6týdenní tréninkový plán triatlonu pro pokročilé závodníky vyvinul Miłosz Kuszczak - aktivní triatlonista a dlouhodobý trenér.
6týdenní tréninkový plán triatlonu pro pokročilé
Plán byl vyvinut pro zkušené běžce, kteří se zúčastnili několika maratonů a triatlonů. Na této úrovni sportovec zná svou maximální tepovou frekvenci, používá měřič tepové frekvence a další příslušenství užitečné při tréninku. Zná pojmy jako „kadence“ a dokáže si definovat vlastní kyslíkové, anaerobní a anaerobní limity. Také dobře zná své tělo a dokáže si vybrat tréninkovou zátěž podle nálady.
Seznamte se s pojmy použitými v plánu níže a zkontrolujte, zda navrhovaný tréninkový plán odpovídá vaší úrovni pokroku.
Bude to pro vás užitečnéTriatlon: užitečné tréninkové termíny
Plavání
- rotace těla plul - dávejte pozor na rotaci těla ze strany na stranu při pohybech paží,
- paw crawl - plazení s podpůrnými tlapami na rukou.
Kolo
- cyklistika s akcenty - je to jízda v nízké intenzitě s plněním zadaných úkolů,
- velký převodník vpředu - řazení přehazovačky na kole na větší ozubené kolo vpředu (obvykle má 52 zubů),
- malý převodník vpředu - řazení přesmykače na kole na větší ozubené kolo vpředu (obvykle 39-42 zubů).
Běh
- WB1 - běžecký výlet v rozsahu 1. intenzity, tzv běh ve stoupáních - běžecké silové cvičení na svazích se sklonem 2-5 %,
- BNP - běh rostoucí rychlostí, obvykle začínající intenzitou rovnou běhu a končící během v aerobně-anaerobní zóně,
- tempówki - opakované úseky určité intenzity v cyklistice nebo běhu prokládané přestávkami intenzity, která umožňuje regeneraci.
| pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | Sobota | neděle | |
| 1. týden | PLAVÁNÍ | RUN | DEN ZDARMA / TĚLOcvična | KOLO | RUN | KOLO | PLAVÁNÍ |
| Technika | Běžecký výlet | - | Crossover | Běh zábava | Regenerační | Technika + rychlost | |
| Vzdálenost 2 x 800 m kraul, Technika kraul: 400 m (další kraul, nohy, ruce s prknem) | WB1, srdeční frekvence 70-75 % HR max., 14 km, včetně tempury 3 x 1 min HR 90 % | Cvičení základní stability plus kliky, záda, triceps, 10 minut strečinku na konci | 40 km snadno, včetně 10 x 30 sec. startovní tempo / 1 min regenerační | 4 km běh, 10 min protažení, 5 x 100 m max. / 100 m běh 3 x 1 min HR 90 % / 3 min HR 70 %, 2 x 3 min HR 85 % / 4 min HR 70 %, 2 km klus | Crossover: 40–60 km, podle toho, jak se cítíte, bez akcentů | 400 m (další kraul, kraul s rotací těla), 5 x 100 m těžký s přestávkou 1 min, 10 x 50 m max. tempo, přestávka 30 s. | |
| 2. týden | RUN | KOLO | DEN ZDARMA / TĚLOcvična | PLAVÁNÍ | RUN | TAB BIKE + GEAR | PLAVÁNÍ |
| Běžecký výlet | Cyklistická síla | - | Opakovací trénink | Běžící síla | až 10 minut přestávka mezi | Technika | |
| WB1 srdeční frekvence 70-75 % HR max., 16 km, včetně tempury 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadence na 100, 10 x 1-1,5 km sklon 5-6%, kadence 60-70, velký štít vpředu, 10 km volný | Cvičení základní stability plus kliky, záda, triceps, 10 minut strečinku na konci | 200 m plazivý kraul, 3 x 400 m kraul, každých 75 m změna rytmu dechu na 5 shybů | 8 km rozběh, 10 min úsek, 10 x 80 m skok A (zpáteční klus), Na konci 2 km běhu | Na kole 40 km bez kyslíku bez akcentů, kadence 80-90, běh 4 km HR 83 % max. (2. rozsah) | 400 m (další kraul, kraul s rotací těla), 4 x 50 m nohy s prknem, 4 x 50 m ruce s prknem, přestávky 10 sec. 400 m rozprostření plazení (spočítejte počet cyklů na bazén) | |
| 3. týden | RUN | KOLO | VYUŽIJTE ZÓNU ZMĚNY | PLAVÁNÍ | RUN | TAB BIKE + GEAR | POZNÁVÁNÍ VODNÍ VADY |
| Běžecký výlet | Tempo | - | Vzdálenost | Běžící síla | až 5 minut přestávka mezi | Poznávání nádrže | |
| WB1 tepová frekvence 70-75 % HR max., 12 km, 10 minut protahování, 5 x200 m startovní tempo / 400 m běh | 20 km zahřívací kadence 90-100, 5 x 1 km tvrdý HR 80 % / 1 km HR 60 % měkký převod | Příprava zón T1 a T2 (kolo, boty, helma atd.) Místo: stadion, trávník atd. 4 x cvičení nasedání a sesedání z kola se zónou | 200 m kraul / hřeben, 3 x 600 m kraul: 1. úsek, 2. ploutve, 2. kraul, technika 200 m (poznamenejte si počet cyklů na bazén) | Běžecká síla: 8 km dlouhý běh, 10 minut úsek, 10 x 100 m skok A (jogging zpět), na konci 2 km jog | Na kole 50 km bez kyslíku, kadence 80-90, běh 6 km HR 83 % max. (2. rozsah) | Nasaďte si pěnu, ponořte se do ní, pak vyjděte ven a vylijte zbytek vody z pěny, 10 minut plazení, 4 x (8 minut snadného plazení, 2 minuty dalšího plazení), Nakonec 5 min procházení |
| pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | Sobota | neděle | |
| 4. týden | RUN | KOLO | VYUŽIJTE ZÓNU ZMĚNY | PLAVÁNÍ | RUN | TAB BIKE + GEAR | KOUPÁNÍ OTEVŘENÁ VODA |
| Běžecký výlet | Cyklistická síla | - | Opakovací trénink | Běžící síla | až 3 minuty přestávka mezi | Úvodní cvičení | |
| WB1 srdeční frekvence 70-75 % HR max., 16 km, včetně tempury 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadence na 100, 10 x 1-1,5 km sklon 5-6%, kadence 60-70, velký štít vpředu, 10 km volný | Příprava zón T1 a T2 (kolo, boty, helma,) Místo: stadion, trávník atd. 6 x cvičení nasedání a sesedání se zónou, poté 30 km s kolem volně | 200 m plazivý kraul, 3 x 400 m kraul, každých 75 m změna rytmu dechu na 5 shybů | 8 km běh, 10 min úsek, 10 x 100 m Skip A (jogging zpět), 2 x 100 m stoupání max. rychlost. Na konci 2 km klusu | Na kole 60 km bez kyslíku bez akcentů, kadence 80-90, běh 8 km HR 83 % max. (2. rozsah) | Pěna: 20 min šíření plazí, 10 x vběhnutí do vody ze břehu, 50 m max., vyběhnutí z vody (před vstupem pečlivě zkontrolujte dno) | |
| 5. týden | RUN | KOLO | VYUŽIJTE ZÓNU ZMĚNY | PLAVÁNÍ | RUN | TAB BIKE + GEAR | ZDARMA |
| Běžecký výlet | Tempo | - | Vzdálenost | Běh zábava | až 2 minuty přestávka mezi | - | |
| WB1tepová frekvence 70-75 % HR max., 12 km, 10 minut protahování, 5 x 200 m startovní tempo / 400 m jog | 20 km zahřívací kadence 90-100, 5 x 1 km tvrdý HR 80 % / 1 km HR 60 % měkký převod | Příprava zón T1 a T2 (kolo, boty, helma,) Místo: stadion, trávník atd. 6 x cvičení nasedání a sesedání se zónou, poté 30 km s kolem volně | 200 m kraul / hřeben, 3 x 600 m kraul: 1. úsek, 2. ploutve, 2. kraul, technika 200 m (poznamenejte si počet cyklů na bazén) | 4 km běh, 10 min protažení, 5 x 100 m max. / 100 m běh 3 x 1 min HR 90 % / 3 min HR 70 %, 2 x 3 min HR 85 % / 4 min HR 70 %, 2 km klus | Kolo 40 km bez kyslíku bez akcentů, kadence 80-90, Běh 2 x 3 km HR 83% max (2. rozsah), ve druhé sérii poslední km tempo max. | Regenerace, masáž nebo hydromasáž | |
| 6. týden | RUN | KOLO | ZDARMA | PLAVÁNÍ | ZDARMA | KOLO | START DAY |
| Běžecký výlet | Akcenty rychlosti | - | Volný trénink do 1 km | - | Cyklistický startér | Hodně štěstí! | |
| WB1 tepová frekvence 70-75 % HR max., 10 km, 10 minut protahování, 5x 100m startovní tempo / 200m jog | 40 km snadno, včetně 10 x 30 sec. závodní tempo. 1 min regenerace | Den na kontrolu kola, převodů atd. | 100 m kraul a hřeben, 6 x 75 m silně kraul, dlouhé resty 1 min, 400 m technický kraul volně | Udělejte si kontrolní seznam, zkontrolujte, zda máte vše připraveno | 10-20 km objížďka cyklotrasy, 5 x 30 sec / 1 min změna kadence ze 70 na 90 se stejným poměrem | Vzdálenost sprintu 0,75-20-5 |