Sedy-lehy lze provádět mnoha způsoby: klasický, šikmý, se závažím, se zvednutýma nohama a dokonce i ve stoje. Čím více typů zařadíte do svého tréninkového plánu, tím efektivněji a rychleji vytvarujete břišní svaly. Fit Mom Anna Dziedzic představuje 12 zcela nových, zajímavých způsobů, jak dělat sedy-lehy.

Normální kliky zapojují hlavně přímé břišní svaly. Mezitím, abyste se efektivně zbavili tukové tkáně v celém pase, musíte aktivovat také šikmé, příčné a zádové svaly. Z tohoto důvodu se nevyplatí omezovat se pouze na jednu verzi kliků, ale zavést do tréninku více rozmanitosti.

Seznamte se s 12 novými variantami kliků, díky kterým bude váš trénink komplexnější a výsledky cviků budou rychleji viditelné.

Podívejte se na všechny typy kliků na videu - cviky vysvětluje a ukazuje Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Druhy kliků: klasické kliky

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Mírně rozšiřte nohy. Sepněte ruce za hlavou, lokty široce roztažené. Při výdechu zvedněte trup o několik centimetrů nad zem. Při vytváření napětí se snažte „zatlačit“ bederní páteř do podlahy a držet ji na podlaze po celou dobu cvičení. Nadechněte se, spusťte ramena. Nezapomeňte udržovat svaly napjaté, i když je spouštíte dolů.

2. Typy kliků: kliky se zvednutýma nohama

Lehněte si na záda, pokrčte nohy do pravého úhlu a zvedněte je tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze. Začněte obvyklými tlaky na břicho jako v předchozím cvičení. Ujistěte se, že mezi stehny a lýtky je pravý úhel.

3. Typy kliků: šikmé kliky

Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou. Zvedněte pravou nohu a opřete chodidlo o koleno. Dejte ruce za hlavu a zvedněte trup a pokuste se dotknout se levým loktem opačného kolena. Bederní páteř zůstává nehybná a přitisknutá k zemi.

Nedělej to

Crunches - nejčastější chyby

  • Netahejte za krk – hlava by měla být prodloužením páteře;
  • Nedávejte lokty k sobě – mějte je neustále otevřené;
  • Nezadržujte dech - při napětí vydechněte, při napětí se nadechnětesnížení trupu;
  • Nezvedejte celý trup - přetížíte bederní páteř.

4. Druhy kliků: kolo

Vleže na zádech zvedněte nohy do pravého úhlu – tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze. Dejte ruce za hlavu, roztáhněte lokty. Začněte přitahovat jedno koleno k hrudníku a současně zvedněte trup a dotkněte se loktem opačného kolena.

5. Typy kliků: kliky ve stoje

Postavte se rovně, ruce položte podél těla. S výdechem energicky zvedněte pravou nohu do výšky pasu (měla by být narovnaná) a zároveň natáhněte levou paži před sebe, abyste se dotkli chodidla. Když se natáhnete dopředu, nepředklánějte se – záda by měla být neustále rovná. Opakujte cvičení pro levou nohu.

6. Typy kliků: přítahy

Lehněte si na záda, narovnejte nohy v kolenou a zvedněte je. Zvedněte ruce nad hlavu a zkuste se rukama dotknout chodidel vytažením trupu nahoru. Pamatujte, že vaše nohy jsou během cvičení v pravém úhlu k zemi.

Bude to pro vás užitečné

Crunches - tréninkový plán

Pokud jste začátečník, vše, co musíte udělat, je provést 10 opakování po 6 klikech dle vlastního výběru. Pokročilí hráči mohou udělat 20 opakování nebo si vybrat více typů cvičení, které zařadí do svého tréninkového plánu.

Cvičte alespoň 3x týdně, ale ne více než 4x. Vaše svaly potřebují čas na regeneraci, proto si mezi tréninky dejte jednodenní pauzy.

7. Typy kliků: tlačení nohou nahoru

Lehněte si znovu na záda, narovnejte nohy a zvedněte je do pravého úhlu. Položte ruce podél těla a položte dlaně pod hýždě. Pevně ​​zatněte břicho, a když budete zvedat boky a spodní záda, začněte se odrážet hlavou dolů – jako byste se chtěli nohama dotknout stropu. Neohýbejte kolena ani nemačkejte nohy.

8. Typy kliků: kliky s zvedáním boků

Vleže na zádech pokrčte nohy do pravého úhlu. Položte ruce podél těla. Když zvednete spodní část zad a boky, zvedněte kolena k hrudníku. Tvrdě pracujte se svými břišními svaly.

9. Druhy kliků: veslařský trenažér

Sedněte si na podlahu s nohama pokrčenýma v kolenou. Zvedněte nohy asi tucet centimetrů nad zem. Natáhněte ruce před sebe a začněte napodobovat veslovací pohyb: zakloňte trup dozadu tak, že ohnete ruce do stran a narovnáte nohy v kolenou. Poté se vraťte do výchozí polohy s pažemi nataženými před sebou. Ujistěte se, že máte nohy vždy nad zemí – nesnižujte je.

10. Typycrunches: crunches on the stick

Zavěste na rukojeť pomocí rukojeti. Nohy dejte k sobě a podle pokročilosti přitáhněte kolena k hrudníku nebo zvedněte rovné nohy až k bokům (druhá možnost je obtížnější). Při zvednutí nohou by se pánev měla mírně naklonit dopředu.

11. Druhy kliků: jackknives

Lehněte si na záda, narovnejte ruce a natáhněte je dozadu (měly by být prodloužením vašeho trupu). Narovnejte nohy a zvedněte pár centimetrů od země. Současně zvedněte trup a pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je k hrudníku. Když jste sevřeni, natáhněte ruce před sebe. Poté znovu položte trup na podlahu, natáhněte ruce dozadu a narovnejte nohy. Pamatujte si, že nesmíte pokládat nohy na zem a mít je neustále několik centimetrů na zemi.

12. Typy kliků: kliky se závažím

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Vezměte závaží do obou rukou (závaží si vyberte v závislosti na vaší pokročilosti; začátečníci mohou začít od 1-2 kg). S výdechem proveďte zkrat tak, že trup mírně zkroutíte a pravou rukou se natáhnete diagonálně doleva (ruka by měla být na úrovni kolen). Vraťte se do výchozí pozice a udělejte druhou zkratku, tentokrát natáhněte levou paži šikmo doprava. Opakujte střídavě.

Bude to pro vás užitečné

Crunch-based tréninkové programy

Zde jsou některé cvičební programy, které zahrnují provádění kliků každý den. Díky nim budete snáze udržovat pravidelnost a motivaci ke cvičení. Zkontrolujte:

  • Aerobic 6 Weider
  • Výzva: ploché břicho za 30 dní
  • Cvičení: 6 balení za 30 dní
  • 300 sedů lehů - efekty programu
  • 20 nejlepších cvičení pro ploché břicho
  • Cvičení na radiátor
  • 8minutové cvičení břicha nebo rychlé kliky

Kategorie:

Břicho