Strava kulturisty, který pravidelně chodí do posilovny, by měla být bohatá na lehce stravitelné bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Kromě správné distribuce živin je klíčovou otázkou ve stravě kulturisty, kolik kalorií přijmout s jídlem. Přečtěte si rady dietologa Mikołaje Choroszyńského o tom, jak vytvořit kulturistický jídelníček pro budování svalové hmoty.

Dieta kulturistymusí podporovat tréninkv posilovněa pomáhat dosáhnout cíle maximálního rozvoje čisté svalové hmoty s maximálním snížením obsah tukové tkáně. Kulturistický jídelníček by navíc měl tělo podporovat pravidelnou a intenzivní fyzickou námahou. Není to snadný úkol a vyžaduje odpovídající znalosti. Je důležité dozvědět se o vztazích, které se vyskytují v těle a jak je lze ovlivnit správnou stravou a tréninkem.

A můžete to do značné míry ovlivnit. Dříve se říkalo, že správně zvolená strava je 70 % úspěchu – a toto tvrzení není mimo realitu.

V tomto článku představím zásadykulturistické dietypro začátečníky s méně než 1 rokem tréninku v posilovně.

Obsah:

  1. Dieta kulturisty – kolik kalorií byste měli jíst?
  2. Hmotnost nebo snížení?
  3. Protein ve stravě kulturisty
  4. Tuk ve stravě kulturisty
  5. Sacharidy ve stravě kulturisty
  6. Zavlažování
  7. Vhodná distribuce jídel ve stravě kulturisty
  8. Výživa před tréninkem
  9. Regenerace
  10. Suplementace – je potřeba?

1. Dieta kulturisty – kolik kalorií jíst?

První a nejdůležitější otázkou ve stravě kulturisty jevytvoření vhodné kalorické rovnováhy přizpůsobené potřebám těla . Pokud nemůžete použít vhodné zařízení pro analýzu tělesného složení (najdete je v dietních ordinacích nebo lékařských centrech), můžete si vypočítat svůj metabolismus pomocí vzorce pro BMR:

Kliknutím ZDE se dozvíte vzorec pro bazální metabolismus (BMR)

Pamatujte: dosažení svých prvních cílů trvá měsíce a někdy i roky. Mnoho dílčích cílů je však na cestě realizovánoefektivně budovat motivaci. Jinými slovy – je zábavné vidět, že plánované snížení každý měsíc ukazuje o něco menší váhu!

Když znáte svůj metabolismus, musíte nyní zjistit, zda budujete svalovou hmotu nebo snižujete tělesný tuk.

2. Hmotnost nebo snížení?

Hodně záleží na individuálních dispozicích a především na aktuální úrovni tukové tkáně. Při sestavování kulturistického jídelníčku mějte na paměti, že bez ohledu na cíl nemůže být přebytek ani deficit příliš vysoký. Pro začátek by mělo být v pořádku odečíst 300 kcal za den. Tento výživový plán dodržujte asi 1-3 měsíce – během této doby sledujte, jak se vaše tělo mění. Velmi užitečné je vyfotit své tělo a zapsat si svou váhu a obvod. Měření je nutné kontrolovat, ale ne častěji než jednou za měsíc.

V této fázi buďte trpěliví. Tělo nemá rádo časté změny. Po měsíci uvidíte výsledky – pokud jste zaznamenali pokrok (přibírání nebo hubnutí), pokračujte v plánu. Pamatujte – kulturistika je spíše jako maraton. Cíl je vzdálený, ale každým dnem se přibližujete!

3. Protein ve stravě kulturisty

Tato přísada se rozrostla do mnoha mýtů. Každý, kdo začíná své dobrodružství v posilovně, ví, že bílkoviny jsou v kulturistické dietě nezbytné. Nesprávné informace jsou však často duplikovány.

Jeden z nejvíce opakovaných mýtů o proteinech je „čím více, tím lépe“. Skutečnost, že amatérští i profesionální sportovci mají větší potřebu bílkovin. Příliš mnoho bílkovin je však spojeno se snížením produkce určitých hormonů, včetně testosteronu, a také se promítá do snížené fyzické výkonnosti během tréninku, protože bílkoviny nejsou dobrým energetickým substrátem.

  • Testosteronová dieta – jak zvýšit hladinu testosteronu dietou?
  • Testosteron boostery - složení a působení. Vyplatí se je používat?

Kolik bílkovin v kulturistické dietě?

Pro lidi provozující silové a kulturistické sporty se doporučuje konzumovat1,2 g-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti . Nedoporučuje se ani více ani méně bílkovin, jak potvrzují četné vědecké studie. Pamatujte:

  • Nedostatek bílkovin znemožní udržení vysoké úrovně svalové tkáně.
  • Bílkoviny jsou slabým energetickým substrátem, proto jejich nadbytek zatěžuje organismus. To se může promítnout do slabšího rozvoje síly nebo pomalejší regenerace.
  • Lidé, u kterých se pomalu vyvíjí svalová tkáň, by měli dodržovat dietu s nižším přísunem bílkovin azvýšené množství energetických substrátů z tuků a sacharidů
  • Lidé, kteří snadno přibírají na váze, by měli používat dietu s horní hranicí příjmu bílkovin a doplňovat ji o tuky a sacharidy.

Medián pro osobu vážící 70 kg by byl 126 gramů bílkovin denně. Toto je optimální množství bílkovin ve stravě pro začínajícího kulturistu.

Jak často jíst bílkoviny?

Kolik trenérů, tolik škol vám říká, jak často byste měli konzumovat bílkoviny. Vědomosti podložené výzkumy však ukazují, že nejlepší čas na konzumaci bílkovin jepo silovém tréninku . Do hodiny po dokončení cvičení byste měli zkonzumovat 0,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Počet jídel by měl být přizpůsoben individuálnímu životnímu stylu. Jejich rozpětí se pohybuje od 3 (v případě modelu přerušovaného půstu) až po 7-8 za den. Jídlo by nemělo způsobovat nepohodlí, například kvůli příliš velkému objemu nebo neustálému pocitu nedostatku. Plán by měl zohledňovat aktuální životní styl a další denní povinnosti – tak, aby se snadno vešel do stanovené denní kalorické hodnoty.

Pokud jste zaneprázdněný člověk, možná pro vás budou vhodnější 2-3 velká jídla denně? Je důležité, aby každé jídlo poskytující bílkoviny obsahovalo dostatek bílkovin k překročení prahu leucinu, který stimuluje svalový anabolismus.Leucinový práhje to určitá hranice pro bílkovinu, konkrétně aminokyselinu leucin (jedna složka bílkovin), za kterou tělu proudí signál ke zvýšení syntézy svalových bílkovin. V průměru to odpovídá 20-30 g vysoce kvalitních bílkovin v jednom jídle. Chcete-li doručit toto množství, snězte:

  • 100–150 g krůtí prsa,
  • 110–160 g polotučného tvarohu,
  • 100–150 g lososa,
  • 160–250 g vajec,
  • 23 - 35 g izolátu syrovátkové bílkoviny

Doporučené zdroje bílkovin

Nejlepšími zdroji bílkovin pro lidi na kulturistice dietě jsou ty živočišného původu, protože obsahují úplný profil aminokyselin, tedy stavebních kamenů, ze kterých se staví mimo jiné svaly. Zvláště cenné jsou: hovězí, vepřové maso, drůbež, mléčné výrobky, ryby, vejce.

Dobré rostlinné zdroje zahrnují: tofu, tempeh, seitan, luštěniny (sójové boby, fazole, cizrna, čočka, hrách), ořechy, semínka.

V případě nedostatečného přísunu bílkovin se doporučuje suplementace produkty s vysokým obsahem bílkovin

Přečtěte si více: Leucin na hubnutí a hubnutí - působení, vedlejší účinky a dávkování doplňku

4. Tuky ve stravě kulturisty

Tukyve stravě jsou nezbytné. Zvláště důležité je poskytovat EFA, tedy nenasycené mastné kyseliny z rodiny omega-6 a omega-3. Kromě toho se tuky podílejí na tvorbě důležitých hormonů, včetně přirozeného testosteronu.

Předpokládá se, že ve vyvážené stravě by mělo býtne méně než 1 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti . Pro muže vážícího 70 kg to bude asi 70 g tuku.

Nejlepšími zdroji tuku jsou: nerafinované rostlinné oleje (olivový olej, řepkový, slunečnicový, rýžový, kokosový olej), máslo, ořechy a semínka, avokádo, vejce, mořské ryby, maso, tučné mléčné výrobky.

Tento článek se nezabývá rozkladem mastných kyselin. Pamatujte, že vaše strava by měla být pestrá. Pokud nejíte mastné mořské ryby alespoň dvakrát týdně, zvažte suplementaci omega-3 mastnými kyselinami.

5. Sacharidy ve stravě kulturisty

Ve vyvážené stravě jsou sacharidy hlavním zdrojem energie. Pokud tedy splňujete požadavky na bílkoviny a tuky, doplňte zbývající kalorické požadavky „sacharidy“. Při užívání kalorického deficitu však nechoďte pod hranici 150 g sacharidů denně

Pamatujte, že spolu se sacharidovými produkty poskytujete také celou zásobu vitamínů a minerálů.

Větší množství sacharidů můžete vydat na jídlo před tréninkem (zlepší efektivitu při cvičení) a po samotné tréninkové jednotce pro doplnění energetických zásob a podporu regeneračních procesů

Doporučené zdroje sacharidů pro kulturisty jsou: krupice, celozrnné výrobky, rýže, škrobová zelenina, kořenová zelenina, luštěniny, ovoce.

Důležité

6. Zavlažování

Předpokládá se, že minimum tekutin pro uspokojení potřeb těla je 1,5 litru denně pro osobu, která necvičí. V praxi může být tato částka často i dvojnásobná, zejména v tréninkové dny. 1% pokles hydratace drasticky zhorší váš výkon a sportovní výkon.

Jak zkontroluji úroveň hydratace? Před a po tréninku by váha měla být stejná. Pokud je váha po tréninku nižší (bez močení), znamená to, že jste dehydrovaní.

Vyplatí se používat středně nebo silně mineralizovanou vodu. Pro amatérské kulturisty většinou není potřeba izotonických tekutin. Pokud se však při pití tohoto typu nápoje během tréninku cítíte lépe, neexistují pro něj žádné kontraindikace. Buďte opatrní, vždy se jedná o kalorie navíc, které by měly být zahrnuty do vaší denní energetické bilance.

7. Vhodné rozložení jídla ve stravě kulturisty

Ve vyváženém jídelníčku je optimální počet jídel 3-5. V určitých situacích existují výjimky z tohoto pravidla. Nejlepším řešením je jíst svá jídla v pevně stanovenou dobu. Tělo nemá rádo změny a nahodilost, reaguje na ně stresem.

Alespoň 3 jídla denně by měla poskytnout dostatek bílkovin k překročení prahové hodnoty leucinu.

Rozložení tuků a sacharidů během dne může být různé a závisí na individuálních predispozicích. Nejdůležitější je pozorovat organismus.

8. Předtréninková výživa

Může být založeno na dvou modelech:

  • Model A) Denní kalorie jsou rovnoměrně rozděleny do všech jídel a obsahují stejné množství živin. Pak byste neměli provádět žádné dodatečné úpravy související s tréninkem.
  • Model B) Zvýšení přísunu sacharidů v období před a po tréninku. V tomto případě zásoba energie z tuků připadá na jídla ve zbývajících časech.

9. Regenerace

Při intenzivním tréninku potřebuje tělo adekvátní regeneraci. Většinou tento aspekt mladí členové tělocviku ignorují. Ocení to však lidé, kteří již mají zkušenosti. Pamatujte – více není lepší!

Kulturistický trénink by měl být přizpůsoben vašim schopnostem regenerace. Kolik tréninku, tolik správně naplánované regenerace. Přetrénování způsobuje zvýšený katabolismus svalové tkáně a pokles mužských pohlavních hormonů, jako je testosteron.

10. Suplementace – je nutná?

Ano. Během prvních 3 měsíců se doporučuje suplementace vitaminem D3. Nejúčinnější a nejlépe prověřené formy předepisují lékaři v lékařském standardu. Pokud v jídelníčku nejsou ryby, stojí za zvážení dodatečné suplementace omega-3 kyselinami.

V případě problémů s plněním denní potřeby bílkovin se navíc doporučuje suplementace proteinovým suplementem. Syrovátkový doplněk má nejlepší vstřebatelnost a anabolickou odezvu v těle. Po prvních 3-6 měsících lze kreatin zařadit do suplementačního plánu, ale není to zásadní. Nejúčinnější a dobře prozkoumanou formou je monohydrát. Denní dávka kreatinu se pohybuje od 5 do 10 g.

Bude to pro vás užitečné

Nejúčinnější doplňky pro svalovou hmotu

  • BCAA aminokyseliny
  • Kreatin malát
  • GABA (kyselina gama-aminomáselná)
  • Beta alanin
  • Tauryna
O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMistr lidské výživy Idietetik, psychodietolog, youtuber. Autor první knihy na polském trhu o dietě proti neurodegenerativním onemocněním "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálně se věnuje provozování dietní poradny Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Svým pacientům pomáhá tím, že jim říká, co mají jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi