Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou zahrnují protahování zádových svalů podél páteře a posilování hýždí a stehen. Přispívají k lešení těla, které je potřeba pravidelně posilovat, aby byla páteř v dobré kondici. Podívejte se na 8 cviků pro hluboké svaly zad a nohou, díky kterým zlepšíte centrální stabilizaci a vyhnete se přetížení.

Cvičení pro hluboké svaly zad a nohouje velmi důležitým typem cvičení, které stabilizuje celou postavu. Spolu s cviky na hluboké břišní svaly by je měli provádět všichni lidé, kteří se denně málo hýbou a jsou proto vystaveni bolestem zad.

Posilováním svalových struktur stehen, hýždí a zad odlehčují kloubům, vazům a snižují tlak mezi meziobratlovými ploténkami. Díky tomu se páteř stává pružnější a odolnější vůči přetížení, ke kterému dochází například při ohýbání, zvedání nebo sahání na něco.

Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - o čem jsou?

Následující trénink aktivuje hluboké svaly zad a nohou. Jsou to všechny svaly, které probíhají podél páteře (paraspinální), včetně toho nejdůležitějšího z nich - vícesekčního svalu, který řídí pohyb obratlů v bedrech, a je tak zodpovědný za jejich správné, neutrální postavení. Cvičení navíc zahrnuje práci hlubokých svalů hýždí a stehen. Hrají také obrovskou roli při udržování správného držení těla stabilizací polohy kyčlí, stehen a kolen.

K tréninku je potřeba velký gymnastický míč - cvičením na něm balancujete a rozvíjíte smysl pro rovnováhu, což vám umožňuje posilovat hluboké partie svalů.

Během všech cvičení musí být pupík přilepený k páteři. Napětí břicha stabilizuje postavu a pomáhá udržovat rovnováhu. Zároveň pamatujte na to, abyste nezadržovali dech – snažte se zhluboka dýchat s bránicí.

Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou – jak často byste měli cvičit?

Dané cviky zařaďte do svého tréninkového plánu a provádějte je dvakrát týdně spolu se cviky na hluboké břišní svaly. Pokud nepoužíváte jiné tréninky, provádějte je 3-4krát týdně (nebo každý druhý den).

Aby se zabránilo kontrakcím, které jsou rovněž negativníovlivnit polohu páteře, po každém tréninku provádějte protahovací cviky pro hluboké svaly.

Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou

1. Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - rozcvička

V rámci rozcvičky si sedněte na míč a 10x protáhněte boky a stáhněte je na míči. Poté je vyvažte doleva a doprava stejným počtem opakování. Nakonec udělejte na míči 10 kruhů kolem boků vpravo a vlevo.

2. Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - zvedání nohou podle ramen na míči

Sedněte si na míč a pak se nohama přev alte dopředu – tak, aby byl míč pod rameny. Sepněte ruce za hlavou, pevně stáhněte břicho a hýždě. Mezi stehny a koleny by měl být pravý úhel. V této poloze narovnejte jednu nohu v koleni a zvedněte ji až ke stehnům. Udržujte rovnováhu po dobu 1-2 sekund a položte nohu. Stejným způsobem zvedněte druhou nohu. Opakujte střídavě 10krát.

3. Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - zvedání nohou na míči

Lehněte si na záda. Natáhněte nohy, spojte chodidla a položte paty na míč. Natáhněte ruce podél trupu. Pomalu, kruh po kruhu, zvedněte trup ze země tak, aby tvořil linii s nohama. Pak zvedněte jednu nohu, spusťte ji, zvedněte druhou nohu, spusťte ji dolů. Obratle po obratli, páteř opět "přilepte" k zemi. Opakujte celou věc 5x.

4. Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - zvedání míče vleže

Lehněte si na bok. Paže pod vámi se narovnejte a natáhněte nad vaši hlavu, aby vytvořily přímku s nohama a trupem. Druhou paži položte na bok nebo ji lehce podepřete zepředu. Umístěte gymnastický míč mezi nohy. Stiskněte míč a zároveň zvedněte nohy pár centimetrů od země. Snažte se zároveň stabilizovat pas a boky – při zvedání nohou je netlačte na podlahu (nejlépe si představte, že máte pod sebou malou jahodu a nechcete ji rozdrtit). Dejte nohy dolů. Opakujte 8x na obě strany.

5. Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - balancování kolen na míči

Položte si kolena na míč a zkuste se narovnat. Snažte se udržet rovnováhu v této poloze co nejdéle. Ze začátku vám může dělat problém i pouhé došlápnutí míče, ale nevzdávejte to – při dalším tréninku, kdy vám budou sílit hluboké svaly, se v této poloze rozhodně naučíte balancovat. Udělejte alespoň 5 pokusů.

6. Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - dřepy na prstech

Postavte se rovně, natáhněte ruce před sebe a stoupněte si na prsty u nohou. V této pozici zkuste udělat 10dřepy. Bude pro vás snazší udržet rovnováhu, když stáhnete břicho a hýždě.

7. Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - labuť

Lehněte si na břicho. Dejte ruce před sebe. Nadechněte se, zvedněte hlavu, ramena a paže ze země. Vydržte 2-3 vteřiny, poté s výdechem spusťte trup, aniž byste uvolnili břišní svaly. Proveďte 5 opakování.

Přečtěte si také:

  • 6 balančních cvičení
  • Pilates na bolesti zad

8. Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - rovina

Jděte do podepřeného klečení. Ujistěte se, že vaše paže jsou bez hyperextenze a že mezi vaším trupem a stehny je úhel 90 stupňů. Zvedněte pravou paži dopředu do výšky ramen. Současně při protahování hýždí zvedněte levou nohu dozadu. Vydržte 10 sekund a dýchejte rovnoměrně svým vlastním tempem. Odejít. Proveďte cvik na druhou stranu – zvedněte levou paži a pravou nohu. Vydržte 10 sekund a spusťte jej. Opakujte celkem 6krát.

Přečtěte si také: Jaké cviky pomohou, když bolí páteř?

9. Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou - sideboard s hip lift

Vyrobte si klasické prkno. Z této polohy zvedněte jednu paži a nohu z podložky a přesuňte se k podpěře bokem. Dejte nohy k sobě a zvedněte paži vertikálně. Zatněte břicho a hýždě. Nadechněte se, snižte boky o několik centimetrů (ale nepokládejte je úplně na zem) a poté je znovu zvedněte, abyste vytvořili přímku s trupem a nohama. Udělejte 5 zvednutí boků na každou stranu.

Kategorie:

Anatomie