Ultramaraton je jedním z nejtěžších závodů, jaké může člověk podstoupit. Jeho délka přesahuje maratonskou vzdálenost, tedy 42,195 kilometrů. Oblíbené ultramaratonské vzdálenosti jsou úseky o délce 50 a 100 kilometrů. Jsou obrovskou výzvou a někdy i zdravotním rizikem pro lidi, kteří se snaží tyto běhy dokončit. Dalšími druhy ultramaratonů jsou 24hodinové a dokonce 48hodinové běhy. Přečtěte si, jak se připravit na ultramaraton.

Ultramaratonje extrémně těžký závod na 42,195 km. Každý, kdo chce podstoupit tento typ výzev, musí být řádně tréninkově připraven. Zkušenosti nabyté z maratonu samy o sobě nestačí – tím spíše, že nyní běží téměř každý druhý Polák. Je to dáno obrovskou popularitou běžeckých akcí a často i jejich charitativní image.

Zkontrolujte, jaké prvky je třeba vzít v úvahu při pokusu o běh ultramaratonu.

Obsah:

  1. Příprava na ultramaraton
  2. Běžecký trénink na ultramaraton
  3. Silový a stabilizační trénink v rámci přípravy na ultramaraton
  4. Jakou taktiku použít k dokončení ultramaratonu?
  5. Dieta během příprav na ultramaraton

1. Příprava na ultramaraton

Specifičnost příprav na ultramaraton závisí na mnoha faktorech. Doporučená doba pro ně je minimálně rok, zvláště u lidí s malou praxí. Než se pokusíte uběhnout tento typ vzdálenosti, vyplatí se nejprve získat zkušenosti na menších vzdálenostech. Doporučuje se také uběhnout alespoň několik maratonů.

2. Běžecký trénink na ultramaraton

Běžecký trénink by měl být klíčovým prvkem přípravy na ultramaraton, proto byste měli běhat až 6x týdně. Minimální vzdálenost, kterou je třeba během týdne urazit, je 40 km, ale vyplatí se ji systematicky zvyšovat a alespoň jednou týdně si dát delší běh. Mohou to být vzdálenosti 20 km i více. Princip je jednoduchý: po takovém úsilí byste si měli vzít den volna a před ním kratší běh.

Stojí za zmínku, že během dlouhých běhů, dokonce i tréninkových běhů, můžete část vzdálenostibít při chůzi. Ultramaratonská vzdálenost by měla být zaběhnuta v první řadě bezpečně a v pořádku, teprve v té druhé můžete myslet na jakýkoli časový výsledek.

Běhání můžete rozdělit na období cvičení a odpočinku. Například na každých 25 minut běhu jděte na 5 minut ve formě aktivního odpočinku. Čím déle budete trénovat, tím menší přestávku budete potřebovat a tím delší vzdálenosti můžete urazit. Je však potřeba šikovně rozložit síly. To je součást taktiky, kterou se musíte naučit na tréninku. Najeté kilometry při tréninku nejsou tak důležité, jak by se mohlo zdát. Samozřejmě musíte ujet svých „x“ kilometrů, ale pamatujte na zdravý rozum. V daný den můžete mít horší dispozice a v takové situaci nemá smysl dělat delší běh i přes tréninkový plán. Plán je umět jej neustále přizpůsobovat vašim potřebám tak, aby konečně splnil své klíčové předpoklady.

3. Silový a stabilizační trénink během příprav na ultramaraton

Běh v ultramaratonu generuje v těle velmi velká přetížení, proto je v rámci příprav velmi důležité pracovat na kondici a síle. Při tréninku je třeba brát ohled nejen na vhodný počet kilometrů, ale také na zpevnění celého těla.

Lidé, kteří již mají s běháním větší zkušenosti, vědí, že v úvodní fázi příprav na ultramaraton by měl být zahrnut i silový trénink. Vícekloubové cviky, které budují celkovou sílu a mohutnost těla, se doporučují každému sportovci. Čím silnější je sval, tím více bude přetěžován. Bude také obtížnější jej poškodit. Silový trénink by měl být založen na vysoké intenzitě, proto je nejlepší se během sezení zaměřit na celé tělo. FBW neboli trénink celého těla bude skvělým řešením. Cviky, které důrazně doporučuji, jsou mrtvé tahy, dřepy, tlaky, vzpažení a dipy. Málokdo ví, že při běhu pracujeme i s prsními svaly a pažemi.

Kromě posilování síly se vyplatí pečovat o stabilizaci a pohyblivost. Zde na pomoc přicházejí nejrůznější pěnové válce, power bandy, lakrosové míče a samozřejmě cvičení na prkně. Čím silnější jsou svaly jádra, tím menší je riziko poškození kloubů při běhu.

4. Jakou taktiku použít k dokončení ultramaratonu?

Taktika běhu během ultramaratonu se může lišit v závislosti na profilu trasy, kterou budeme muset absolvovat. Před zahájením soutěže se vyplatí ji dobře poznat. Důležité budou detaily jako typ povrchu, který bude na trase převažovat, počet a délka stoupání ataké umístění kontrolních bodů a samozřejmě očekávané počasí

Během běhu byste měli šikovně rozložit síly, abyste měli vždy rezervu energie. Každou hodinu musíte sníst energetický gel a prakticky každých 10-15 minut vypít izotonický nápoj. V opačném případě je velká pravděpodobnost, že vyčerpáme všechny zásoby sacharidů a zachytí nás tzv. zeď, která nám zabrání pokračovat v běhu

Běh v malé skupině bude také skvělým řešením. Společnost je dobrým hnacím a motivujícím motorem. Umožňuje vám také zůstat v bezpečí v případě zranění nebo nehody na trase.

Někteří lidé také používají metodu střídání běhu a chůze. Při náročnějších úsecích trasy se vyplatí zpomalit a překonat je za chůze. Tímto způsobem můžete ušetřit energii, což vám umožní dohnat tempo během lehčích úseků běhu.

5. Dieta v přípravě na ultramaraton

Strava a suplementace budou hrát velmi důležitou roli během příprav na ultramaraton. Dálkové běhy spotřebují obrovské množství energie. Z tohoto důvodu by měl být v každodenní stravě udržován zvýšený přísun sacharidů. Poskytnou tělu palivo pro cvičení. Také se naučí budovat více svalového glykogenu potřebného při běhu.

S přihlédnutím ke kvalitě potravin, které seženete v běžném obchodě, je bezpodmínečně nutné dodat tělu dodatečnou porci vitamínů. Perfektní budou multivitamínové přípravky. Kromě nich se však vyplatí dbát i na dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin, které budou zodpovědné za regeneraci kloubů a zmírnění zánětů po intenzivním cvičení.

Další živinou, která by měla být použita, bude kreatin. Je to nejlépe prozkoumaný doplněk na světě. Jeho fungování je nesporné. Běžci by měli sáhnout po formě kreatin malátu, protože nezpůsobuje zadržování vody v mezibuněčných površích svalů jako monohydrát. Kreatin pomáhá zvýšit odolnost a sílu těla.

Při tréninku na ultramaraton se také vyplatí vyzkoušet energetické gely a izotonické nápoje, které budou důležitým prvkem běžeckého vybavení, které vám umožní ultramaraton dokončit.

Na závěr rady, které se vám budou hodit při všech přípravách a soutěžích. Vždy byste měli naslouchat svému tělu a snažit se cvičit v souladu s ním. Někdy se vyplatí pustit pár kilometrů nebo i celý trénink, aby tělo mělo čas na regeneraci. To ochrání před zraněním a umožní intenzivnější tréninkdalší den. Amatéři velmi často podstupují přetrénování, kvůli kterému nejsou ochotni dále trénovat. Celý cyklus přípravy musí být správně rozložen do času.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Běh