- 1. Co běhání dělá?
- 2. Kolik kalorií spálíte běháním?
- 3. Jak začít běhat?
- 4. Jaké školení pro začátečníky si mám vybrat?
- 5. Jaké běžecké oblečení koupit?
- 6. Jaký druh stravy bych měl používat při běhání?
- Chcete zhubnout běháním?
- 7. Jak se motivovat k běhání?
- Hodně štěstí! ;)
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Běh dodává energii, zdraví, radost, spaluje kalorie a snižuje následky sedavého životního stylu. I tak si říkáte, jestli je běh pro vás? Jste začátečník a nevíte, jak začít? V tomto článku se dozvíte vše o běhání: čím začít, kolik kalorií můžete spálit, jak se oblékat a mnoho dalšího!
Běhje nejoblíbenější sport mezi Poláky. Pokud se chcete přidat do skupiny zarytých běžců, určitě si přečtěte tento návod. Vysvětlíme si to nejdůležitější oběh :
- K čemu je běh dobrý
- Kolik kalorií spálí běhání
- Jak začít běhat
- Které školení pro začátečníky si vybrat
- Jaké běžecké oblečení koupit
- Jakou dietu používat při běhání
- Jak se motivovat k běhání
1. Co běhání dělá?
Běh vás udrží zdravé
Běh je aerobní cvičení – tedy takové, které zvyšuje výměnu kyslíku a zrychluje oběh. S tím souvisí řada pozitivních zdravotních účinků:
- snižuje krevní tlak– to snižuje riziko rozvoje hypertenze a následně vám umožňuje vyhnout se nemocem, jako je mrtvice nebo srdeční infarkt;
- srdce posiluje- díky pravidelnému běhání dokáže pumpovat více krve, spotřebovává méně energie, takže funguje efektivněji;
- kosti a klouby také zesílí- tréninková zátěž urychluje jejich mineralizaci a obnovu, díky čemuž jsou odolné vůči zlomeninám a zraněním. Riziko osteoporózy je také sníženo;
- tělo je lépe okysličené- během se okysličená krev rychleji dostane do všech orgánů a částí těla, díky čemuž lépe fungují (to platí pro mozek, střeva , játra);
- tělo lépe odstraňuje toxiny- je to kvůli zrychlené cirkulaci. Škodlivé produkty metabolismu se odstraňují rychleji;
- posilují se svaly celého těla- při běhu pracují nejen nohy, ale i ruce, celý trup spolu s břichem, zády, stehny a hýžděmi . Díky tomu se nám zlepšuje držení těla, tělo je méně náchylné k přetěžování a bolesti se objevují méně častozáda a klouby.
Běh vám dodává energii
Cítíte se často unavení bez zjevného důvodu? Začněte běhat! Budete mít lepší spánek a více energie během dne. Jde o další výsledek lepšího okysličení všech tělesných tkání. Více kyslíku=výkonnější mozek, lepší soustředění, lepší paměť a více svalové síly!
Běh vám pomůže zhubnout
Běh je nejlepší sport na hubnutí. Umožňuje vám spálit nejvíce kalorií ze všech aerobních sportů (kolik? viz tabulka níže). Navíc zrychluje metabolismus. To znamená, že se tělo lépe vypořádává s energetickými změnami, tedy rychleji spaluje tuky a přeměňuje je na energii potřebnou například pro svalovou práci nebo podporu životních funkcí.
Díky pravidelnému běhání se vám daří zrychlit metabolismus tak, že tělo tuk nehromadí, ale pravidelně využívá. A zůstanete štíhlí bez omezujících diet!
Běh formuje vaše tělo
Mírně vyrýsované svaly nohou, vyrýsovaná lýtka, pevná stehna a hýždě – to jsou efekty, které jistě zaznamenáte po měsíci systematického běhání. Břicho bude plošší, a pokud ke svému tréninku přidáte pár leh-sedů týdně – určitě si vybudujete působivý radiátor!
Ploché břicho za týden – dieta a cvičení na 7 dní
Radiátorová cvičení (pro břišní svaly)
Běh bojuje se stresem
Když běháte, necháváte za sebou každodenní problémy a starosti. Máte možnost distancovat se od znepokojivých problémů, díky čemuž na ně můžete následující den najít řešení s čerstvou hlavou. Tento „reset“ je velmi důležitý pro vaše duševní zdraví, zvláště pokud máte spoustu povinností a cítíte se denně přetíženi. Běh pomáhá vyhnout se změnám nálad a depresím.
Běh vám dodá sebevědomí
Díky běhání máte pocit, že místo toho, abyste trávili čas neproduktivně, například sledováním televizních seriálů nebo procházením Facebooku, se zlepšujete a děláte pro sebe něco dobrého. Dává to velkou spokojenost. Je přínosem i v sociální oblasti – díky své vášni pro běh vzbuzujete respekt, imponujete a svým přístupem inspirujete ostatní. Také je pro vás snazší navazovat nové kontakty.
Běh je zábava
Běh je úžasná zábava! Běžecký trénink způsobuje vyplavování endorfinů – hormonů štěstí, které vám navodí skvělou náladu a díky nimž se budete dívat optimisticky do budoucnosti.
Zkontrolujte: Jaká je běžcova euforie?kdy se objeví?
Přečtěte si více o účincích běhání:
2. Kolik kalorií spálíte běháním?
Jak již bylo zmíněno – běhání spálí nejvíce kalorií ze všech vytrvalostních sportů. Kolik konkrétně? Viz výpočty pro hmotnost a tempo.
Všechny výpočty se provádějí zahodiny (60 minut) běhu .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| klus (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| pomalé tempo (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| průměrné tempo (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| rychlé tempo (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| velmi rychlé tempo (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Jak začít běhat?
První krok k tomu stát se běžcem je za námi – právě čtete tento článek :) Dalším krokem je zjistitproč chcete běhat . Pokud si neuvědomujete, čeho chcete běháním dosáhnout, nebudete motivováni k dalšímu tréninku.
Musíte si stanovitkonkrétní, měřitelný cíl . Například „chci zhubnout 10 kg“, „chci uběhnout 20 km bez zastavení“, „za rok chci uběhnout maraton“. Vyvarujte se obecností typu „chci začít běhat, abych si zlepšil kondici“. S ohledem na to to pravděpodobně po 2-3 týdnech vzdáte, protože výsledky nebudou měřitelné.
Už máte svůj cíl? Pak se řiďte těmito tipy:
4. Jaké školení pro začátečníky si mám vybrat?
Běh se zdá být dětskou hrou – koneckonců, jaká je filozofie běhání? Každý z nás může tuto činnost dělat odmalička.
Pokud jste však doposud trávili volný čas převážně na gauči u televize nebo obrazovky počítače, váš první běžecký trénink vás možná překvapí! Nebo spíše, jak těžké je bez kondice běžet 5 minut bez zadýchání.
Místo toho, abyste se vrhli do hluboké vody a vydali se na trasu s úmyslem uběhnout 10 kilometrů, použijtehotový tréninkový plán pro začátečníky :
- RUNNING -10týdenní tréninkový plán pro začátečníky
Spočívá v provázání běhání s rychlou chůzí - tělo si tak na námahu co nejrychleji zvyknete a vyhnete se bolestem.
5. Jaké běžecké oblečení koupit?
Běh se stal populární hlavně proto, že je … levný. Začátečníci se spokojí pouze s kvalitními pohodlnými botami (nevyplatí se na nich šetřit) a řemínkem na telefon (za který neutratíte více než 15 PLN). Nákup oblečení renomované značky a drahých doplňků můžete nechat na později, až si budete jisti, že vás běh vytáčí a chcete se v něm zlepšovat a být lepší.
Podívejte se na kompletní průvodce, jaké běžecké boty vybrat:
- Jak vybrat běžecké boty? Specialista radí
a jak si vybrat běžecký outfit, abyste neutratili majlant:
- Jak si vybrat běžecké oblečení za nízkou cenu?
6. Jaký druh stravy bych měl používat při běhání?
Jídlo je palivo pro vaše tělo. Pokud chcete s běháním začít vážně, musíte provést nezbytné změny ve vašem jídelníčku, tedy určit si množství sacharidů, bílkovin a tuků ve stravě. Poměry těchto živin by v případě běžců měly být jiné než ve stravě sedavého člověka. Rozvrh jídel je také odlišný - musíte si zajistit správné ingredience před a po tréninku.
Zde najdete všechny potřebné tipy, jak jíst při běhání:
Viz také recepty na výživná jídla po běhání:
- Jídlo po tréninku – pravidla vaření a jednoduché recepty
- Proteinové koktejly po tréninku - recepty na ovocné a zeleninové smoothies
Chcete zhubnout běháním?
Ujistěte se, že si určíte svůjDenní kalorický požadavek (BMR)a poté vynásobte koeficientem vaší fyzické aktivity (to vám dá CPM – Total Metabolic Rate). Dalším krokem je odečíst od výsledku 300 kcal.
Zkontrolujte:Jak vypočítám svou denní potřebu kalorií? Vzory pro BMR a CPM
Tímto způsobem si spočítáte, kolik kalorií byste měli denně přijmout, abyste zhubli 1 kg za týden. Pamatujte však, že byste se také měli držet makrovýpočtů (tj. výše zmíněného štěpení bílkovin, sacharidů a tuků).
7. Jak se motivovat k běhání?
O běhání už víte všechno: co vám dá, kolik kalorií spálíte, máte tréninkový plán, dietu, boty, oblečení, které jste si koupili… ale to je jen začátek. Nejtěžší vběh jeudržování pravidelnosti . Jakmile se do toho dostanete, chodit na trénink pro vás nebude výzvou, ale první 2 týdny mohou být těžké. Miliony věcí vás odvedou od tréninku: špatné počasí, důležitý zápas v televizi, bolest hlavy nebo prostě lenost.
Nemůžete se však vzdát. Psychologové tvrdí, že pokud dokážete udržet až 9. rychlostní stupeň, pak to bude z kopce. Takže2 první týdny tréninku jsou nejdůležitější . Pokud během této doby svědomitě implementujete předpoklady plánu – běhání vám přejde do krve a bude to něco tak přirozeného jako čištění zubů.
Jak si ale udržet pravidelnost a nepodlehnout pokušení vzdát další trénink? Zde je několik tipů:
- Umístěte svůj tréninkový plán na viditelné místo, např. na lednici, a zaškrtněte každý další běh.
- Stáhněte si běžeckou aplikaci, která vám pomůže sledovat váš tréninkový pokrok (počítat spálené kalorie, ušlou vzdálenost, čas). Pro ještě větší motivaci aplikujte získané výsledky do tréninkového plánu.
Podívejte se na hodnocení 10 nejlepších běžících aplikací
- Změřte si obvod svého těla, zvláště pokud je vaším cílem zhubnout.
Zkontrolujte, jak změřit obvod boků, stehen, břicha
- Běhejte s hudbou – dodává energické „nakopnutí“ a umožní vám udržet vysoké tempo tréninku.
- Lajkujte profily běžců, které obdivujete na Facebooku a Instagramu. Jejich příběhy a příspěvky pro vás budou každodenním zdrojem inspirace.
- Ukažte svým přátelům a rodině, že běh je vaší novou vášní a máte v úmyslu uběhnout např. 10 km. Bude to pro vás závazek nevzdat trénink a držet se svého cíle.