Tzv zeď je mýtická překážka, se kterou se maratonští běžci očekávají, nejčastěji po uběhnutí 35 kilometrů nebo později. "Zeď" během maratonu může mít za následek nejen horší než předpokládaný výsledek jeho dokončení, ale také odříkání závodu. Přečtěte si, jak se "zeď" projevuje během maratonu a jak se s ní vypořádat.

"Zeď"připomíná monstrum čekající na maratónského běžce - monstrum nečekaně zaútočí, a když už, tak se většinou nepustí až do cíle."Zeď"útočí na tělo i mysl maratónského běžce, který začíná v kostech (a více ve svalech a kloubech) a v hlavě cítit to jediné, o čem sní se chystá opustit pekelnou cestu. Zajímavý výzkum na toto téma provedli vědci ze Stanford School of Medicine1 . Zúčastnilo se 315 maratónských běžců – 43 procent z nich přiznalo, že měli během běhu krizi.

Hlavním důvodem vzniku „zdí“ je glykogen, konkrétně jeho nedostatečné zásoby v těle. Glykogen nahromaděný v játrech a svalech je naším „palivem“ při běhu – když dojdou jeho zásoby, tělo si začne méně efektivně brát energii z tuků, což má za následek horší náladu a nižší výkonnost. Je však třeba si uvědomit, že zásoby glykogenu ve skutečnosti stačí pro amatérského sportovce, aby uběhl asi 11-12 kilometrů a pro profesionála - 30 km. Pokud tedy maratónský běžec narazí do stěny, nemusí se to nutně stát po uběhnutí alespoň poloviny vzdálenosti – vše závisí na několika faktorech, nejen na zásobách glykogenu v těle.

Zjistěte, jaké jsou příčiny krize během běhu, jak se s ní vypořádat a jak zabránit jejímu opakování.

Stěna během maratonu: co to ukazuje?

„Zeď“ je během maratonu psychickou i fyzickou překážkou. Fyzické příznaky, jako je pocit těžkých nohou, necitlivost nohou a chodidel, bolesti stehen, lýtek, hýždí, sucho v ústech, jsou doprovázeny negativními myšlenkami a emocemi. Chybí víra v absolvování maratonu, víra ve vlastní beznaděj, vybavování si skutečných i domnělých chyb v úvodní fázi trasy nebo v přípravě na běh. Účastník maratonu cítíohromen tím, kolik kilometrů má ještě před sebou, a s největší pravděpodobností by se vzdal další soutěže.

Čtěte také: Cvičte koliku - jak vzniká? Jak zabránit špičkám při běhu?

Stěna během maratonu: jaké jsou její příčiny?

Podle zmiňovaného výzkumu vědců ze Stanford School of Medicine narazilo během běhu do "zdí" jen 43 procent maratonců. Na jednu stranu je to hodně, ale na druhou stranu výsledek znamená, že více než polovina lidí dokáže dokončit maraton (a průzkum neproběhl mezi profesionálními běžci) bez krize.

Co je tedy způsobeno vzhledem "zdi"?

  • Nevhodná příprava z hlediska fyzické aktivity: přecenění své obecné sportovní formy či dispozic v daný den a běh prvních kilometrů rychleji, než jsme skutečně schopni. A to, že to nedovolí, se ukáže později se „zdí“.
  • Pokud se o sebe během běhu správně nestaráte - nebudete doplňovat tekutiny a cukr např. ve formě gelu nebo banánů často vydávaných při maratonech - také počítejte s krizí.
  • Můžete také zažít "zeď", pokud máte v úmyslu běžet rovnoměrným tempem po celé trase - to dělají pouze ti, kteří se skutečně připravili a zhodnotili své schopnosti. Jak ukazují statistiky, většina maratonských běžců běží první polovinu vzdálenosti rychleji, druhou polovinu - pomaleji. Dokončení druhé poloviny rychleji než první je ještě vzácnější.
  • Pokud se chcete vyhnout "zdi", radši se pár týdnů před maratonem neodhodlajte na tréninkový půlmaraton - spotřeba energie na náročný běh před ještě větší výzvou vás jen oslabí.
  • Dalším faktorem, který zvyšuje riziko "zeď", je absence předchozí analýzy trasy, po které poběžíte. Můžete očekávat rovný asf altový povrch, ale mezitím se ocitnete v boji s četnými kopci.
  • Psychologická příprava je stejně důležitá: pokud začnete běhat maraton s tím, že se určitě objeví „zeď“ a vy to nezvládnete, protože běžíte poprvé / máte málo zkušeností / špatně jste se připravili, krize opravdu může přijít.

Jak překonat krizi během maratonu?

1. Zpom alte, dokud bolesti svalů a kloubů nepominou

Pokud je vaše tělo zvyklé na námahu (což neznamená, že jste již uběhli maraton, 10- či 15kilometrové běhy také solidně vypilují kondici),nečekané bolesti svalů a kloubů by vás neměly překvapit. Pokud vás však začnou pálit stehna, hýždě nebo lýtka, nejlepším řešením tohoto problému je v případě potřeby zpomalit nebo dokonce chodit. Vyhnete se tak riziku přetížení. Nespěchejte, dokud bolest nezmizí, byla minimalizována. Pokud se ukáže, že je to velmi intenzivní, je lepší tentokrát vzdát pokusy o překonání vlastních rekordů a vrátit se s novou energií během dalšího maratonu.

2. Zásobte se elektrolyty a cukry

Během maratonu se raději vzdejte pití minerální vody, místo toho zvolte izotonické nápoje. Jsou ideální ke konzumaci během cvičení, protože obsahují podobné složení jako lidská krev, pokud jde o vodu a živiny. Navíc, co je velmi důležité, doplňují zásoby glykogenu ve svalech. Co se jídla týče, skvěle poslouží již zmíněné banány – zdroj lehce stravitelných cukrů – nebo praktické energetické gely.

3. Dbejte na správnou stravu před maratonem

Riziko vzniku „stěn“ minimalizujete, pokud do svého jídelníčku zařadíte sacharidy, které doplní zásoby glykogenu v těle. Takže alespoň pár dní před maratonem zvyšte podíl sacharidů ve stravě – asi o 6-10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, jak doporučuje Nancy Clark, autorka Průvodce sportovní výživou, knihy o sportu a správná výživa. Zvýšením příjmu sacharidů zvýšíte i svůj kalorický příjem, omezte tedy příjem tuků. Jezte jednoduché i složité sacharidy.

4. Postarejte se o duševní posílení

Pokud během maratonu zažijete nějaké fyzické nepohodlí, zkuste se odpoutat od přemýšlení o tom, kolik kilometrů ještě musíte uběhnout. Přesně tak to zmínili účastníci studie vědců ze Stanford School of Medicine, narážející na „zeď“. Počítali od 100 do 1, plánovali nákupní seznam, přemýšleli o spokojenosti, které dostanou, až dorazí do cíle.

Při běhu se můžete také zkusit přidat ke skupině jiných běžců nebo k jinému osamělému maratónskému běžci, který ubíhá vzdálenost podobným tempem. Usnadní vám to udržení tempa vašeho běhu a získáte další motivaci k jeho dokončení. Zkuste si také vybrat konkrétní body na trase, ke kterým se dostanete: „jen k tomuto majáku“, „jen k tomuto stromu“ – takto „nedobrovolně“ urazíte další kilometry.

Stojí za to vědět

Stěna během maratonu: jakzabránit tomu?

  • Pamatujte na správný mentální postoj: i když běžíte maraton poprvé nebo jste se předtím srazili se "zdí", nepředpokládejte předem, že krize určitě nastane.
  • Při přípravě na běh nemusíte absolvovat (půl)maratonskou vzdálenost (2-3 týdny před startem se takový výkon ani nedoporučuje): běh na 10 nebo 15 km bude také skvělý trénink.
  • Neběhejte za hranice svých schopností – lepší je držet se předem stanoveného plánu, než zrychlovat v počáteční fázi, protože v tuto chvíli běžíme lépe – později se budete cítit rychleji unavení a v důsledku toho se můžete dostat horší než původně předpokládaný čas.
  • Před maratonem si dejte lehké sacharidové jídlo a během něj sáhněte po izotonických nápojích, gelech, banánech.

Zdroje:

1. Přístup k výzkumu na: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

O autoroviAnna SierantováRedaktorka odpovědná za sekce Psychologie a Krása a také za hlavní stránku Poradnikzdrowie.pl. Jako novinářka spolupracovala mj. s "Wysokie Obcasy", webové stránky: dwutygodnik.com a entertheroom.com, čtvrtletník "G'RLS Room". Spoluzaložila také internetový magazín „PudOWY Róż“. Provozuje blog jakdzżyna.wordpress.com.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

Běh