Protahovací cvičení po nordic walkingu uvolňují a okysličují svaly a tím urychlují jejich regeneraci. Tím se snižuje riziko bolestivého bolení nohou den po tréninku. Podívejte se na video, ve kterém instruktorka nordic walking Maria Tańska ukazuje 5 jednoduchých protahovacích cviků po tréninku s holemi.

Strečink po nordic walkingu je často přehlíženým prvkem tréninku s holemi. Mnoho lidí zapomíná, že i když se tento druh tréninku zdá snadný, napíná svaly stejně jako intenzivnější cvičení. Pokud nejsou natažené, svaly se méně regenerují a mohou být bolestivé.

Podívejte se na video, ve kterém instruktorka Maria Tańska z Nordic Walking Varšava nabízí jednoduchý soubor cviků na protažení nohou, paží a zad po tréninku nordic walking.

Protahování nohou a zad po nordic walking

Aby byl strečink efektivní, vyhněte se „pulsaci“ – místo toho pohyb na pár desítek sekund zastavte, až se sval maximálně prodlouží.

Tyčinky spojte k sobě a uchopte je rukama za oba konce. Postavte se mírně rozkročmo a udělejte hluboký záklon, spusťte hůlky co nejníže. Zároveň uvolněte záda a nechte je protáhnout po celé délce. Můžete se jemně houpat od špičky k patě a naopak.

Po 20-30 sekundách otočte trup a držte hole nízko po stranách těla. Pomalu změňte stránku. Nakonec se znovu vraťte do výchozí pozice.

Protahování nohou a hýždí po nordic walking

Překřižte nohy a jednu posuňte dozadu. Připojte tyče a dejte je za sebe. Ohněte hůlky a spusťte hůlky co nejvíce směrem k patám. Po 20-30 sekundách otočte trup na jednu stranu (vydržte) a poté na druhou stranu. Opakujte cvičení pro obě nohy.

Protahování paží po nordic walkingu (1)

Dýchání je důležité při protahování - prodlužováním svalu, nabíráním vzduchu a při relaxaci vydechujte.

Postavte se obkročmo, uchopte konce holí, narovnejte ruce a zvedněte je. Pak zkuste dát ruce za sebe, aniž byste je ohýbali v loktech. Zpočátku vám to může připadat obtížné, ale snažte se s každou minutou protahování spouštět paže více a více. Po asi tuctu sekund položte tyče dopředu a po chvíli zase zpět.

Protahování paží po nordic walkingu (2)

Uchopte spojené tyče na obou koncích, poté pevně otočte trup a dívejte se za sebe. Při natahování zatlačte tyč do zadní dlaně. Po 20–30 sekundách změňte stránku.

Protažení zad po nordic walkingu

Spojte hůlky s držadly a umístěte je daleko před sebe. Položte na ně dlaně a hluboce se ohněte, dokud nebude mezi vaším trupem a stehny pravý úhel. Zůstaňte v této poloze asi půl minuty. Prodlužte si páteř tahem hýždí dozadu a rukama dopředu.

Kategorie:

Letní sporty