Insanity je intervalový trénink s extrémně intenzivním cvičením. Díky takto přísnému tréninkovému režimu můžete za 2 měsíce dosáhnout výsledků, na kterých ostatní pracují šest měsíců nebo i déle. Jaká jsou pravidla tréninku šílenství a čeho lze s ním dosáhnout?

Insanityažintervalový trénink , což je extrémně intenzivní kardio trénink, jehož podstatou je proměnlivá intenzita cvičení. To znamená, že v průběhu tréninku se tempo cvičení jednou zvýší, vstoupí do rozsahu anaerobního (anaerobní - na úrovni 75-90% maximální tepové frekvence), a jakmile se intenzita sníží, vstoupí do aerobního pásma (kde tepová frekvence se udržuje na střední, tj. nepřesahující 60-70 % maximální tepové frekvence). Takové prolínání nižší a vyšší tepové frekvence má za následek zrychlení metabolismu, a tím - intenzivnější spalování tuků, až 20 hodin po tréninku. Poté probíhá proces tzv zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). Během této doby tělo regeneruje svaly využitím zbývajících tukových zásob bez ohledu na to, zda jste v pohybu, sedíte u televize nebo spíte. Výzkumy ukazují, že intervalový trénink přispívá ke zvýšení potřeby kyslíku po cvičení více než aerobní kardio trénink. Podle vědců po intervalovém tréninku, který trvá maximálně 30 minut, spálíte v klidu devětkrát více tuku než při středně náročném hodinovém kardio tréninku.

Stojí za to vědět, že existují dva typy intervalového tréninku. První z nich je spojena s namáhavým úsilím a spočívá v provádění intenzivních, ale krátkých intervalů (sérií cvičení). Tato metoda se doporučuje lidem s alespoň dobrou fyzickou kondicí, kteří chtějí v první řadě spalovat tuky (tento typ tréninku umožňuje vyvolat nejvyšší EPOC). Na druhou stranu druhý způsob je spojen s nižším tréninkovým tempem a spočívá v provádění delších intervalů na max. Úrovni. 80 procent maximální tepová frekvence. Doporučuje se lidem s průměrnou úrovní kondice, kteří chtějí pracovat na vytrvalosti více než na spalování tuků.

Insanity – co je trénink?

Školeníinsanity vyvinul americký fitness trenér, choreograf a tanečník Shaun Thompson, který tréninkový plán rozložil na 63 dní (9 týdnů) a rozdělil ho do tří fází:

I STAGEtrvá čtyři týdny, během kterých si tělo zvyká na intenzivní cvičení. Poté cvičíte cca 35-45 minut denně (včetně zahřátí a protažení po tréninku). Trénink se skládá ze skoků, kopů, kliků a dalších velmi intenzivních cvičení.

II ETAPA- pátý týden je tzv. zotavovací týden, což je čas na odpočinek a regeneraci svalů.

TŘETÍ ETAPA- od 6. do 9. týdne probíhá skutečně extrémní trénink. Stále cvičíte 6 dní v týdnu, ale intenzita cvičení se zvyšuje a trénink se prodlužuje na cca 60 minut.

Po dokončení lze celý trénink po 2týdenní přestávce zopakovat, ale pamatujte, že by se mělo jednat o méně intenzivní cvičení.

Důležité

Před tréninkem si udělejte FIT TEST

Trénink šílenství se z nějakého důvodu nazývá vražedný. Skládá se z extrémně vyčerpávajících cviků, proto se do tréninku mohou zapojit jen ti lidé, kteří se mohou pochlubit alespoň dobrou fyzickou kondicí. To může pomoci ověřit FIT TEST, test pro měření fyzické výkonnosti a sledování pokroku v jednotlivých fázích tréninku. Provádí se povinně před zahájením tréninku, dále 15., 36., 50. a 63. den tréninku. FIT TEST se skládá z 8 různých cviků, které je nutné provádět v určitém pořadí. Není to snadný úkol, proto ho nemusí dokončit lidé, jejichž úroveň fyzické kondice není vysoká. Pak byste se měli vzdát tréninku šílenství a pracovat na své kondici.

Insanity - effects

Insanity training primárně přispívá k úbytku centimetrů na okruzích (včetně břicha, stehen, boků). Pokud budete během cyklu dodržovat správnou dietu, můžete kdykoli zhubnout o více než 10 cm. Strany zmizí, objeví se ploché břicho, na kterém se rýsují svaly. Někteří lidé pracují pro takto vytvarovanou a štíhlou postavu šest měsíců nebo i déle. Vzhledem k tomu, že během jednoho 60minutového sezení můžete spálit až 1000 kalorií, je hubnutí „vedlejším efektem“ tréninku. Kromě toho zvyšuje odolnost těla a zlepšuje výkonnost a aerobní kondici.

Viz také: Insanity dietní menu

Více o tréninku šílenství se můžete dozvědět na www.shauntfitness.com

Tobě se to staloužitečný

Vzorec pro výpočet tepové frekvence

Jak zkontrolovat, zda je vaše tepová frekvence na 60-70 % a 75-90 procent. maximální tepová frekvence? Nejprve si vypočítejte maximální tepovou frekvenci podle věku:

maximální tepová frekvence (HRmax)=220 - věk cvičícího

Poté vynásobte svůj výsledek 70%, abyste zjistili, jaká je vaše srdeční frekvence na střední úrovni, nebo 90%, abyste zjistili, jaká je vaše srdeční frekvence v anaerobní zóně.

Například pro osobu ve věku 35 let je maximální tepová frekvence 185 tepů za minutu. 70 procent185=přibližně 130 tepů za minutu – mírné tempo pro 35letého člověka.

Hodnota srdeční frekvence v anaerobní zóně u osoby ve věku 35 let je 90 %185=přibližně 166 tepů za minutu.

Vezměte prosím na vědomí, že výsledek vypočítaný na základě výše uvedeného vzorce je průměrnou hodnotou pro daný věk a může se lišit od osoby k osobě. Je ovlivněn různými faktory, vč zdravotní stav, celkový stav, tělesná hmotnost nebo pohlaví.

Kategorie:

ABC cvičení