Crossfit cvičení byla vybrána tak, aby na jedné straně nevyžadovala profesionální vybavení ani velký prostor a na druhé straně zapojovala co nejvíce partií těla. Vzhledem k tomu, že cviky budou prováděny doma, kde nikdo nebude moci opravovat případné technické chyby, je v sestavě jeden z nejméně komplikovaných crossfitových cviků, ke kterému ke správnému a bezpečnému provedení stačí základní znalosti.

Každé zcrossfitových cvikůby mělo být prováděno co nejpřesněji – pak přinesou nejrychlejší výsledky. Začátečníci nebo ti, kteří se zotavují ze zranění, by měli dělat jednodušší (základní) verzi cvičení. Pokročilí hráči si mohou vyzkoušet obtížnější verzi, zvýšit počet opakování nebo je udělat rychlým tempem (nezapomenou na správnou techniku).

Jednoduché crossfitové cvičení doma: rozcvička

Běžecké cviky- 20 opakování pro každou nohu, nebo pokud máte na viditelném místě nástěnné hodiny se vteřinovou ručičkou, 30 sekund na každý cvik.

  • běžet na místě,
  • přeskočit A (střídavé, dynamické zvedání nohou podél těla),
  • přeskočit C (střídavé poklepávání patami na hýždě),
  • boxerský běh (během na místě, střídavě údery při kroucení horní části trupu),
  • jumping jacks.

Statická cvičení- 20 opakování pro každou nohu nebo ruku.

  • výpady zahrnující velký krok vpřed jednou nohou, poté pokrčte nohy, dokud se koleno zadní nohy nedotkne podlahy. Poté stáhneme přední nohu a stejný cvik opakujeme na druhou stranu,
  • střídavé otáčení trupu je cvik, který provádíme, když stojíme mírně od sebe, ruce držíme před sebou, mírně pokrčené v loktech a střídáme se ve snaze silně vykroutit jednou doleva a jednou doprava ,
  • švih rukama je cvik na uvolnění celého ramenního pásu a spočívá ve švihání rovných rukou v loktech kreslením co největších kruhů. Toto cvičení provádíme ve čtyřech verzích: obě ruce vpřed, obě ruce vzad, pravé ruce vpřed, levé ruce vzad a naopak.

Na konci rozcvičky se snažíme zahřát a zvýšit rozsah pohybu rotací kotníků, zápěstí a krku.

Pravidla pro crossfit cvičení doma

Crossfit trénink se skládá z pěti cviků, které provádíme postupně. Každý z nich je popsán v základní verzi a pro pokročilejší. Pro trénink budeme potřebovat kettlebell - doporučená váha pro ženy je 8-12 kg, pro muže 16-20 kg.

Celý trénink se skládá z 10 sérií cviků, kdy první série se bude skládat z 10 opakování a každá další série bude o jedno opakování méně, tj. druhá série je 9 opakování, třetí 8 a tak dále 10 série, kde bude pouze jedno opakování. Začátečníci mohou začít cvičit od druhé nebo třetí sady.

1. Jednoduché crossfitové cvičení: americký swing

Postavte se na nohy, s mírně pokrčenýma nohama, uchopte konvici oběma rukama a zvedněte ji několik centimetrů nad podlahu. Udržujte ruce rovně v loktech, současným tlačením boků dopředu a narovnáváním nohou přesuňte konvici nad hlavu a držte záda rovná.

Jednodušší verze: lidé, kteří toto cvičení nikdy neprováděli, mohou zvednout zátěž pouze do úrovně očí.

2. Jednoduché crossfitové cvičení: burpees

Základní verzí cviku je burpees bez kliku (v tomto pořadí: dřep, plank, dřep, výskok). Intenzivnější verzí je dřep, plank, PUMP, dřep, výskok.

3. Jednoduché crossfitové cvičení: russian twist

Pohodlně se posaďte na podlahu s mírně pokrčenýma nohama, uchopte konvici oběma rukama, otáčejte trupem a pohybujte s ní ze strany na stranu a dotkněte se podlahy vedle boků. Pokročilí lidé mohou nohy mírně odtrhnout od podlahy, když je během cvičení udrží několik centimetrů nad podlahou.

4. Jednoduché crossfitové cvičení: air squaw

Cvičení začínáme ve stoji s chodidly od sebe s chodidly na šířku ramen a prsty mírně směřujícími ven. Při provádění dřepu (kukla musí být pod linií kolen) posuňte ruce dopředu. Když natáhnete ruce dolů, současně tlačte boky dopředu. U tohoto cviku je důležitá dynamika, ale nesmíme zapomínat na správné držení těla, tedy rovná záda a paty těsně u země. V obtížnější verzi při vstávání mírně vyskočte.

5. Jednoduché crossfitové cvičení: push up

Toto není nic jiného než obyčejné kliky. Dámy mohou tento cvik provádět na kolenou. V základní verzi se trup snižuje ohnutím loktů do pravého úhlu. Pro náročnější - hrudník by se měl zcela dotýkat podlahy a ruce by měly být na zlomek sekundy odtrženy od země.

Kategorie:

ABC cvičení