Podívejte se na video s celotělovým tréninkem, který můžete dělat doma, který může být stejně účinný jako trénink v posilovně. Cviky využívají malou zátěž (činky a váhu vlastního těla) s velkým počtem opakování - díky tomu je regenerace svalů rychlejší a tělo si na námahu postupně zvyká. Podívejte se na ukázkový tréninkový plán Full Body Workout pro začátečníky.

Cvičení celého těla( Cvičení celého těla ) lze provádět jak v tělocvičně, tak i doma s použitím nejjednoduššího vybavení. Pokud nemáte čas nebo peníze na trénink v profesionální posilovně, vše, co musíte udělat, je pořídit si správné činky a případně hrazdu.

Podívejte se na ukázkový tréninkový plán Full Body Workout pro začátečníky.

Cvičení celého těla - tréninkový plán

Nejlepších výsledků dosáhnete při cvičení 3x týdně. Mezi každým tréninkem by měl být jeden den volna. Pokud si například jako první den tréninku zvolíte úterý, další trénink proveďte ve středu a další v pátek.

Tréninkový plán obsahuje dvě série cviků, které cvičíme střídavě, tedy:

1. týden - sada A, B, A

2. týden – sada B, A, B

3. týden - sada A, B, A atd.

Sledujte celý trénink celého těla se zahřátím a strečinkem

Cvičení celého těla – kolik opakování v sérii?

V jedné sérii by mělo být 6 až 12 opakování. Toto číslo závisí na několika faktorech, včetně úroveň vzdělání nebo pohlaví. Předpokládá se, že je nejlepší opakování opakovat, dokud nebudete mít pocit, že další opakování selže (poslední opakování musí být úplné).

Důležité

Klíčovým problémem, který určuje efektivitu tréninku Full Body Workout, je výběr správné zátěže. Úplní začátečníci by měli začít s 1-2 kg činkami (muži mohou zvolit větší váhy, např. 3-4 kg).

Nezapomeňte pravidelně zvyšovat zátěž. Cvičení po dobu několika měsíců s činkami stejné hmotnosti potlačí účinky tréninku.

Cvičení celého těla - A

cvičební sada

Proveďte každý cvik ve 3 sériích po 6-12 opakováních.

Nohy : dřepy s činkami.

Back : Přítah na tyči širokým úchopem (pokud nemáte tyč, proveďte přítah činky v poklesu - popis cviku naleznete v sadě B).

Hrudník : zvedněte činky vleže na podlaze (v leže na zádech zvedněte činky svisle nad hrudník, dokud nebudou ruce rovné.

Ramena : zvedání paží do strany s činkami (stoupejte rovně, spusťte ruce podél těla, mírně pokrčte lokty a zvedněte narovnané paže do stran, mírně nad linie ramen – pak plynule spusťte paže dolů)

Biceps : Stojací ohyb činky (postavte se mírně od sebe, spusťte ruce podél těla; lokty držte u těla, ohněte lokty, dokud nebudou úplně ohnuté a pak pomalu snižujte).

Triceps : zvedání činky jednou rukou zpoza krku

Břicho : břišní napětí (tradiční nebo jiné).

Cvičení celého těla - soubor cviků B

Proveďte každý cvik ve 3 sériích po 6-12 opakováních.

Nohy : výpady činky.

Back : činku vytáhněte při pádu nahoru (pokrčte a pokrčte kolena, posuňte pravou nohu dozadu, opřete ruku o levé koleno; paži držte rovnoběžně s tělo, ohněte pravou paži v lokti a zatáhněte činku co nejvíce dozadu; proveďte cvik na druhou stranu).

Hrudník : kliky.

Ramena : zvedněte činky nad hlavu (sedněte rovně, pokrčte ruce, činky držte na úrovni hrudníku; zvedněte závaží nad hlavu, dokud se nenarovnáte vaše paže).

Biceps : kladivový úchop paží činky (postavte se mírně od sebe, uchopte činky kladivovým úchopem, tedy kolmo k zemi, spusťte ruce podél těla, zvedněte činky dokud nebude mezi pažemi pravý úhel, pak snižte závaží.

Triceps : podpora zad na lavičce.

Břicho : zvedněte nohy svisle vleže.

Kategorie:

ABC cvičení