Trénink 5x5: plán a efekty. Co je trénink 5x5?

• 5x5 trénink: pravidla
• trénink 5x5: nejoblíbenější cvičení
• trénink 5x5: tréninkový plán pro začátečníky
• trénink 5x5: středně pokročilý tréninkový plán
• 5x5 trénink a dieta
• 5x5 trénink: efekty

Trénink 5x5 je zaměřen na rozvoj síly a svalové hmoty. Jak název napovídá, spočívá v provádění cviků v 5 sériích po 5 opakováních. Aktivity se stejně jako u FBW tréninku týkají všech částí těla a jsou založeny na komplexních, nikoli izolovaných cvicích. Přečtěte si, co je trénink 5x5, zjistěte jeho účinky a vzorový tréninkový plán.

Předpokladytrénink 5x5byly vyvinuty americkým trenérem Billem Starrem v 70. letech 20. století. Jedná se o typ tréninku Full Body Workout (FBW), který zahrnuje silová cvičení, která stimulují všechny svalové skupiny těla k práci. Prováděné činnosti jsou komplexní cviky, tedy takové, které zapojují více svalových skupin současně, např. při veslování s činkou se uplatňují především zádové svaly, ale zapojují se i předloktí, bicepsy, natahovače páteře, bicepsy a kvadricepsy ( toto je opak izolovaných cviků)

5x5 trénink: pravidla

1.Trénink 5x5 zahrnuje provádění cviků v 5 sériích po 5 opakováních, ale v průběhu let se objevily nové varianty tohoto principu: můžete dělat méně cviků, více opakování a naopak (obvykle 3 až 6 cviků / opakování). Cvičení by se mělo provádět 3x týdně po 45 minutách, např. v pondělí, středu a pátek (nikdy ne den po dni), ale i zde můžete provádět změny a sepsat si tréninkový plán např. na 2 nebo 4 dny. Existuje také pravidlo na 2-3 minuty, případně dlouhé pauzy mezi sériemi, ale pokud se na to cítíme, můžeme jejich trvání zkrátit. Trénink 5x5 je založen na lineárním postupu: neskáčeme hned na zátěže, které jsou ve skutečnosti nad naše síly, ale začínáme s menšími váhami. U tohoto typu tréninku je nejdůležitější pravidelnost. Tady není místo, kde byste se snažili zvedat co nejvíce závaží, abyste se ukázali.

Bill Starr - tvůrce tréninkových pravidel 5x5 - se zaměřil na to, co nazval "velká trojka": bench press, dřepy a útoky s činkou na ramena.

2.Před zahájením tréninku 5x5 musíme vědět, jakou sílu máme. Nejprve zkontrolujeme zátěž, se kterou jsme schopni provést 5 opakování daného cviku, potéz této hodnoty vypočítáme 90 procent, které můžeme považovat za výchozí zátěž pro první trénink v týdnu, 70 procent ze získané hodnoty bude tvořit zátěž pro druhý trénink a 80 procent - pro poslední trénink toho týdne. Zátěž postupně zvyšujeme – s každým tréninkem o cca 2 kg, ale pokud během některého z tréninků zjistíme, že tentokrát už více zvednout nezvládneme, bude lepší se držet předchozí zátěže. Po 4-6 týdnech se vyplatí nastavit nové maximální hodnoty zátěže, ale neexistují žádné absolutní údaje o délce jednoho tréninkového cyklu.

3.Trénink 5x5 je nejčastěji doporučován lidem, kteří začínají se silovým tréninkem a těm, kteří se k tréninku vracejí po dlouhé pauze, také způsobené zraněním. Trénink 5x5 je založen na osvědčených a opakovatelných, ale velmi účinných cvičeních.

4.Před každým tréninkem 5x5 je potřeba zahřátí, např. běhání nebo cvičení ze samotného tréninku, ale s minimální zátěží. Nezapomínejte také na regeneraci po cvičení, např. strečink, který vám umožní protáhnout svaly. Po tréninkovém dnu si dejte „volno“: pak můžete jet na kole nebo do bazénu.

Stojí za to vědět

Bill Starr, tvůrce tréninku 5x5, je jednou z legend silového tréninku. Působil jak na amerických univerzitách, tak s nejslavnějšími týmy amerického fotbalu, včetně slavných koltů. Sloužil také v americkém letectvu a sám zvedal činky - v roce 1968 vytvořil americký rekord v silovém trojboji. Jeho kniha z roku 1976, The Strongest Shall Survive, je stále klasickou knihou pro všechny, kdo se zabývají silovým tréninkem. Právě zde Starr představil předpoklady tréninku 5x5.

trénink 5x5: nejoblíbenější cvičení

V tréninku 5x5 je správný výběr cviků velmi důležitý. Můžeme cvičit na jedné pevné sestavě nebo si vytvořit samostatné tréninkové plány pro každý ze dnů v týdnu, ve kterém trénujeme. Můžete také použít dva tréninkové plány, prováděné střídavě.

Nejoblíbenější cviky používané během tréninků 5x5 jsou:

• mrtvý tah
• klasické dřepy
• dřepy s činkou drženou vzadu nebo vepředu
• veslování s činkou drženou rukojetí
• tlak s činkou na vodorovné lavici
• stiskněte činku od klíční kosti nahoru ve stoje
• Francouzský bench press
• kliky
• crunches
• ohýbání paží s činkou
• nabití činky na ramena
• vychýlení předloktí zrovný gryf ve stoje

trénink 5x5: tréninkový plán pro začátečníky

Den	Cvičení	Načíst
pondělí	klasické dřepy - 5x5 bench press - 5x5 mrtvý tah - 5x5	90 % 5 RM
středa	klasické dřepy - 5x5 vojenský bench press - 5x5 chin-ups – 5x5	70 % 5 RM
pátek	klasické dřepy - 5x5 kliky na tyčích - 5x5 řada činky - 5x5	80 % 5 RM

Tréninkový plán pro začátečníky vypracoval trenér Jacek Bilczyński (zdroj: "FIT MAGAZYN").

trénink 5x5: středně pokročilý tréninkový plán

Den	Cvičení	Načíst
pondělí	zvedání prstů s činkou na zádech 5x5 lezení na oslu 5x5 dřepy s přední činkou 5x5 boční výpady 5x5 přední dřepy 5x5	90 % 5 RM
středa	5x5 horizontální stisk 5x5 horizontální příruby Francouzský bench press 5x5 ohýbání paží ve stoje - podhmat nebo podhmat 5x5 rovné kliky 5x5	70 % 5 RM
pátek	řada činky 5x5 zvedání ramen 5x5 bench press 5x5 vsedě ohýbání ve stoje 5x5 ohýbání paží na modlitební knížce 5x5	80 % 5 RM

Bude to pro vás užitečné

5x5 trénink a dieta

Nezapomínejte, že strava je důležitou součástí tréninku 5x5, stejně jako jakýkoli trénink na budování síly. Díky němu nejen zlepšíte svou pohybovou kapacitu, ale také podpoříte správné regenerační procesy po cvičení a budete lépe zvládat zátěže při tréninku.

Strava člověka cvičícího trénink 5x5 by měla pokrýt denní kalorickou potřebu těla nebo poskytnout malý nadbytek kalorií. Množství těchto kalorií, které naše tělo potřebuje, si můžeme ověřit například pomocí speciálních kalkulaček. Základem jídelníčku by měly být sacharidy (asi polovina denního příjmu surovin), bílkoviny (asi 25 procent) a - v menší míře -tuky.

5x5 trénink: efekty

Trénink 5x5 obvykle realizují lidé, kteří mají jeden hlavní cíl: nárůst síly. Doprovází ho také nárůst svalové hustoty a objemu. V důsledku tréninku 5x5 se zvyšuje i vytrvalost cvičícího - svaly se pomaleji unaví, takže aktivity jako chůze nebo běh budou méně problematické - budete překvapeni, že uběhnete nebo urazíte vzdálenost, která by dříve byla obtížné cestovat bez velkého úsilí. Sluší se připomenout, že trénink 5x5 je určen k posílení svalů, a tedy i srdečního svalu, čímž se snižuje cholesterol a krevní tlak. Díky silovým cvičením v tréninku 5x5 se zvyšuje hustota kostí, zpevňuje se páteř a svaly kolem ní. Cvičenec má více energie než dříve, jeho tělo je pružnější, otevírá se hrudník, který jakoby každý den automaticky zaujímá správné - vzpřímené - držení těla.

Trénink 5x5 by neměl probíhat častěji než tři, maximálně čtyři dny v týdnu, každý 45 minut – po každém z nich by měla následovat jednodenní přestávka. Nezabere to tedy mnoho času týdně a zároveň vám umožní dosáhnout uspokojivých výsledků.