Vitamin D je pro sportovce ještě důležitější než pro lidi s nízkou úrovní fyzické aktivity. Jeho množství v těle určuje výkonnost celého pohybového systému: svalů, kostí a nervů. Nedostatek vitaminu D u sportovců může snížit výkonovou kapacitu, vést k chronické únavě a větší náchylnosti ke zraněním. Zkontrolujte, kolik vitaminu D by měli užívat sportující lidé.

Vitamin Dve sportovní výživěhraje obrovskou roli, ale málokdo si to v tréninku uvědomuje. Vědecké výzkumy provedené v Polsku prokázaly, že nedostatek vitamínu D postihuje polovinu sportovců v létě, kdy by ho – zdá se – mělo mít tělo dostatek. Časté neduhy vyskytující se u fyzicky aktivních lidí, např. únava, sklon k úrazům, jsou spojeny s přetrénováním nebo nevhodnou stravou – přičemž se může jednat o netypické příznaky nedostatku vitaminu D v těle.

Proč je vitamín D tak důležitý pro sportovce a jak zajistit, aby jeho hladina byla vždy normální?

Vitamin D jako anabolický hormon

Vitamin D není úplně stejná látka jako například vitamin C. Ve skutečnosti je to steroidní hormon, velmi podobný testosteronu. Nachází se v některých potravinářských výrobcích, ale lidské tělo získává 90 % této látky syntézou kůže pod vlivem paprsků UV B. Ultrafialové záření přeměňuje deriváty cholesterolu na previtamín D, který se zase přeměňuje na vitamín D.

Původně se mělo za to, že vitamín D působí především na kosterní systém, podporuje tvorbu kostí a zubů. Jeho nedostatek způsobuje křivici u dětí au dospělých - osteoporózu a osteomalacii. Brzy se zjistilo, že receptory vitamínu D se nacházejí na více než 300 místech v těle, což vedlo k závěru, že tento hormon reguluje práci téměř všech hlavních orgánů v lidském těle.

Vitamin D – výhody pro sportovce

Vhodná hladina vitaminu D v těle sportovce přináší následující výhody:

  • stimuluje syntézu bílkovin ve svalových buňkách – v důsledku toho dochází k rychlejšímu růstusval;
  • se podílí na produkci myositidy, aktinu a troponinu - proteinů odpovědných za svalovou sílu;
  • stimuluje produkci bílkovin, které transportují fosfor a vápník do svalových buněk, což ovlivňuje sílu svalové kontrakce a dodává jim energii;
  • blokuje tvorbu proteinů s antianabolickým účinkem (inhibice svalového růstu) - především myostatinu a PTH (parathormon);
  • stimuluje produkci testosteronu, hormonu se silným anabolickým účinkem, znásobením jeho receptorů ve svalech; čím více vitaminu D v těle, tím vyšší koncentrace testosteronu (potvrzuje to experiment z roku 2009, ve kterém byla pozorována pozitivní korelace mezi hladinou vitaminu D a množstvím volného testosteronu u mužů podrobených studii);
  • se podílí na procesu mineralizace kostí zvýšením vstřebávání vápníku - díky tomu je kosterní systém pevnější a odolnější vůči zraněním

Vitamin D poskytuje sportovcům řadu výhod v podobě zvýšení síly, rychlosti a svalové síly a také silného kostního systému odolného vůči zraněním.

Vitamin D – jaké jsou příznaky nedostatku?

Bude to pro vás užitečné

Jak zjistit nedostatek vitaminu D3?

Pro tento účel by měla být stanovena koncentrace 25-hydroxyvitamínu nebo 25-OH-D v krevním séru. Výsledek se udává v nanogramech na mililitr (ng / ml) nebo nanomolech na litr (nmol / l). Náklady na provedení soukromého testu se pohybují mezi 40–100 PLN.

Standardy vitamínu D3

Optimální norma: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Suboptimální norma: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Pod normální: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / l)

Výzkum vitamínu D u sportovců

Význam vitaminu D pro pohybovou kapacitu sportovců byl objeven ve 20. letech 20. století. V té době se již vědělo, že zvýšené slunění léčí příznaky křivice, posiluje kosterní systém a zlepšuje celkový fyzický stav pacientů. Očekávalo se tedy, že světelná terapie přinese podobné výsledky u sportovců.

Ve dvacátých letech minulého století bylo vystavování hráčů ultrafialovým lampám běžnou praxí, která byla brzy považována za formu dopingu. V experimentu v roce 1938 bylo zjištěno, že ozáření sprinteři zlepšili svůj výkon na 100 m o 7,4 % a neexponovaní sprinteři pouze o 1,7 % při použití stejného tréninkového programu. Ve 40. letech 20. století byla provedena studie na studentech, kteří byli pravidelně vystaveni UV lampám po dobu 6 týdnů – zlepšili své výsledky v jízdě na stacionárním kole o 13 %.

Pozitivní vliv vitaminu D na cvičební kapacitu se stal samozřejmostíznámý fakt poté, co byly zveřejněny výsledky experimentu v roce 2009 na univerzitě v Manchesteru. Zúčastnilo se ho 99 dívek ve věku 12-14 let, u kterých byla kontrolována hladina vitaminu D. schopnost skákání, síla svalové kontrakce a odolnost proti únavě. Ukázalo se, že u dívek s vysokou hladinou vitamínu D svaly pracovaly rychleji a s větší silou.

Důležité

Jakou denní dávku vitamínu D by měli lidé, kteří sportují, užívat?

Co se týče doporučených dávek vitaminu D, existuje mnoho nesrovnalostí a je těžké uvést jedno závazné doporučení. Nejčastěji se uvádí, že denní dávka vitaminu D by měla být1000 IUa u velmi intenzivně trénujících osob2000 IU(doplněno od září do dubna). Uvedené hodnoty však platí pro profylaxi a v případě nedostatku je třeba brát 2000-4000 IU. denně, dokud není dosaženo správné hladiny této látky v těle.

Jak zvýšit hladinu vitamínu D v těle?

Abyste se nevystavili nedostatku vitaminu D, měli byste v teplejším slunečném období (duben–září) co nejčastěji provozovat venkovní sporty. Nejlepší je cvičit mezi 12-15. Jako tréninkový úbor zvolte krátké šortky a košile bez rukávů. V období duben-květen, kdy slunce příliš nepracuje, byste si tělo neměli natírat opalovacím krémem (filtry do značné míry blokují UVB záření).

V chladnějších obdobích je třeba vitamin D doplňovat užíváním volně prodejných přípravků v tabletách. Podpořit se můžete i stravou – mezi bohaté zdroje tohoto vitamínu patří mj rybí tuk (10 000 IU / 100 g), sledě (1 117 IU / 100 g), makrela (812 IU / 100 g), telecí játra (206 IU / 100 g), vepřová játra (175 IU / 100 g), houby ( 167 IU / 100 g), vejce (166 IU / 100 g), máslo (153 IU / 100 g)

Kategorie:

ABC cvičení