6týdenní tréninkový plán pro sprint distanční triatlon pro začínajícího amatérského hráče vypracoval trenér a aktivní triatlonista. Sníte o dokončení prvního triatlonu v životě? Trénujte podle níže uvedeného rozpisu. Podívejte se na připravený tréninkový plán.

6týdenní tréninkový plán triatlonupro amatéry pomůže připravit se na první triatlonový závod. Plán připravil Miłosz Kuszczak - trenér, hráč mistrovství světa a Evropy, bývalý hráč národního týmu

6týdenní tréninkový plán triatlonu pro začátečníky

Tréninkový plán byl vyvinut pro lidi, kteří pravidelně nepraktikují žádnou sportovní disciplínu, ale chtějí si vyzkoušet triatlon.

Amatérský triatlonista začátečník je odhodlaný a ambiciózní člověk, ale se sportem toho moc společného nemá. Je to 100% amatér, který náhodou v sobotu zavítá do posilovny a vyrazí na kole za město. Kromě toho amatérský triatlonista hodně pracuje, takže může trénovat jen pár hodin týdně.

Zóny úsilí

Popis jednotlivých cvičebních zón vám pomůže pochopit tréninkový plán. Zóna úsilí je subjektivně vnímané úsilí (podle 20bodové Borgské stupnice). Existují 3 typy zón:

ZONE 1(od 6 do 9) - klidné rytmické dechy, tempo je snadné, intenzita běhu je jogging;

ZÓNA 2(od 10 do 12) - frekvence dýchání a tempo se mírně zvýší. Mnoho lidí se zhluboka nadechne, i když úsilí je stále pohodlné (při běhu můžete mluvit);

ZÓNA 3(od 13 do 14) - tempo je rychlé, dýchání mnohem rychlejší. Při běhu je těžké konverzovat.

tréninkový plán sprint na vzdálenost triatlonu (1.–3. týden)

Pondělí je vždy volný den , proto není zahrnuto v tabulce.

úterýstředačtvrtekpátekSobotaneděle
1. týdenPLAVÁNÍKOLORUNPLAVÁNÍRUNKOLO
DifuzníCyklistický výletNepřetržitý běhTechnikaBěh zábavaTrénink tempa
100 m kraul, 100 m kraul navíc, 5 x 100 m kraul v pásmu 1-2, 20 sec. přestávkyKolo 30-45 min, celkem v zóně 1-2, Na konci 10 min strečinku20 minut nepřetržitého běhu v zóně 1-2, 10 minut protahování200 m kraul volným tempem, nejvíce v zóně 1-2, 1 min přestávka, 4 x 50 m kraul, 10 sec. přestávky, 100 m zpět, 4 x 50 m nohy v ploutvích, 10 sec. přestávky30 min v zóně 1-2, včetně 4 x 30 sec. Zrychlení v zóně 3 / 1min klusKolo 1 h: trasa s různorodým terénem, ​​30 minut zahřívání v zóně 1, 15 minut tvrdé jízdy v zóně 3, 15 minut volně v zóně 1
2. týdenPLAVÁNÍKOLORUNPLAVÁNÍRUNKOLO
TempoCyklistický výletNepřetržitý běhTechnikaBěh zábavaTrénink tempa
100 m kraul, 100 m dodatečný kraul, 4 x 100 m kraul v zóně 1-2, 8 x 50 m kraul v zóně 3, přestávky vždy 20 sekundKolo 1 h, celkem v zóně 1-2, na konci 10 minut strečinku30 minut nepřetržitého běhu v zóně 1-2, Na konci 10 minut strečinku200 m kraul volným tempem, nejvíce v zóně 1-2, 1 min odpočinek, 6 x 50 m kraul, 10 s odpočinek, 100 m zpět, 6 x 50 m nohy v ploutvích, 10 sec. přestávky30 min v zóně 1-2, 4 x 30 sec. zrychlení v zóně 3 / 1min klusKolo nad 1 hodinu: trasa v různorodém terénu, 30 minut zahřívání v zóně 1, 30 minut tvrdé jízdy v zóně 3, 15 minut volně v zóně 1
3. týdenPLAVÁNÍKOLORUNDEN ZDARMATAB BIKE + GEARKOLO
VzdálenostCyklistický výletNepřetržitý běh-10 min. přestávky meziTrénink tempa
100 m kraul (ruce s prknem), 100 m kraul (nohy s prknem), 500 m vzdálenost kraul volným tempem v zóně 1-2Kolo 1,5 h, celkem v zóně 1-2, na konci 10 minut strečinku30 minut nepřetržitého běhu v zóně 1-2, Nakonec 5 x 50 m v zóně 3/50 m běhání, 10 minut protaženíDen je věnován regenerační masáži, hydromasáži atd.Na kole 30 km kyslíkem bez akcentů v zóně 1-2 + běh 4 km v zóně 2Kolo 1,5 h: trasa s různorodým terénem, ​​30 minut zahřívání v zóně 1, 45 minut tvrdé jízdy v zóně 3, 15 minut volně v zóně 1

Viz také: Běh pro začátečníky - 10týdenní tréninkový plán

tréninkový plán sprint na vzdálenost triatlonu (4.–6. týden)

úterýstředačtvrtekpátekSobotaneděle
4. týdenPLAVÁNÍKOLOZMĚNA ZÓNYRUNTAB BIKE + GEARKOUPÁNÍ OTEVŘENÁ VODA
RychlostCyklistický výlet-Běh zábava5min přestávka meziPoznávání nádrže
Vzdálenost 300 m, klid v zóně 1-2; 1 minuta odpočinek; 4 x 50 m v určeném závodním tempuKolo 1,5 h, celkem v zóně 1-2, na konci 10 minut strečinkuPříprava zón T1 a T2 (kolo, boty, helma,) Místo: stadion, trávník atd. 6 x cvičení nasedání a sesedání se zónou10 min v zóně 1-2, 6 x 30 sec. při startovacím tempu v zóně 3. Přestávky 1 minuta běhu. 3 x 1 min v zóně 3, 2 min pauza běháníNa kole 30 km kyslíkem bez akcentů v zóně 1-2 + běh 4 km v zóně 2Nasaďte si pěnu, ponořte se do ní, pak vyjděte ven a vylijte zbytek vody z pěny, 10 minut plazení, 4 x (5 minut snadného plazení, 2 minuty dalšího plazení), Nakonec 5 min procházení
5. týdenPLAVÁNÍKOLOZMĚNA ZÓNYDEN ZDARMATAB BIKE + GEARKOUPÁNÍ OTEVŘENÁ VODA
RychlostCyklistický výlet-2 min přestávka meziZačátek cvičení
Vzdálenost 400 m v zóně 1-2. Odpočinek 1 min, 6 x 50 m v určeném závodním tempuKolo 2 h, celkem v zóně 1-2, na konci 10 minut strečinkuPříprava zón T1 a T2 (kolo, boty, helma,) Místo: stadion, trávník atd. 6 x cvičení nasedání a sesedání se zónouDen na regenerační masáž, hydromasáž atd.Na kole 40 km bez kyslíku v zóně 1-2 + 6 km běhu, včetně 2 km v zóně 1-2, 2 km v zóně 310 minut plazení, Shore začíná 10 x 30 sekund
6. týdenKOLORUNPLAVÁNÍDEN ZDARMABOOTSTART DAY
Kontrola hardwaruZačátek běhuVolná difúzeCyklistický startérHodně štěstí!
15-20 km snadno, zkontrolujte funkci brzd, řazení2 km běh, rytmy 5 x 100 m těžký / 100 m volně, 1 kmtrucht100 m kraul, 100 m pouze ruce (nohy s prknem), 4 x 50 m kraul startovním tempem. Posledních 50 metrů maximálním tempem. 100 m volněUdělejte si kontrolní seznam, zkontrolujte, zda máte vše připraveno10 km objížďka cyklotrasy, 5 x 30 sec kadence 90/1 min kadence 70Vzdálenost sprintu 0,75-20-5

Kategorie:

Běh