Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Běh je vedle chůze nejpřirozenější formou činnosti pro člověka. A jeden z nejzdravějších! Běhání dodává energii, posiluje imunitu, zeštíhluje a působí … antidepresivně. Níže naleznete TRÉNINKOVÝ PLÁN pro začínajícího běžce.

Rekreační jogging(jogging) je forma joggingu nebo běhu v pomalém tempu (maximální rychlost je 7-9 km/h). V tomto sportu nezáleží na rychlosti, soupeři ani počtu naběhaných kilometrů – zde je důležitá radost!

Co běhání dělá?

Běhje aerobní (aerobní) cvičení - posiluje dýchací a oběhový systém. Srdce běžce je výkonnější, zvětšuje se jeho objem, normalizuje se krevní tlak, klesá puls. Cévy se stávají pružnějšími, plíce výkonnějšími, díky čemuž se mozek lépe okysličuje.

Pravidelné běhání je osvědčeným antistresovým prostředkem a jednou z nejúčinnějších forem antidepresivní terapie (na začátku nemoci vítězí nad prášky!). Po tréninku máte nejen skvělou náladu, ale i spokojenost, že jste překonali vlastní slabosti. Běhání zvyšuje sebevědomí a učí trpělivosti. Je to také příležitost k zamyšlení, odstupu a vnitřnímu klidu.

Musíš to udělat

Než začnete běhat

Pamatujte, že trup musí být rovný – proto zatněte břišní svaly, abyste zpevnili páteř. Vaše paže by měly být ohnuté v pravém úhlu a měly by se pohybovat v souladu s vašimi kroky. Dívejte se dopředu, nedávejte si bradu do paží, protože to ztěžuje dýchání a nedostatek kyslíku způsobuje rychlejší únavu svalů. Nadechněte se nosem a ústy. Pokud s někým běžíte, můžete snadno ovládat správné tempo – optimální rychlost je ta, která vám umožní s partnerem volně mluvit. Pro běh si vyberte park, les, pláže nebo místa mimo hustý automobilový provoz.

Kde a kdy běhat?

Běhání se nejlépe praktikuje v lese nebo parku – přírodní povrchy jsou šetrné k rybníku. Běhat můžete kdykoli během dne, ale pokud chcete zhubnout, vydejte se na cestu ráno, ještě před snídaní. Nalačno tělo čerpá energetické zásoby, takže spaluje nejvíce tuků. Před ranním během se krátce zahřejte – jemně si protáhněte svaly celého těla.

Co potřebujetena běhání?

Pro zajištění pohodlí při tréninku potřebujete pouze pohodlné boty určené přímo na běhání - vyplatí se investovat do dobré, sportovní značky. Oblečení (tričko, tepláky) by mělo odvádět vlhkost ze zpocené pokožky. Z tohoto důvodu volte syntetické materiály. V zimě vás také ochrání před tepelnými ztrátami.

Běh – váš tréninkový plán

Než začnete běhat, věnujte pár dní intenzivním procházkám – připravíte tak své tělo na větší námahu. Poté pokračujte podle plánu. Pokud se některá z denních rutin ukáže jako příliš obtížná, zopakujte ji při příštím běhu. Pamatujte, že běháte pro zábavu, ne za trest! Tělu může trvat dlouho, než si na zátěž při běhu zvykne. Použijte metodu malých kroků, postupně zvyšujte laťku. Zkraťte dobu chůze, dokud nebudete schopni uběhnout celou předepsanou vzdálenost.

  • 2 minuty běhejte, 4 minuty jděte, opakujte 5krát.
  • 3 minuty běžet, 3 minuty chodit, 5krát opakovat.
  • 4 minuty běžet, 3 minuty chodit, 4krát opakovat.
  • 5 minut běhejte, 2 minuty choďte, opakujte 4krát.
  • 7 minut běh, 2 minuty chůze, 3x opakování.
  • 9 minut běhejte, 2 minuty choďte, opakujte 3krát.
  • Běhejte 13 minut, jděte 2 minuty pěšky, opakujte 2krát.
  • Běh 17 minut, 1 minuta chůze, opakuj 2krát.
  • 24 minut běhejte, 1 minutu chůze, 2krát opakujte.
  • Běhejte 30 minut.

„Zdrowie“ měsíčně

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Běh