Vitamíny pro sportovce jsou širokou škálou produktů zaměřených na lidi, kteří z důvodu vysoké tréninkové zátěže potřebují dodatečné zdroje vitamínů a minerálů. Stále častěji je využívají amatérští sportovci, kteří doufají, že jim vitamínové preparáty pomohou při rychlejším budování svalové hmoty nebo regeneraci po tréninku. Je to v pořádku? Kdy je potřeba doplňovat vitamíny? Jsou umělé vitamíny tělem snadno vstřebatelné?

Termín " vitamíny pro sportovce " obvykle znamená hotové komplexyvitamíny a minerályve formě kapslí nebo tablet. Látky, které obsahují, jsou získávány uměle, takže jejich vstřebatelnost je mnohem nižší než u vitamínů podávaných v potravě.

Vědci se stále dohadují, zda takové syntetické vitamíny tělu vůbec prospívají. Známý americký lékař Dr. Paul A. Offit tvrdí, že většina doplňků stravy je neúčinná a v některých případech může být přímo nebezpečná. Na potvrzení své teze uvádí výsledky rozborů, které ukazují, že z více než 51 000 doplňků stravy dostupných na americkém trhu má vědecky prokázanou účinnost jen několik – jde o omega-3 kyseliny, vápník, vitamín D a kyselinu listovou.

Znamená to, že užívání syntetických vitamínů je v podstatě zbytečné? Jsou nějaké situace, kdy se vyplatí sáhnout po léku z lékárny?

Význam vitamínů pro sportovce

Sportovci mají větší potřebu vitamínů a minerálů než lidé s méně aktivním životním stylem. Je to dáno vysokou mírou biochemických a fyziologických změn, které probíhají v těle sportovců pod vlivem dlouhodobého tréninkového zatížení. Důsledkem těchto změn je rychlejší ztráta vitamínů a minerálů a s tím spojené riziko jejich nedostatků. Chronické nedostatky mohou zpomalit regenerační procesy ve svalech a způsobit celkový pokles fyzické a duševní výkonnosti.

Nejdůležitější vitamíny pro sportovce jsou:

  • vitamíny skupiny B (hlavně B1, B2, B6, B12)- poptávka po nich roste s množstvím vyloučené energie. Hrají zásadní roli v metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků,zajišťují správné fungování nervového systému a imunitního systému, podílejí se na energetických změnách v těle;
  • vitamín C- inhibuje působení volných radikálů uvolňovaných při cvičení, podílí se na tvorbě kolagenu - hlavní složky pojivové tkáně, zlepšuje vstřebávání železa z potravy , pomáhá efektivně distribuovat kyslík po těle a zmírňuje následky únavy;
  • vitamín A- podporuje zrak, podílí se na syntéze hormonů nadledvin, což zajišťuje správné fungování svalů, redukuje volné radikály;
  • vitamin E- snižuje hemolýzu červených krvinek (jejich zničení), chrání tělo před volnými radikály, urychluje regeneraci poškozených buněk, snižuje únavu, zklidňuje kontrakce. Jeho nedostatek v extrémních případech může vést ke ztrátě svalových vláken.

Kromě vitamínů musí strava sportovce obsahovat správné množství mikro a makro prvků, jako jsou:

  • sodík a draslík- rozhodují o správném vedení nervových vzruchů do svalů, podílejí se na syntéze bílkovin a glykogenu, urychlují regeneraci po tréninku a pomáhají udržovat acidobazická rovnováha. Jsou vylučovány během cvičení spolu s potem;
  • magnesium- reguluje vedení nervových vzruchů, podílí se na procesech syntézy a odbourávání ATP, ovlivňuje zvýšenou syntézu svalových bílkovin;
  • vápník- zprostředkovává proces svalové kontrakce a relaxace, podporuje vedení nervových vzruchů, zlepšuje činnost srdce, zvyšuje srážlivost krve. Nedostatek vápníku zvyšuje náchylnost kostí ke zlomeninám a zraněním;
  • železo- je součástí hemoglobinu, podílí se tedy na transportu kyslíku, navíc hraje důležitou roli při energetických přeměnách, zajišťuje tvorbu a růst červené krvinky. Jeho nedostatek může vést ke snížení výkonnosti organismu;
  • zinek- hraje důležitou roli při syntéze inzulínu, růstového hormonu, kortikosteroidů a hormonů štítné žlázy. Podporuje tvorbu a vývoj tkání, zejména svalové tkáně, a urychluje hojení ran.
Bude to pro vás užitečné

Doporučené dávky vitamínů a minerálů pro sportovce

Pro sportovce jsou doporučené dávky vitamínů a minerálů 2 nebo dokonce 3 násobek RDA (doporučená denní dávka) pro průměrného člověka. Níže jsou uvedeny průměrné dávky pro osoby s vysokou fyzickou aktivitou (3-4 tréninky týdně) a v závorkách dávky pro osoby, které trénují silové a vytrvalostní sporty více než 4krát týdně.

vitamín B1- 2 mg (cca 6-8 mg)

vitamín B2- 2,8 mg (cca 5-10 mg)

vitamín B6- 2,6 mg (cca 4-7 mg)

vitamín B12- 3 mcg (cca 5-10 mcg)

vitamín C- 90 mg (cca 300-400 mg)

vitamín A- 700 mcg (cca 2-4 mcg)

vitamín E- 10 mg (cca 30-40 mg)

sodík- 625 mg (přibližně 4-6 g)

draslík- 2 g (3,5 g)

hořčík- 0,5 g (0,5 g)

vápník- 1,1 g (2-4 g)

železo- 15 mg (20-40 mg)

zinek- 16 mg (16 mg)

Kdy užívat vitamíny v tabletách?

Většina lékařů je velmi skeptická k multivitaminovým přípravkům, tedy k obsahu několika druhů vitamínů a minerálů v jedné tabletě. Vezmeme-li v úvahu nedostatek přesvědčivých studií, které by potvrdily účinnost takové suplementace, lze dojít k závěru, že lidé provozující sport v mírném množství (3 tréninky týdně)by takové přípravky neměli vůbec užívat .

Zvláště pokud se denně cítí dobře a fyzická námaha neovlivňuje nepříznivě jejich fungování. Výjimkou může být situace, kdy se cítíme špatně a jdeme k lékaři se specifickými příznaky (např. křeče, svalový třes, chronická únava).

Poté by měl odborník nařídit příslušná vyšetření a pokud výsledky prokážou, že nám daný prvek chybí, může lékař nařídit suplementaci konkrétního vitaminu nebo minerálu. Nedostatky bychom však nikdy neměli doplňovat sami, sahat po vitamínových směsích pro sportovce. Může se ukázat, že mají příliš málo látek, které nám chybí, a příliš mnoho látek, kterých máme nadbytek.

Vitamíny v tabletách dosáhnou sportovci, kteří intenzivně trénují – tedy absolvují alespoň 4-5 silových nebo vytrvalostních tréninků týdně. Týká se to zejména kulturistů, běžců, cyklistů, horolezců. Takoví lidé často nedokážou pokrýt svou denní potřebu vitamínů a minerálů pouze na základě živin obsažených v potravě. Jejich strava je navíc často bohatá na bílkoviny, což zvyšuje vylučování některých látek (např. vápníku) z těla. Proto v případě intenzivně trénujících sportovců může být opodstatněné dodatečné doplňování vitamínů.

Přesto, než sáhnete po daném přípravku, stojí za to udělat testy na koncentraci látek v krvi, které mohou chybět. Takový výzkum lze také provést za poplatek, aniž byste pro něj museli choditdoporučení k lékaři. Pak si budeme jisti, co naše tělo potřebuje.

Důležité

Pozor na reklamní triky!

V lékárnách a sportovních obchodech najdete stovky vitamínových přípravků různých firem. Jejich výrobci lákají na atraktivní obaly, nízkou cenu, používají chytlavé reklamní slogany („nejlepší výrobek na trhu“, „nejlepší stravitelnost“, „dodává energii“ atd.). Je třeba si uvědomit, že se jedná pouze o marketingová opatření, která nemají žádný vliv na kvalitu produktu. Teprve jeho složení rozhoduje o tom, zda se dané specifikum dobře vstřebává a skutečně ovlivňuje fyzickou zdatnost. Kvalita složení ve většině případů nejde ruku v ruce s cenou. Například mnoho obchodů má sportovní vitamíny, které jsou inzerovány sloganem „pokrývá 100 % RDA“. RDA znamenáDoporučené dietní dávky , což je doporučená denní dávka pro průměrného dospělého. Slovo „průměr“ je zde klíčové – dávky vitamínů a minerálů, které potřebuje běžní lidé, kteří denně nesportují, jsou radikálně odlišné od těch, které potřebuje tělo sportovce trénujícího 4-5x týdně. Informace „pokrývá 100 % RDA“ ukazuje, že takový přípravek je z pohledu sportovce k ničemu.

Na co si dát pozor při nákupu vitamínů pro sportovce?

Při nákupu vitamínů pro sportovce se nejprve podívejme na složení. Měl by obsahovat minimálně 2-3x vyšší dávky vitamínů a minerálů, než jsou doporučené pro průměrného dospělého člověka. Důležité také je, na jaké látky jsou jejich molekuly vázány. Vyhýbejte se prvkům v anorganické formě, které se špatně vstřebávají – jsou to uhličitany, sírany, oxidy. Místo toho volme organické cheláty, citráty a aspartáty. Například chelát hořečnatý se vstřebává dvakrát lépe než běžnější uhličitan hořečnatý.

Je dobré, když přípravek obsahuje další živiny, např. extrakt z aceroly, která je dobrým zdrojem vitamínu C, antioxidanty (kyselina alfa-lipoová, koenzym Q10, extrakt z grapefruitových jadérek), bylinky (ženšen, Gingko Biloba, kopřiva, echinacea), trávicí enzymy (lipáza, amyláza, bromelain, papain), zelené rostliny (spirulina, řasy, ječmen, chlorofyl). Pokud si ale přídavek některé z látek výrobce výjimečně chválí, stojí za to se podívat, kam ve složení patří. Možná zjistíte, že cena produktu je neúměrně vysoká v porovnání s množstvím doplňkové složky.

KONTROLA: Syrovátkový protein - druhy, účinky, dávkování

Pestrá strava nahradí umělé vitamíny

Ne, ani nenejmodernější vitamínový přípravek nenahradí dobře vyváženou stravu. Právě čerstvé potraviny by měly být základním zdrojem vitamínů a minerálů v jídelníčku sportovce. Většina z nich se nachází v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích a mléčných výrobcích.

Při nedostatcích stále více lékařů doporučuje konzumovat samostatně složená ovocná a zeleninová jídla, která přirozeně kompenzují koncentraci chybějících látek. Tento typ vitamínové diety je vhodné používat alespoň jednou ročně v jarním a letním období, kdy jsou obchody plné čerstvých produktů. Nejlepší je řídit se sezónností ovoce a zeleniny, tedy kupovat je, když mají nejlepší podmínky pro pěstování, nejsou uměle přihnojovány ani osvětleny. Takto pěstované rostliny obsahují nejvyšší dávku vitamínů a mikroprvků, je v nich také méně škodlivých pesticidů

Podívejte se, jaké produkty zařadit do svého jídelníčku, abyste se ochránili před nedostatkem vitamínů a minerálů.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém od Poradnik Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a jezte podle sportu, který děláte. Zvyšte efektivitu, podpořte proces regenerace organismu a buďte vždy pod neustálou péčí zkušených výživových poradců.

Zjistit víceBude to pro vás užitečné

Potravinové zdroje vitamínů a minerálů

  • vitamíny B : celozrnné pečivo, husté krupice, maso, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, ořechy;
  • vitamin C : paprika, kapusta, černý rybíz, šípky, citrusy, jahody, petržel;
  • vitamín A : tuk z jater a rybích jater, vejce, mrkev, dýně, sladké brambory, červená paprika, zelená listová zelenina (kapusta, špenát, salát), mléko a zavařeniny mléko (zejména máslo);
  • vitamin E : rostlinné oleje lisované za studena, lískové ořechy, mandle, dýňová semínka, slunečnicová semínka

Absorpce vitamínů A a E rozpustných v tucích zlepší jejich příjem s potravinami bohatými na tuky (např. ovesné vločky s ořechy na plnotučném mléce nebo s vysokotučným jogurtem).

  • sodík- stolní sůl, včetně soli obsažené v potravinářských výrobcích;
  • draslík- sušené ovoce (datle, fíky, švestky, rozinky), ořechy (pistácie, lískové ořechy, arašídy, mandle), kakao, luštěniny (hrách, sójové boby, čočka) , rajčatový protlak, dýňová semínka, celozrnný chléb;
  • hořčík-kakao, slunečnicová semínka, mandle, pohanka, bílé fazole, hořká čokoláda, ovesné vločky, pistácie a vlašské ořechy, hnědá rýže;
  • vápník- mléko a mléčné výrobky, ryby, luštěniny, mandle, petržel;
  • železo- hovězí maso, drůbež, játra, vejce, tučné ryby, tofu, luštěniny, petržel, růžičková kapusta, zelené listy, sezam, dýňová semínka, kakao, celozrnný chléb ;
  • zinek- korýši (ústřice, krabi), pšeničné klíčky, sezam, hovězí maso, játra, ryby, dýňová semínka, slunečnicová semínka, arašídy, ovesné vločky.

Kategorie:

ABC cvičení