Jak běžet dokončit maraton? Jak zaběhnout první maraton a … přežít? Podívejte se, jak se připravit na maraton večer před během, ráno, těsně před startem a během běhu. Díky radám praktiků nebudete dělat klasické chyby začínajících běžců.

Jak zaběhnout první maraton , půlmaraton, 10 km? Museli jste trénovat a připravovat se měsíce, ale k absolvování dlouhé vzdálenosti se těsně před během potřebujete uvolnit a ujistit se, že máte vše, co potřebujete udělat, a nic vás nepřekvapí.

Jak běžet maraton: večer před závodem

Připravte si běžecký úbor, číslo si připevněte na dres, vložte čip do boty (pokud není součástí čísla), zadejte údaje požadované pořadateli na zadní stranu startovního čísla, zab alte batoh s oblečením na převlečení po běhu (nezapomeňte si vzít zálohu označenou číslem bryndáku), připravte si izotonické nápoje a gely na trasu.

Pokud během běhu používáte elektronická zařízení, ujistěte se, že jsou v provozuschopném stavu. Podívejte se také na nejlepší způsob, jak se dostat na start, podívejte se na mapu maratonského města, abyste rychle našli šatny, vklady a svůj startovní prostor.

Vypočítejte dobu cesty k dosažení cíle asi hodinu před výstřelem startéru. Nastavte budík a jděte brzy spát.

Jak běžet maraton: ráno

Vstaňte dostatečně brzy, abyste se v klidu nasnídali a šli na záchod. Jídlo před soutěží by se mělo skládat ze sacharidových produktů s vysokým, ale ne nejvyšším glykemickým indexem – mělo by být lehce stravitelné a dodávající energii, může to být například rohlík s marmeládou. Mnoho maratonců přiznává, že takto vypadá jejich snídaně v den závodu. Čaj, nejlépe ovocný, navíc ráno milovníkům kávy neublíží

Užíváte-li pravidelně nějaké léky, musíte je samozřejmě užívat, ale nepřetěžujte játra žádnými dalšími vitamíny nebo doplňky stravy. Pokud potřebujete prášek proti bolesti, vezměte si ho před soutěží. Astmatici si musí vzít s sebou svůj inhalátor.

Jak běžet maraton: na startu

Po uložení věcí do depozitu se zahřejte (zahřeje vaše svaly a pomůže vám soustředit se, než vzlétnete). Dokončete to post-izometrickým strečinkem - nejprve se skládá z několika sekundsval napnutý a poté mírně natažený. Po protažení stimulujte svaly ke cvičení jejich zkratováním.

Na mnoha závodech je ve startovní zóně intenzivní vůněhřejivé masti . Nenechte se unést módou pro jejich použití. Taková specifičnost pouze zahřívá pokožku, nikoli svaly, ale ucpává kožní póry, což ztěžuje větrání, termoregulaci a odvod potu během běhu. Na místa, která jsou citlivá na oděrky (podpaží, třísla, vnitřní strany stehen), můžete nanést mast nebo mastek. Muži by si měli zakrývat bradavky náplastí.

Jak běžet maraton: během běhu

Myslete pozitivně , a pokud to pomůže, rozdělte si hlavní cíl na menší cíle: už 10 km za mnou, už jsem v polovině, hurá! už 30 km za mnou, jen 12 km do cíle atd.

Nenechte si ujít hydratační bodyBěhem běhu je potřeba pít, nejlépe izotonický nápoj, který máte vyzkoušený. Pokud si ho připravujete sami z prášku, měly by být porce určené pro začátek běhu koncentrovanější a čím blíže k cíli, tím více ředěné. Izotonický nápoj si můžete vyrobit i doma z vody, medu, citronu a trochy soli. Nepřehánějte to však s množstvím vypité vody na trase, aby nedošlo k hyponatrémii, tedy snížení koncentrace sodíku v krvi, který se již ztrácí vydatným pocením. Hyponatremie se objevuje při nadměrné spotřebě vody a příznaky a účinky jsou velmi podobné dehydrataci.

Pokud víte, že budete běhat déle než 3 hodiny,vezměte si gely , které jste vyzkoušeli během tréninků. Většinu těchto produktů je potřeba smýt vodou. Pamatujte však, že při maratonu je vaše tělo zaměřeno na maximální úsilí, nikoli na trávení, proto jej nepřetěžujte více, než je nutné. Snažte se vůbec nezastavovat, také v hydratačních bodech. Pokud potřebujete zpomalit, jděte pěšky. Pít můžete při chůzi, nebo i při běhu, stačí zmáčknout plastový kelímek tak, aby v něm byla hubička, která vám umožní dávkovat tekutinu pomalu, abyste se nedusili. Vyzkoušejte si to na tréninku.

Zastavení může způsobit svalové křečePokud zaznamenáte křeče, pasivně natahujte bolestivé místo po dlouhou dobu, dokud se sval neuvolní, nebo vyhledejte odbornou lékařskou pomoc. V takovém případě by byla nejlepší ledová masáž - chlad stáhne cévy a způsobí přítok velkého množství krve do svalu, což ho uvolní a navíc sníží zakyselení. Pokud tedy víte, že se vám takový problém může stát, zajistěte si na trase oporu s… termoskou naplněnou ledem. V horkém dni si čas od času polijte hlavu vodou anamočit kůži podpaží; jsou místa s největším počtem krevních cév, takže chlazení je nejúčinnější.

Nezapomeňte si vzít na turné sluneční brýle , zvláště pokud je větrný den a pokud máte problémy se spojivkami.

Oceňujte fanoušky a hudbu na trase- dodávají vám energii a sílu, ale nenechte se těmito emocemi unést, abyste zrychlili nad plánované tempo nebo své vlastní schopnosti.

Zkuste běžet ve skupině tempem, které vám vyhovuje.Společnost pomáhá překonávat krizové momentya je motivující. Pokud se necítíte dobře – máte skotomy, studený pot, ztrácíte orientaci, zastavte se a požádejte o pomoc. Možná stačí krátký odpočinek a odborná pomoc, abyste se mohli vrátit na trasu a dosáhnout vysněného cíle v dobré kondici.

Kategorie:

Běh