Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Crossfit trénink má několik klíčových principů, které určují efektivitu prováděných cviků. Základem je dobrý tréninkový plán, který přizpůsobí míru zátěže schopnostem cvičícího člověka. Stejně důležité je, abyste během cvičení udržovali stálou srdeční frekvenci a pravidelně cvičili. Podívejte se na 7 nejdůležitějších pravidel crossfitového tréninku, která vám zaručí viditelné výsledky v krátkém čase.

Při tréninkucrossfitmusíte striktně dodržovat pár základníchpravidel- týkají se především typu cvičení, jejich frekvence a správného organizace. Ignorování pokynů nebo nedodržování tréninkového plánu je zbytečné, protože myšlenkou crossfitu je cvičit podle předem domluveného tréninkového plánu. Správné plánování úsilí v čase a výběr různých cviků vám umožní dosáhnout toho, co je cílem každého crossfitového sportovce – harmonicky tvarované postavy, větší efektivity, síly a obratnosti.

Naučte se 7 pravidel crossfitového tréninku, kterých byste se měli držet, pokud chcete, aby vaše úsilí přineslo požadované výsledky.

1. Povinné zahřátí a strečink

Crossfit je velmi intenzivní trénink, při kterém není těžké se zranit. Proto je obzvláště důležité se před cvičením důkladně zahřát. Zahřáté svaly jsou pružnější, kosterní systém je méně náchylný na přetěžování a zranění. Stejně důležité je zakončit trénink chladivým cvičením. Pomohou stabilizovat puls, protáhnout namožené svaly a urychlit jejich regeneraci.

2. Různé cviky

Myšlenkou crossfitu je zapracovat na těle v různých oblastech - tak, aby se současně posílily svaly, zvýšila účinnost, zlepšila se obratnost, rychlost, flexibilita a koordinace. Z tohoto důvodu nelze trénink crossfitu omezit pouze na jeden druh cvičení. Každý trénink by měl obsahovat cvičení různého charakteru: statické, dynamické, koordinační a balanční. A co víc, k práci musí aktivovat všechny svalové skupiny, zejména nohy, hýždě, záda, paže, břicho a hrudník.

3. Vhodný tréninkový plán

S crossfitovým tréninkem nemůžete začít bez správného plánu. V této disciplíně se počítá preciznost a důslednost, proto je třeba si každou fázi tréninku předem dobře promyslet. Nejlépe Fr.požádejte o přípravu plánu profesionálního trenéra, ale pokud takovou možnost nemáme, můžete si zkusit vybrat sestavu cviků sami. Musíte se však striktně držet pár pravidel, vč. určit typ a pořadí cviků, počet opakování a frekvenci tréninku.

4. Trénink s tepovou frekvencí v zóně spalování tuků

Crossfit je forma cvičení, kterou často využívají lidé, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet štíhlou linii. Pak je hlavním cílem tréninku spalování tuků. Aby však byly cviky skutečně účinné, musíte si během cvičení neustále hlídat puls. Vaše tepová frekvence by měla být v zóně spalování tuků každého okruhu. To znamená, že by měla být 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. Pouze po provedení jednoho okruhu můžete zpomalit a nechat svůj puls vrátit se do normálního rytmu.

5. Přizpůsobení tréninku vašim schopnostem

Crossfit trénink má několik úrovní obtížnosti: začátečník, středně pokročilý a pokročilý. Počet cvičení a frekvence tréninku závisí na výběru vhodné úrovně.

  • Začátečníci: 2-3 tréninky týdně.
  • Středně pokročilí: 3-4 tréninky týdně.
  • Pokročilí: 5-6 školení týdně.

Počet cviků, které tvoří kolo, závisí na našich schopnostech, ale zpravidla by neměl překročit 3 cviky. Kola se obvykle provádějí podle dvou oblíbených tréninkových vzorů: AMRAP (co nejvíce kol) - v daném časovém úseku (např. 7 minut) provedeme co nejvíce kol; EMOM (každou minutu v minutě) - každé kolo trvá minutu, včetně odpočinku, nastavíme počet kol, která se mají provést.

Pokud s tréninkem teprve začínáme, nemá cenu nastavovat laťku příliš vysoko. Dva tři tréninky týdně se dvěma koly stačí, aby si tělo zvyklo na zvýšenou námahu. Příliš mnoho opakování a příliš časté cvičení vás může odradit od cvičení, vést k přetrénování a dokonce i ke zraněním.

6. Pravidelnost cvičení

Bez ohledu na účel našeho crossfitového tréninku – hubnutí kilogramů, formování postavy nebo jen udržení se v kondici – pravidelnost je klíčem k úspěchu. Každý jednotlivý trénink je signálem pro svaly k rozvoji. Příliš dlouhé pauzy nebo trénink 3 dny po sobě, bez přestávky na odpočinek, narušuje organismus, vede k nadměrnému přetěžování nebo uvolňování svalů. Na účinky tréninku si pak musíte počkat mnohem déle.

7. Čas na regeneraci

Sestavení tréninkového plánucrossfit, musíte počítat s dobou potřebnou k regeneraci. Regenerace svalů po zátěži trvá 24 až 48 hodin. Pokud cvičíme 2-3x týdně, je potřeba si tréninky rozvrhnout tak, abyste mezi každým měli alespoň den na odpočinek. Lidé trénující více než 4x týdně by se měli zaměřit na výběr cviků, aby nepřetěžovali den po dni stejné svalové skupiny. To znamená, že pokud například v pondělí cvičíme spodní část těla, v úterý bychom se měli zaměřit na svaly trupu, paží a zad.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

ABC cvičení