Dieta pro kulturisty - ukázkový jídelníček pro svalovou hmotu

• Menu pro kulturisty: DEN 1
• Snídaně
• Svačina
• Oběd
• Svačina
• Večeře
• Nápoje / suplementace
• Součet
• Menu pro kulturisty: DEN 2
• Snídaně
• Svačina
• Oběd
• Svačina
• Večeře
• Nápoje / suplementace
• Součet
• Menu pro kulturisty: DEN 3
• Snídaně
• Svačina
• Oběd
• Svačina
• Večeře
• Nápoje / suplementace
• Součet

Vyzkoušejte ukázkové 3denní menu pro kulturisty. Navrhovaný výživový plán zohledňuje celkové potřeby silově trénujících lidí na potřebné živiny potřebné k budování svalové hmoty. Autorem jídelníčku je Mikołaj Choroszyński, dietolog a gastrokouč

Zde je příkladmenuvkulturistická dietapro 17letého muže vážícího 70 kg a měřícího 170 cm. S takovými parametry je denní potřeba při nepříliš aktivním životním stylu a 3 trénincích týdně 2400 kcal za den.

Přebytek jídelníčku pokrývá všechny základní živiny, minerály a vitamíny v poměru vhodném pro začínajícího kulturistu. Takový model lze snadno používat dlouhodobě, podporuje přirozené funkce těla.

Pamatujte:Toto je ukázkový jídelníček, který vás může inspirovat při vytváření vlastního kulturistického jídelníčku. Abyste mohli budovat svalovou hmotu, měli byste si vypočítat svůj vlastní denní metabolismus a denní kalorickou potřebu, které závisí mimo jiné na na vaší výšce, váze a úrovni fyzické aktivity.

Poznejte:Nejdůležitější zásady sestavování kulturistického jídelníčku

Menu pro kulturisty: DEN 1

Snídaně

• Proteinová omeleta s tahini pastou

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
olivový olej	6	52,9	0,0	6.0	0,0
sezamové máslo, tahini, syrová zrna	36	205,2	6.4	17,3	9,4
mletá skořice	2	4,9	0,1	0,0	1,6
kakao 10-12%, prášek	12	28.1	2,7	1,2	1,6
celá slepičí vejce	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Příprava: Z bílků ušlehejte tuhý sníh, přidejte kakao a skořici. Vše promíchejte. Těsto nalijte na rozpálenou pánev apečeme z obou stran.

Svačina

• Celerové a paprikové tyčinky se světlým dipem z modrého sýra

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
celer	130	22.1	1,3	0,3	4,7
sladká paprika	130	41,6	1,7	0,7	8,6
čerstvá citronová šťáva	5	1.1	0,0	0,0	0,3
sýr, modrý	20	70,6	4.3	5,7	0,5
Řecký jogurt, 3 % tuku	60	46,8	5.2	1,8	2,5
citronová šťáva	12	0,0	0,0	0,0	0,0
hořčice	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Příprava: všechny ingredience na dip rozmixujeme na hustý krém. Namočte do něj celerové tyčinky.

Oběd

• Jednoduchý čínský způsob s nudlemi

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
Syrové kuřecí stehno s kůží	160	252,8	26,9	16,3	0,0
olivový olej	8	71,8	0,0	8,0	0,0
česnek	3	4,6	0,2	0,0	1.0
limetka	10	3.0	0,1	0,0	1.1
včelí med	10	31,9	0,0	0,0	8,0
rýžové nudle	50	182,8	3,4	0,4	41,5
pažitka	24	8,2	1.0	0,2	0,9
bílá houba	93	19,5	2,5	0,4	2,4
Čínské zelí	110	17,6	1,3	0,2	3,5
Mražená čínská směs	100	27,5	1,6	0,3	7,2
Sojová omáčka	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Marináda na maso: olivový olej, sojová omáčka, pepř, česnek, limetková omáčka Příprava: těstoviny uvařte podle receptu na obalu. Maso nakrájejte a namočte do marinády alespoň na 30 minut, poté orestujte. Nakrájejte houby. Nasekejte pažitku. Ve velkém hrnci podusíme houby a přidáme zeleninu a maso, promícháme sojovou omáčku a chvíli prohřejeme. Nakonec přidejte uvařené těstoviny, nakrájené zelí, pažitku a promíchejte se zbytkem ingrediencí.

Svačina

• Ovoce

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
banán	230	223,1	2,3	0,7	54,1
hruška	217	125,9	1,3	0,4	31,2
švestky, různé druhy	330	151,8	2,3	1.0	37,6

Večeře

• Caesar salát s krutony

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
kuřecí maso z prsou, bez kůže	100	98,0	21,5	1,3	0,0
Směs salátů	40	6,8	0,5	0,1	1,3
rajčata, červená	100	17,0	0,9	0,2	3,6
olivový olej	2	17,9	0,0	2.0	0,0
francouzské bagety	90	254,7	7,8	1,5	53,3
domácí majonéza	8	58,1	0,1	6.3	0,2
Řecký jogurt, 3 % tuku	40	31,2	3,5	1,2	1,6

Koření: granulovaný česnek, provensálské bylinky nebo bylinky do salátů, feferonka nebo chilli (podle chuti).

Omáčka: Ingredience na omáčku dle vlastního výběru vložte do šálku a důkladně promíchejte

Příprava: Maso omyjte, osušte a potřete zvoleným kořením nebo solí a pepřem. Smažíme na pánvi na olivovém oleji. Přendejte na talíř vyložený papírovou utěrkou. Toasty namočíme do olivového oleje, posypeme bazalkou a oreganem, pečeme dozlatovakřupavé v toustovači nebo toustovači. Na velký talíř položte hlávkový salát, vedle něj položte maso, plátky rajčat a toasty. Přelijte omáčkou.

Nápoje / suplementace

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
velká voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamín D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Součet

produkt nebo jídlo	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
Snídaně	627,1	39,2	47,8	14,0
Svačina	198,7	13.1	9.1	18,8
Oběd	628,3	37,6	25,8	67,2
Svačina	500,8	5,9	2.1	122,9
Večeře	483,7	34,3	12,6	60,0
Celkem	2438,6	130,1	97,4	282,9

Menu pro kulturisty: DEN 2

Snídaně

• Tortilla pálivá s kuřecím masem a česnekovou omáčkou

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
Wraps Wraps Tortilla	100	295,0	9,4	7,6	47,7
Rajče	60	9,0	0,5	0,1	2.2
okurka	36	5.0	0,3	0,0	1.0
cibule	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Kuřecí maso vařené	120	118,8	25,8	1,6	0,0
olivový olej	5	44,9	0,0	5.0	0,0
česnek	3	4,6	0,2	0,0	1.0
Směs salátů	40	6,8	0,5	0,1	1,3
Řecký jogurt, 3 % tuku	50	39,0	4.4	1,5	2.1
žlutá kukuřice, zrna	50	39,5	1,3	0,6	8,9
paprička jalapeňo	14	4.1	0,1	0,1	0,9

Příprava: Zeleninu nakrájejte na libovolné kousky a položte je na koláč. Kuře naporcujeme a položíme na zeleninu. Omáčku připravíme z jogurtu, olivového oleje, česneku a bylinek. Celé to zab alte jako palačinku nebo do kapsy.

Svačina

• Mrkvový salát s kešu oříšky

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
mrkev	340	112,2	3,4	0,7	29,6
kešu ořechy, syrové	30	165,9	5,5	13,2	9.1
extra panenský olivový olej	10	88,2	0,0	10,0	0,0
včelí med	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Příprava: nastrouhejte mrkev, přidejte nakrájené kešu. Přelijte olivovým olejem a medovou omáčkou.

Oběd

• balkánské rizoto

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
cuketa	80	13,6	1.0	0,1	2,6
lilek	80	20,8	0,9	0,1	5.0
rajčatový protlak (omáčka), konzerva	80	19,2	1.0	0,2	4.3
bílá dlouhozrnná rýže, vařená	200	260,0	5,4	0,6	56,4
sýr "Feta" 12% tuku	100	176,0	14,0	12,0	3.0
olivový olej	8	71,8	0,0	8,0	0,0
česnek	6	9.1	0,4	0,0	2.0

Příprava: cuketu a lilek nakrájejte na kostičky, orestujte na olivovém oleji. Přidejte rýži a za stálého míchání opékejte asi 5 minut. Přidáme passatu a sklenici vody, dochutíme (červená paprika,česnek, pikantní, pepř, oregano), důkladně promíchejte. Přendejte do zapékací mísy s pokličkou. Zakryté pečte 20 minut. Po uplynutí této doby poklici sejmeme, posypeme rozdrceným sýrem feta. Pečte dalších 15 minut odkryté.

Svačina

• Jahodový kefírový koktejl

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
kefír, 2 % tuku	200	100,0	6,8	4.0	9,4
jahody, mražené	100	32,0	0,7	0,4	7,2
včelí med	14	44,7	0,0	0,0	11.1

Příprava: všechny ingredience rozmixujte do hladka.

Viz také: Dietní dezerty, které můžete jíst při hubnutí

Večeře

• Pasta z makrely a hub, kváskový chléb, nakládaná okurka

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
makrela, uzená	100	222,0	20,7	15,5	0,0
pažitka	10	3,4	0,4	0,1	0,4
kyselá okurka	240	28,8	2,4	0,2	4,6
bílá houba	54	11,3	1,5	0,2	1,4
máslo navíc	10	74,8	0,1	8,3	0,1
celozrnný žitný chléb	165	396,0	11,2	3.0	88,8
Řecký jogurt, 3 % tuku	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Příprava: makrelu zbavte kostí a přidejte nakrájenou pažitku, okurku a houby. Vše zalijte řeckým jogurtem. Jezte to s žitným chlebem namazaným máslem.

Nápoje / suplementace

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
velká voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamín D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Součet

produkt nebo jídlo	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
Snídaně	586,4	43,4	17,1	68,3
Svačina	404,6	8,9	23,9	48,2
Oběd	570,5	22,7	21,0	73,3
Svačina	176,7	7,5	4.4	27,7
Večeře	751,9	38,0	27,9	96,1
Celkem	2490,1	120,5	94,3	313,6

Menu pro kulturisty: DEN 3

Snídaně

• Vaječná kari pasta, proužky papriky, chléb

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
čočka, vařená	36	41,8	3.2	0,1	7,2
celozrnný žitný chléb	124	281,5	7,3	2.1	63,5
Červená paprika	150	42,0	2.0	0,8	9,9
Řecký jogurt, 3 % tuku	60	46,8	5.2	1,8	2,5
celá slepičí vejce	100	140,0	12,5	9,7	0,6
olivový olej	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Příprava pasty: vejce uvaříme natvrdo, smícháme s uvařenou čočkou, jogurtem, kari a kurkumou. Nakonec smícháme s nakrájenou pažitkou.

Svačina

• Brokolice a mrkev s dresinkem

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
brokolice, vařená	132	46,2	3.2	0,5	9,5
mrkev	170	56,1	1,7	0,3	14,8
česnek	4	6.1	0,3	0,0	1,3
citronová šťáva	4	0,0	0,0	0,0	0,0
olivový olej	5	44,1	0,0	5.0	0,0
hořčice	10	16,5	0,6	0,6	2.2
včelí med	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Příprava: brokolici a mrkev spaříme al dente. Smíchejte olej s hořčicí, medem, česnekem a citronovou šťávou.

Oběd

• Krůtí steak s cibulí, zelným salátem a krupicí

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
krůtí maso z prsou, bez kůže	120	99,6	23,0	0,8	0,0
cibule	50	16,5	0,7	0,2	3,5
máslo navíc	10	74,8	0,1	8,3	0,1
bílé zelí	135	44,6	2,3	0,3	10,0
mrkev	45	14,9	0,5	0,1	3,9
petržel, listy	11	5,4	0,5	0,0	1.0
přírodní jogurt, 2 % tuku	41	24,6	1,8	0,8	2,5
včelí med	13	41,5	0,0	0,0	10,3
pražená, vařená pohanka	200	184,0	6,8	1,2	39,8
olivový olej	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Příprava: krůtí prsa lehce rozdrťte kořenící paličkou a grilujte. Cibuli nakrájíme na peříčka a podusíme na másle s tymiánem. Na steak položte teplou cibuli. Zelí nakrájíme, mrkev nastrouháme, cibuli a petrželku nakrájíme nadrobno. Smíchejte s jogurtem, olivovým olejem, medem a kořením.

Svačina

• Banánový dýňový koktejl

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
banán	65	63,1	0,7	0,2	15,3
citronová šťáva	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Skořice	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Řecký jogurt, 3 % tuku	150	117,0	13.1	4,5	6.1
včelí med	12	38,3	0,0	0,0	9,5
dýně	150	42,0	2.0	0,5	11,6
dýně, semínka	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Příprava: z dýně a banánu připravte pyré. Všechny ingredience smíchejte dohromady. Posypeme dýňovými semínky.

Večeře

• Tatarský tvaroh s lososem, kváskový chléb

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
celozrnný žitný chléb	155	351,9	9.1	2,6	79,4
hořčice	24	39,6	1,4	1,5	5.3
nakládané okurky	66	15,8	0,2	0,1	3,7
marinované, konzervované houby	24	6.0	0,6	0,1	1.0
pažitka	12	4.1	0,5	0,1	0,5
Červená cibule	46	15,2	0,6	0,2	2,8
tvaroh, zrnitý	200	202,0	24,6	8,6	6,6
uzený losos	25	40,5	5,4	2.1	0,0

Příprava světlé tatarské omáčky: sýr smícháme s hořčicí. Na hrubém struhadle nastrouháme pár okurek. Houby nakrájíme na malé plátky, cibuli nakrájíme nadrobno. Vše promíchejte a přidejte pažitku a koření.

Nápoje / suplementace

produkt nebo jídlo	hmotnost [g]	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
velká voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamín D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Součet

produkt nebo jídlo	energie [kcal]	protein [g]	tuk [g]	uhlík st. [g]
Snídaně	640,3	30,2	24,5	83,7
Svačina	207,3	5,8	6.4	37,3
Oběd	594,1	35,7	21,7	71,1
Svačina	346,2	19,5	12.1	45,2
Večeře	675,1	42,4	15,3	99,3
Celkem	2463,0	133,6	80,0	336,6

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMistr lidské výživy a dietetiky, psychodietetik, Youtuber. Autor první knihy na polském trhu o dietě proti neurodegenerativním onemocněním "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálně se věnuje provozování dietní poradny Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Svým pacientům pomáhá tím, že jim říká, co mají jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.

Přečtěte si další články tohoto autora