Jóga pro běžce není sen. Cvičení jógy má skutečně pozitivní vliv na kondici běžců. Jóga zlepšuje krevní oběh, pohyblivost v kloubech, posiluje kolenní a hlezenní klouby, odstraňuje svalové křeče, uvolňuje a zklidňuje. Nezapomeňte zahrnout tyto ásany do svého běžeckého tréninku, abyste předešli zraněním a využili cvičení efektivněji.

Jóga pro běžceposkytuje dobrou rovnováhu pro běhání. Prováděním některých ásan, jako je anjaneyasana (pozice vycházejícího měsíce) nebo eka pada bhekasana (žába s jednou nohou), protáhnete mimo jiné čtyřhlavý sval, který je zodpovědný za napřímení nohy v koleni, a biceps sval, který má ohnout nohu.

Jógu je vhodné cvičit nejen v sezóně, ale i v přestávkách běžeckého tréninku, tedy v předtréninkovém období. Snadné protahovací cviky budou skvělým odrazovým můstkem od náročných běhů a také urychlí regeneraci těla.

Jóga pro běžce: anjaneyasana (póza vycházejícího měsíce)

Anjaneyasana neboli pozice vycházejícího slunce protahuje iliopsoas, kvadricepsy a přední část bércových svalů. Intenzivní běžecký trénink bez protahování může způsobit zranění a svalové kontraktury, tedy omezení pohybu kloubů. Běžci si často stěžují na bolesti způsobené přetěžováním kloubů. Správně provedené ásany mohou tyto nepříjemnosti snížit. Při cvičení jógy je velmi důležité věnovat pozornost dýchání – musí být odměřené, klidné a hluboké. Schopnost ovládat svůj dech, kterou jste se naučili při lekcích jógy, se vám bude hodit i při běhání.

Jak správně dělat anjaneyasana?

  1. Položte koleno jedné nohy na podlahu a druhou nohu nasměrujte dopředu a položte ji na chodidlo;
  2. Pokuste se dostat boky dolů k podlaze;
  3. Nasměrujte svou kostrč směrem k podlaze. Natáhněte ruce a hrudník nahoru;
  4. S výdechem prohlubujte pozici;
  5. Změnit stránku

Pokud v této poloze cítíte velmi nepříjemné trhání v oblasti třísel, uvolněte pozici, možná to děláte příliš intenzivně. Pokud bolest přetrvává, přestaňte cvičit.

Důležité

Výhodou cvičení ásan je, že k jejich cvičení nepotřebujete drahé ásanyzařízení. Cvičit je můžete po běžeckém tréninku nebo v netréninkové dny, kdy si chcete odpočinout a zregenerovat se. Cvičením jógových pozic rozvinete své motorické schopnosti, zlepšíte krevní oběh a okysličíte tkáně.

Jóga pro běžce: krounchasana (pozice volavky)

Další ásanou pro běžce je krounchasana neboli póza volavky. V této ásaně protáhnete skupinu svalů hamstringů. Jejich kontraktura může způsobit nadměrné zakřivení bederní páteře a tím přispět ke vzniku vyhřezlé ploténky (útlak nervů, bolest a necitlivost nohou).

Cvičení jógy vám pomůže dosáhnout rovnováhy při protahování přední a zadní části nohou. Nerovnováha pak vede k problémům se zády a klouby.

Jak pózovat volavka?

  1. Sedněte si na obě hýždě. Jednu nohu pokrčte v koleni a chodidlo nasměrujte za sebe. Umístěte jej vedle hýždí. Pokud vás bolí koleno, dejte si pod zadek deku nebo kotník na jógu.
  2. Narovnejte se. Rozložte svou tělesnou váhu na obě hýždě.
  3. Přiložte druhou nohu k hrudi. Zkuste narovnat tu nohu v koleni.
  4. Zhluboka dýchejte, abyste uvolnili svalové napětí.
  5. Opakujte cvičení na druhou stranu.

Jóga pro běžce: eka pada bhekasana (žába s jednou nohou)

Žába s jednou nohou je ásana, která vám umožní protáhnout kvadricepsy a přední část holenních (holenních) svalů, jako je holenní kost. Zranění a nadměrné napětí čtyřhlavého stehenního svalu způsobuje bolest a omezení pohyblivosti v koleni, proto jej nezapomeňte protáhnout.

Jak vyrobit žábu s jednou nohou?

  1. Dostaňte se do pozice pozdravu slunci.
  2. Nasměrujte své boky k podložce.
  3. Jednou rukou zatáhněte za nohu, která je za ní. Dělejte to velmi pomalu a vědomě. Bolest může být zpočátku nepříjemná, ale snažte se zhluboka a klidně dýchat.
  4. Pokud cítíte bolest v zadním koleni, položte pod něj něco měkkého.
  5. Držte v pozici, poté změňte strany.

Jóga pro běžce: adho mukha svanasana (pes s hlavou dolů)

Pes s hlavou dolů je jednou z nejoblíbenějších ásan v józe. Protáhnete si tím mnoho svalových partií: triceps lýtko (gastrocnemius a soleus), svaly zadní strany stehna (biceps, pološlachový, polomembranózní) a další. Například lýtkové svaly ohýbají chodidlo a lýtkový sval se připojuje k lýtkové (Achilově) šlaše. Když děláte psí ásanu hlavou dolů, můžete velmi dobře posoudit svůj pokrokdůležité je zkusit dát paty na podložku. Je známo, že v počáteční fázi to může být obtížné, ale pokud budete tuto ásanu provádět pravidelně (2-3x týdně), po měsíci můžete zaznamenat zlepšení svalové pohyblivosti a snížení pocitu ztuhlosti kolem Achillovy šlachy. šlacha.

Jak přejdu do polohy psa hlavou dolů?

  1. Udržujte kolena na šířku boků. Nakloňte se k podložce a položte na ni ruce.
  2. Silně se vysuňte z rukou tak, aby byly vaše boky nahoře. Narovnejte záda, zkuste nasměrovat hrudník k podložce.
  3. Pokuste se narovnat kolena a přilepit paty k podlaze. Vezměte to velmi pomalu a s výdechem uvolněte svaly a prohlubujte pózu. Nedívejte se nahoru, udělejte z toho prodloužení páteře. Pes se sklopenou hlavou velmi uvolňuje a intenzivně protahuje zádové svaly nohou a prodlužuje a uvolňuje páteř.
  4. Nespěchejte, vydržte v každé pozici tak dlouho, jak budete potřebovat.

Jóga pro běžce: ardha candrasana (půlměsíc)

Prováděním ardha candrasany protáhnete stehenní adduktory, jejichž správné fungování je zodpovědné za stabilizaci končetin a spojení kolen.

Jak vytvořit pozici půlměsíce?

  1. Postavte se pravou stranou ke zdi.
  2. Udržujte pravou nohu rovnoběžně se stěnou.
  3. Ohněte pravou nohu v koleni a ohněte tělo k této noze. Narovnejte nohu.
  4. Položte pravou ruku na podlahu. Pokud nedosáhnete na podlahu, položte ruku na trsátko na jógu.
  5. Nasměrujte levou nohu dozadu, odšroubujte boky a hrudník tak, abyste se zády opírali o zeď.
  6. Zůstaňte v pozici asi jednu minutu.
  7. Opakujte cvičení levou stranou proti zdi.
Bude to pro vás užitečné

Co je savasana?

Savasana je pozice mrtvoly (zesnulého), což je relaxační a relaxační ásana po cvičení.

Lehněte si na záda a položte ruce podél těla. Zavři oči. Udržujte svou mysl ve střehu, snažte se v této poloze neusnout. Nechte své tělo relaxovat a vnímejte, co se ve vás děje. S každým výdechem uvolněte svaly, počínaje chodidly a konče hlavou.

Kategorie:

Běh