Příprava na maraton není jen intenzivní, několikatýdenní trénink. Poslední dny před startem mají velký vliv na konečný výsledek závodu. Jak cvičit a co jíst, aby byl start maratonu úspěšný? Podívejte se na rady fyzioterapeuta.

2 týdnypřed zahájením maratonupostupně snižujte počet a délku tréninku – neběhejte dlouhé běhy a nepřetěžujte se. Neplánujte si také sportovní aktivity, které jsou pro vás nové. Pokud máte chuť vyzkoušet tenis, kolečkové brusle, terénní cyklistiku atd., odložte tyto plány na později. Nová aktivita zapojuje jiné svaly než ty, které jste trénovali během přípravy na tento veledůležitý začátek, takže můžete skončit přetížením nebo zraněním.

Týden před startem maratonu: tréninkové tipy

Úspěch v maratonu, ať už je to pro nás cokoliv: překonání trojky, zlepšení osobního maxima nebo jen dojetí do cíle v dobré kondici, nezávisí jen na solidním tréninku, ale také na pár detailech, které potřebujete zapamatovat, abyste si nezničili mnoho měsíců tvrdé práce před začátkem.

Týden před začátkem vzdejte tvrdý strečink a den předem si proveďte jemný strečink, který svaly „prodlouží“, obnoví jejich pružnost a zvýší jejich sílu. Kvůli svalům na nohou nedělejte na poslední chvíli silová cvičení, jako je silné lezení po špičkách a pomalé spouštění paty, tzv. excentric-concentric.

Cvičení, která stojí za to věnovat čas v předstartovním týdnu, jsou cvičení příčného břicha a pánevního dna, která zapojují hluboké svaly. Pokud dokážeme tyto svaly na konci běhu zatnout, „pomůžeme“ unaveným nohám dlouhým úsilím a ochráníme bederní páteř před přetížením.

Naplánujte si regeneraci těla před maratonem moudře. Chcete-li relaxační masáž, jděte na ni nejpozději tři dny před začátkem, aby svaly zůstaly pod napětím. Den před začátkem si můžete zajít na stimulační masáž, tzv izometrické: masér intenzivně poplácává napjaté svaly, čímž je zahřeje a připraví na soutěž.

Poslední dva dny před vzletem vynechejte saunu. V sauně se svaly uvolní, ale cévní systém je namáhán jako při tréninku (teproste). Téměř vždy odcházíme ze sauny unaveni. Ze stejných důvodů je lepší nedávat si poslední dva dny před vzletem příliš horkou koupel.

Dostatek spánku v posledních dnech před během. Pokud vám emoce nedovolí usnout v noci před startem, vaše tělo bude i tak osvěžené.

Dieta týden před maratonem

Alespoň dva dny před během se snažte jíst méně masa a mléčných výrobků a do jídel, která tyto produkty obsahují, přidejte zeleninu a ovoce. Mléko a maso silně zakyselují organismus a k obnovení acidobazické rovnováhy tělo využívá hodně vápníku, hořčíku, sodíku a draslíku, prvků důležitých ve většině fyziologických procesů, včetně svalové stimulace. Zelenina a ovoce pomohou obnovit tuto rovnováhu.

Pár dní před startem se vyvarujte alkoholu - zakyseluje organismus a navíc zatěžuje játra, která jako hlavní zásobárna glykogenu budou během běhu silně zatěžována. Kromě toho má například pivo dehydratační účinek a víno může způsobit nadměrné srážení krystalů kyseliny močové v kloubech, což způsobuje bolest.

Poslední tři dny před začátkem zařaďte do jídelníčku co nejvíce sacharidů na úkor bílkovin. Vybírejte produkty s nízkým glykemickým indexem. Den před maratonem sáhněte po produktech s vysokým, ne však nejvyšším indexem. Jídlo by mělo být lehce stravitelné a mělo by dodávat energii, ale nemělo by příliš rychle zvyšovat hladinu cukru. Jezte pokrm s rýží nebo nudlemi, nejlépe sami připravenými a předem zkontrolovanými. S jídlem neexperimentujte. Žaludeční pocity na trase vás mohou vyřadit ze soutěže. Zeleninové šťávy, zejména rajčatové, jsou dobrým doplňkem vaší stravy ve dnech před maratonem (pokud je samozřejmě dobře snášíte). Obsahují velké množství elektrolytů potřebných pro běh.

Ostříhejte si nehty pár dní před začátkem

Nohy vás ponesou 42 kilometrů. Vzdálenost je pro ně obrovskou zátěží, proto eliminujte vše, co může způsobit nepohodlí a zranění. Zkontrolujte, jak funguje noha v botě, jak sedí ponožky. Při pohybu nohou by se neměly hýbat ani kroutit. Boty zavažte tak, aby netlačily na zadní část chodidla. Při dlouhém běhu může takové přehlédnutí pěkně bolet. Dole by se tkanička měla zavázat pevně, uprostřed - lehčí, v horní části - opět těsněji, ale ne do poslední dírky (pokud nemáte hodně úzkou nohu a nízký nárt). Noha by v botě neměla klouzat, protože riskujete oděrky, puchýře a dokonce "přilepení" nehtů.

Několik dní předem si zastřihněte nehty na nohou. Náhodný řez těsně před vzletem nebo příliš hlubokýostříhání nehtu vás může dokonce vyvést z běhu. Pokud máte problémy s lýtky – otoky po dlouhém běhu, pocit tíhy nebo máte křečové žíly, vyzkoušejte si během tréninku podkolenky nebo kompresní pásy. Nasaďte si je, jakmile vstanete z postele, než spustíte nohy. Komprese omezí průtok krve do končetiny. Sundejte si je nejdříve hodinu nebo dvě po běhu.

Otestujte outfit na možné oděrky v tříslech a podpaží

Zpocené tělo je obzvláště náchylné k tření při dlouhém běhu, proto si včas zkontrolujte dres a kraťasy, ve kterých plánujete startovat. Možná je lepší běhat v kraťasech, které nejsou nejmódnější, ale poskytují pohodlí. Věnujte pozornost tomu, která místa je třeba důkladně namazat krémem, abyste minimalizovali riziko oděrek.

Kouříte? Minimalizujte množství nikotinu před zahájením maratonu

Pro kuřáky by bylo dobré omezit kouření v týdnech před začátkem. Podstatně nezlepší oběh ani nezvýší kapacitu plic, ale zabrání rychlému zúžení kapilár a zúžení průdušinek.

Důležité

Léčba zranění před startem maratonu

Pokud se týden před začátkem cítíte při běhání trochu nepohodlí, hlaste se u fyzioterapeuta na tejpování (odborné tejpy, podle lepení, poskytují buď relaxaci, nebo posilování, nebo stabilizaci, ale v žádném případě nezačínejte s fyzioterapií Pokud bolest je vážná nebo zranění vážné, vzdejte se startu a vypořádejte se s problémem. Je to lepší, než si dát v běhu na mnoho měsíců pauzu způsobenou zhoršením zranění při enormním úsilí uběhnout maraton.

Kategorie:

Běh