne, ale také posílí a především upevní správné vzorce.

Tahová metoda

Metoda PNF - jedná se o protahovací metodu, která využívá proprioceptivní neuromuskulární priming a protahuje zkrácené části svalů. PNF využívá pohyby, které jsou pro člověka přirozené, běh ve třech rovinách a podobné každodenním činnostem.

Pohyby se provádějí podél šikmých os pohybu, kteréumožňují aktivovat největší počet svalů patřících do stejného svalového řetězce. Tato metoda stimuluje prodloužené a synergické svaly ve stejném kloubu. Zahrnuje protažení svalu a odporový pohyb na tomto svalu; mělo by to být až asi 8 sekund v izometrii. Cykly napětí-relaxace lze použít od 5 do 8 cyklů pro danou svalovou skupinu.

Zjistit více

2. Válení válečkem nebo míčkem

Roller / roller nahrazuje ruce fyzioterapeuta a je nejlepším nezávislým způsobem, jak odstranit napjaté tkáně a zlepšit pohyblivost.
Roller je jinými slovy pěnový válec určený pro masáž těla. Odvalování se pohybuje podél hřídele v určitých bodech na těle.

Nejčastěji rolujeme velké svalové skupiny, jako jsou svaly nohou, zad nebo hýždí. Díky dalšímu rolovacímu vybavení se dostaneme i na hůře dostupná místa v našem těle. Právě pro tento účel byl vyvinut automasážní míč. S míčem můžeme úspěšně vyvalovat svaly hrudníku, ramen, krku a lýtek.

Rolling snižuje DOMS efekt po tréninku a umožňuje lepší prokrvení a okysličení svalů. Výzkumy ukazují, že masáž válečkem může našemu tělu pomoci snížit kortizol – stresový hormon. Masáž válečkem vám umožní uvolnit nepotřebné metabolické produkty a zbavit je toxinů, protože mj. zlepšuje tok lymfy. Roller je také účinnou podporou v boji proti celulitidě, protože odbourává tukovou tkáň (ale přímo neodstraňuje!) a vyhlazuje a zpevňuje tělo. Roller díky svým zdraví prospěšným vlastnostem zlepšuje pohyblivost svalů, šlach a vazů.

Existuje mnoho typů a typů válečků. Hlavní členění je:

  • hladké válečky, které se používají k kypření
  • válečky s výstupky - pro stimulaci těla před tréninkem

3. Cvičení s gumou

Cvičení s odporovými gumami je skvělý způsob, jak zvýšit mobilitu. Cvičení s gumami využívá k práci translační pohyby našich kloubů. Aby k tomu došlo, je nutné použít vnější sílu, protože tento typ síly naše tělo samo vytvořit nedokáže. Jde především o

  • komprese - lisování povrchu spojů,
  • trakce, tj. odtahování kloubních ploch od sebe
  • překlad: posuňte tyto povrchy vůči sobě navzájem.

Všechny výše uvedené pohyby jsou samozřejmě omezeny namoženými vazy

Cvičení s gumou jsou tak účinná, že nám umožňují zvětšit prostor mezi klouby,jejich posílení a zároveň zlepšení rozsahu pohybu - tedy pohyblivosti. Navíc gumy umožňují natažení stažených vazů, čímž se prodlouží jejich délka. To zase odstraňuje pohybová omezení v našem těle!

4. Cvičení s vlastní vahou

Toto je prostě funkční trénink. Spočívá v procvičování těch částí těla, které jsou z nějakého důvodu oslabené, stažené nebo bolestivé. Funkční trénink se zaměřuje na zlepšení pohybových vzorců a zvýšení mobility, a tím i síly a efektivity.

Cvičení pro pohyblivost kyčlí, kolen a páteře

Dřep- dřep je univerzální cvik. Využívá přirozených vzorců lidského pohybu. Při dřepu pracuje téměř celé tělo a nejdůležitější klouby: hlezenní, kolenní a kyčelní klouby. Dřep je cvik s neomezenou progresí: můžeme ho dělat hlouběji a hlouběji, s větší váhou, na jedné noze, na nestabilním podkladu, měníme rozestupy chodidel, na čas - v izometrii atd.

Mrtvý tah- to není nic jiného než nácvik správného předklonu. Výborné cvičení pro aktivaci ischio-holenní skupiny a hýžďových svalů. Trénuje sílu a pohyblivost kyčelního kloubu. Mrtvé tahy by měly být v tréninkovém plánu každého - vždyť se všichni skláníme a zvedáme váhu ze země.

Pes se sklopenou hlavou- je cvičení, které se stará především o pohyblivost hlezenního kloubu, kyčlí, páteře a pletence ramenního. Pes hlavou dolů lze provádět předtréninkem ve formě vzrušení a po tréninku k aktivnímu protažení svalů. Je to také téměř terapeutické cvičení - odstraňuje stres, napětí, zvětšuje prostory v kloubech a činí tkáně pružnějšími a pevnějšími.

Pes se vztyčenou hlavou- toto je opak výše uvedeného cviku, ale stejný - přináší uspokojivé tréninkové efekty. Pes s hlavou nahoru zlepšuje pohyblivost páteře, kyčlí a ramen. Dokonale otevírá přední řetěz našeho těla a protahuje to, co je obvykle napjaté, tedy břicho, hrudník a boky.

Rotace trupu ve výpadu- tento cvik mobilizuje horní část páteře, kolena, kyčle a ramenní kloub. Kromě toho také procvičuje sílu a vytrvalost svalů a činí fascie pružnějšími. Spočívá v rotaci trupu ve výpadové pozici s oporou na jedné ruce

Od dřepu k ohýbání- toto je vynikající cvičení pro ty, kteří mají špatnou pohyblivost v zadní části stehna. Mnohem jednodušší verze cviků jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy. Spočívá ve vstupu do pozice svahu z pozice dřepu

Superman- to je skvělécvik, který zlepšuje pohyblivost ramenního pletence. Je skvělá pro ty, kteří mají problém tlačit přes hlavu nebo nosit předměty nad hrudní kostí. V supermanovi je naším úkolem dělat půlkruhy horními končetinami vleže na břiše a neustále sledovat napětí břicha a hýždí.

Stůl- tato pozice se doporučuje především těm, kteří hodně sedí. Otevírá hrudník, mobilizuje ramenní pletenec a výborně působí na kyčle. Stůl je navíc náročný cvik, který zvyšuje sílu hýždí, nohou a ramen. Spočívá ve zvednutí boků s oporou zad na zápěstí a chodidla.

Cvičení pro mobilitu - tréninkový plán

Školení mobility by mělo být prováděno pravidelně, jinak nebude efektivní.

Pauza mezi jednotlivými sériemi by měla být asi 20 sekund. Pokud cítíte potřebu to udělat, můžete upravit dobu trvání nebo počet opakování cvičení. Pořadí cviků může být libovolné. Cvičte maximálně dvakrát týdně, nejlépe jednou týdně. Přidejte do svého tréninku další formy pohybové práce – rolování, masáž, gumy nebo protahování.

CvičeníPočet opakování / trvání x série
Przysiad10 x 3 série
Mrtvý tah8 x 3 série
Pes hlavou dolů1 minuta x 2
Pes s hlavou vzhůru30 sekund x 3
Rotace trupu ve výpadu5 opakování na stranu x 3
Od dřepu ke svahu6 x 3
Superman10 x 3
Stůl20 sekund x 4

Cvičení pro mobilitu - výhody

Mobilita má mnoho výhod. Nejdůležitější z nich jsou:

  • předcházení riziku zranění
  • odstranění zranění a přetížení
  • prokrvení a okysličení svalových tkání
  • efektivnější práce kloubů a svalů
  • získat plný rozsah pohybu
  • větší síla ve statice a dynamice
  • snížení bolesti
  • zlepšení pohyblivosti kloubů
  • větší flexibilita a flexibilita
  • protahování kontrahovaných struktur
  • vyrovnávání disproporcí v práci jednotlivých skupin
  • úspora práce

Kategorie:

ABC cvičení