Leucin je aminokyselina ze skupiny BCAA, která hraje největší roli při budování svalové hmoty. Tato sloučenina reguluje anabolické procesy v těle a inhibuje katabolismus, tedy rozpad svalových vláken. Aby byl leucin účinný, musí být dodáván ve specifické dávce spolu se sadou dalších aminokyselin BCAA. Jaké jsou vlastnosti leucinu a jak ho dávkovat?

Leucinje esenciální, exogenní aminokyselina, což znamená, že musí být tělu dodávána zvenčí. Přirozeně se vyskytuje v mléčných výrobcích (mléko, sýry, jogurty), mase a luštěninách. Jeho množství v potravě je však příliš malé na to, aby výrazně zlepšilo sportovní výkon. Proto je leucin součástí mnoha proteinových doplňků, které po tréninku mohou výrazně zvýšit efektivitu cvičení a urychlit růst svalové hmoty.

Leucin - akce

Leucin je spolu s isoleucinem a valinem jednou ze tří aminokyselin BCAA. Říká se jim cvičební aminokyseliny – to znamená, že fungují jako „palivo“ pro svaly při intenzivním cvičení. Mezi nejdůležitější úkoly sloučenin s hustými BCAA patří:

  • zvýšení množství ATP ve svalech, tj. dodání energie svalům k práci;
  • ochrana před svalovým katabolismem - procesem odbourávání svalů v důsledku intenzivního tréninku;
  • rychlá regenerace svalové tkáně

Leucin je však nejdůležitější sloučeninou mezi aminokyselinami BCAA, protože spouští anabolické procesy. Když má tělo nadbytek bílkovin a sacharidů, leucin vysílá signál svalovým buňkám o dostupnosti stavebních látek. Tím „nastartuje“ syntézu bílkovin a umožní růst svalové hmoty. Proto, aby byla tato sloučenina plně účinná, měla by být užívána v přiměřeně vysokých dávkách spolu s kompletní sadou aminokyselin (včetně glutaminu) a sacharidů.

Navíc v procesu metabolických změn vzniká HMB z leucinu - sloučeniny se silným antikatabolickým účinkem. HMB inhibuje působení enzymů odpovědných za rozklad strukturálních proteinů ve svalech. Díky tomu se poškození svalové tkáně způsobené při tréninku rychle obnoví a cvičící člověk se zotaví za kratší dobu.síla.

Leucin - dávkování

Leucin by měl být doplňován v dávkách 3-10 g denně. Podrobnější pokyny závisí na úrovni tréninku, hmotnosti a pohlaví cvičící osoby.

Dávkování pro muže:

  • muži vážící 70-100 kg, kteří intenzivně trénují: 8-10 g suplementu denně;
  • hubnoucí lidé: 8–10 g denně;
  • muži cvičící střední sílu: 4-6 g denně.

Dávkování pro ženy:

  • ženy, které intenzivně trénují: 5-6 g leucinu denně;
  • hubnoucí lidé: 3-5 g denně.

Dávka je nejlépe rozložit na 2-3 porce denně.

Je třeba mít na paměti, že leucin bude účinkovat pouze tehdy, bude-li tělu dodán s porcí sacharidů (40-50 g), další dávkou BCAA (5-10 g) a glutaminem (5-10 G). Nedostatek některé z těchto složek může zastavit anabolické procesy, protože tělo bude postrádat stavební kameny pro svalovou hmotu.

Leucin – čas vzít si

Doba užívání doplňku není bez významu. Leucin by měl být konzumován v době, kdy dochází k metabolickým změnám v těle nejrychleji. Bude to tedy ráno (nutně nalačno) a čas bezprostředně po skončení tréninku (tzv. metabolické okno trvající až 2-3 hodiny po cvičení).

Stojí za zmínku, že přídavek leucinu výrazně zvyšuje nutriční hodnotu jídel. Díky dávce doplňku může i pokrm s nízkým obsahem bílkovin a velkým množstvím tuku poskytnout tělu složky nezbytné pro budování svalů. Leucin si musíte vzít pouze krátce před jídlem nebo po jídle (pak se vzdáváme ranní dávky).

Stojí za to vědět

Leucin a hubnutí

Leucin se doporučuje nejen sportovcům – blahodárně působí i na hubnoucí lidi. Jak ukazují vědecké výzkumy, tato látka urychluje spalování tukové tkáně zintenzivněním procesu termogeneze. Termogeneze zvyšuje uvolňování energie ovlivněním specifického typu proteinů odpovědných za produkci tepla. Nacházejí se ve svalech a tukové tkáni. V důsledku tepelných změn si tělo bere energii z uloženého tuku a tím ji redukuje.

Kromě toho bylo prokázáno, že leucin pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi nalačno i po jídle. Výsledkem je, že lidé, kteří hubnou, nejsou vystaveni návalům hladu a náhlým změnám nálady.

Je třeba mít na paměti, že suplementace leucinem u lidí, kteří hubnou, má smysl pouze tehdy, pokud dodržují správnou dietu. Nejlepších výsledků lze dosáhnout kombinací leucinu se střední až střední dietouvysokoproteinové, u kterých je přísun bílkovin minimálně 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pouze při takových dávkách aminokyselin doplněk vykazuje své anabolické vlastnosti a zároveň zvyšuje proces spalování tuků.

Kategorie:

ABC cvičení