Cvičení s kettlebellem pro začátečníky pokrývají základní pohyby používané při posilování. Díky nim získáte sílu, rychlost a zlepšíte flexibilitu. Podívejte se, jaká jsou pravidla tréninku s kettlebells a jak cviky správně provádět.

Kettlebellsje perfektnícvičební nástroj prolidizačátečníky , kteří dělají své první kroky v silový trénink. Rychlovarná konvice se používá snadněji než běžné činky a zaručují lepší výsledky za kratší dobu. Cvičení s kettlebell je komplexní – zapojuje více skupin svalů jedním pohybem, díky čemuž usnadňuje spalování tuků. Navíc kombinují sílu a kardio, což má pozitivní vliv na kardiovaskulární účinnost.

Trénink Kettlebell – jak začít?

Než začnete cvičit s kettlebells, měli byste se naučit pár pravidel tréninku se závažím, které vás ochrání před možným zraněním a zvýší efektivitu vašeho úsilí.

Především : vyberte si tu správnou váhu. Začátečnice s průměrnou kondicí by měly zvolit 8 kg kettlebell. Teprve s postupem mohou začít cvičit s váhou 12 kg. Začátečníkům se doporučuje začít cvičit s váhou 16 kg.

Second : Nezapomeňte se zahřát. Před tréninkem s kettlebell věnujte alespoň 5 minut běhání na místě, skákání a cvičením obecného rozvoje: švih paží, prokrvení kyčlí, dřepy.

Třetí : ovládejte své dýchání. Když se houpete, nadechněte se, zatímco se houpete směrem k sobě, vydechněte, když tlačíte boky nahoru a přehazujte kettlebell dopředu. Při vytlačování závaží vydechujte při zvedání (když jsou vaše svaly nejvíce napjaté), při spouštění se nadechujte. Správné dýchání zvyšuje efektivitu cvičení a umožňuje vám rychleji pozorovat účinky tréninku.

S těmito třemi pravidly na paměti můžete začít cvičit kettlebell.

Kettlebells - cvičení pro začátečníky

Vždy začněte cvičit z výchozí pozice. Postavte se rovně, uvolněte ramena a ramena, mírně pokrčte kolena. Váha by měla být přímo před vámi. Důležité je zvednout kettlebell správně: pro zvednutí váhy pokrčte kolena a nakloňte setrup, ale bez ohýbání zad! Měli by zůstat rovní. Když se narovnáte, stáhněte lopatky k sobě a tlačte hrudník dopředu.

Kettlebells – Cvičení pro začátečníky 1: Swing

Kettlebell swing je základní cvičení při tréninku se závažím. Je to švih závaží oběma rukama před sebou. Nejdůležitější pravidlo švihu zní: síla vašeho švihu závisí na tom, jak fungují vaše boky. Pohyb boků má přimět míč, ne svaly rukou!

Chcete-li zahájit švih, zvedněte kettlebell a okamžitě se zhoupněte co nejvíce dozadu s váhou mezi nohama. Tímto způsobem rozhoupete váhu. Poté dynamicky tlačte boky dopředu - tím způsobíte, že kettlebell bude na úrovni vašeho hrudníku. V závislosti na vaší síle můžete zvednout váhu na úroveň hrudníku nebo obličeje. Důležité je nepřehoupnout se přes hlavu. Když váha dosáhne nejvyššího bodu, namiřte ji znovu mezi nohy a opakujte celý pohyb od začátku.

Nezapomínejte držet po celou dobu cvičení rovná záda a zatnout břišní svaly – uleví se tak vaší páteři. Držte ruce rovně a dívejte se přímo před sebe. Ohnutá kolena by neměla přesahovat konečky prstů a ramena by neměla jít pod linii kyčlí.

Kettlebells - cvičení pro začátečníky 2: Čistěte, tj. přehazujte

Tentokrát uchopte kettlebell jednou rukou. Stejně jako při švihu začněte švihem závaží dozadu mezi nohama a poté tlačte boky dopředu. Když je kettlebell v úrovni hrudníku, ohněte rychlým pohybem loket – paže by měla být kolmo k žebrům a předloktí přilepené k hrudníku. Zastavte míč na hřbetu ruky ve výšce bicepsu tak, aby byl v kontaktu s vaším tělem.

Poté zvedněte závaží nad hlavu, dokud nebude vaše paže zcela rovná. Při zvedání držte loket směrem ven a dlaň dlaně směřujte dopředu. Držte loket u těla na sekundu, spusťte kettlebell a znovu jej umístěte mezi nohy.

Opakujte celý pohyb, plynule přejděte od zhoupnutí závaží mezi nohy k zastavení na hrudi. Po několika opakováních vyměňte ruce.

Přečtěte si také:

  • Kettlebell – co to je? Co je trénink se závažím?
  • Lanový trénink - co to je a o čem je? Příklady cvičení s bojovým lanem
  • Trénink sochařství: pravidla, účinky, strava, doplňky

Podívejte se na video, jak správně čistit

Kettlebells - cvičení proZačátečníci 3: Squeeze Lift

Cvičení je rozšířením nálože (čistého) o další prvek - zvedání závaží jednou rukou nahoru.

Proveďte opakovaný hod podle pokynů v předchozím cvičení. Po zastavení váhy na úrovni hrudníku ji nespouštějte, ale narovnejte paži a zvedněte kettlebell nahoru. Loket by měl při zvedání závaží směřovat ven. Poté jej stejným způsobem spusťte na úroveň hrudníku tak, aby byl v kontaktu s vaším ramenem a švihněte s ním dozadu mezi nohama.

Celý cvik několikrát opakujte pro levou a pravou ruku, plynule přepínejte mezi jednotlivými pohyby: švih vzad, zastavení váhy na hrudníku a jeho zvednutí.

Kettlebells – Cvičení pro začátečníky 4: Houpačka jednou rukou

Podobné jako swing, ale provádí se jednou rukou. Uchopte závaží jednou rukou a švihněte s ním co nejvíce dozadu, aby bylo mezi nohama. Poté zatlačte boky dopředu a zvedněte kettlebell do výšky hrudníku tak, aby vaše paže byla rovnoběžná se zemí. Znovu položte váhu mezi nohy. Opakujte cvičení druhou rukou.

Podívejte se na krátké a jednoduché cvičení TBW s kettlebells

Kategorie:

ABC cvičení