Trénink před maratonem je určen pro každého, zejména pro lidi, kteří nemají běžecké zkušenosti. Cílem tréninku je připravit tělo na dlouhou a vyčerpávající námahu. Díky němu dokončíte maraton s nejlepším možným výsledkem.

Trénink na maraton není pro amatérského běžce několik týdnů, ale často roky přípravy. Připravte se tedy na spoustu pravidelné námahy. Pro začátečníka, potenciálního účastníka maratonu, nejlépe uděláte, když budete vzdálenost postupně prodlužovat: začít s 5-10 km běhy, pak půlmaratony a nakonec přejít na celý maraton - vzdálenost 42 195 m.

Jak trénovat na maraton?

Tajemství úspěchu maratonského tréninku je pravidelnost. Jen díky cyklické realizaci předpokládaného plánu budeme mít jistotu, že se udržíme na cestě. Než tedy začnete běhat, udělejte si deník, do kterého budete zaznamenávat svůj pokrok.

Pravidlo 1 – Postupně zvyšujte tempo a vzdálenost

V raných fázích tréninku běžte tempem, které umožňuje konverzaci. Pokud zadýcháte a zadýcháte, běžíte příliš rychle. Pamatujte, že v počáteční fázi tréninku se nesoustředíme na rychlost, ale na to, jak uběhnout určenou vzdálenost. Až po týdnu si můžete dovolit delší vzdálenosti.

Přečtěte si: Jak vybrat běžecké boty? Průvodce ve 4 krocích Běžecký outfit – jak vybrat běžecké oblečení levně?

Pravidlo 2 – zvykněte si na běh na dlouhé tratě

Dálkové běhy (LSD - long, slow distance) trvají asi 4-5 hodin a jsou nejúčinnějším způsobem přípravy na maraton. Při tomto typu běhu se může objevit svalová únava a bolest. V tomto případě jděte na pochod a relaxujte.

Pravidlo 3 – Dýchejte správně

Základním principem správného dýchání je přizpůsobit intenzitu dýchání tempu, ve kterém běžíme. Díky tomu posílíte oběhový systém, který bude efektivněji transportovat kyslík do mozku.

Pravidlo 4 – dopřejte si čas na odpočinek

Nemusíte běhat každý den. Vyhraďte si dva dny (např. pondělí a pátek) na chvíle odpočinku. Pokud opravdu chcete, můžete udělat nějaké protahovací cvičení, jako je tentojako: jóga, strečink nebo plavání.

Pravidlo 5 – křížový trénink

Cross training, tedy doplňkový trénink, je soubor cviků, které děláte kromě běhu. Ve volném čase můžete jezdit na kole nebo chodit na aerobik.

Pravidlo 6 – Love the Tempo Workouts

Trénink tempa, tzv tempówki, imunizují naše tělo proti únavě a energetickému vyčerpání, které nás bude během maratonu jistě provázet. Rychlý běh by měl trvat 20 až 45 minut.

Kategorie:

Běh