OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Zranění v posilovně mohou být nejčastěji výsledkem nedostatečné přípravy na trénink. Někdy stačí chvilka nepozornosti, aby bylo nutné přerušit trénink na několik týdnů, ne-li měsíců. Jaká zranění nejčastěji postihují kulturisty a jak se s nimi vypořádat?

Kulturistika je široce považována za disciplínu, která nezpůsobuje žádná zranění. Ve skutečnosti, ve srovnání s aktivitami, jako jsou bojová umění, fotbal a americký fotbal, má cvičení se zátěží méně zranění. Neznamená to však, že k nim vůbec nedochází.

Jaké jsou příčiny typických zranění u silových sportovců?

Je třeba připomenout, že kulturistika, bez ohledu na formu jejího provozování (např. kulturistika, silový trojboj), není kontaktní sport. To znamená, že za všechna zranění si můžeme sami. Jaké jsou nejčastější příčiny zranění při práci s břemeny?

Žádné pořádné zahřátí

Mnoho lidí, kteří začínají své dobrodružství se závažím, je přesvědčeno, že dobré zahřátí v posilovně spočívá v provedení série opakování s lehkou váhou. Bohužel takovéto selektivní zacházení s první fází cvičení končí nejčastěji tím, že pohybový aparát, ale ani svalový aparát nejsou náležitě připraveny na čekající výzvu

Dobrá rozcvička by měla zahrnovat jak kardio prvky, které rozproudí oběhový a dýchací systém, tak i pohybová cvičení zaměřená na cílovou svalovou skupinu. Mnoho lidí také používá rolování, protahování nebo používání odporových gum. K čemu to všechno je?

Zahřívání je mnohem víc než jen zvýšení tělesné teploty. Je to také relaxace a pružnost svalových vláken, jejich naplnění krví obsahující živiny, ale také příprava kloubů a vazů na velká přetížení.

Předpokládá se, že dobré zahřátí by mělo trvat alespoň 10-15 minut, často i více. Čím těžší trénink plánujete, tím delší musí být.

Použití příliš těžké váhy

Další chybou, která vede ke zranění při cvičení v posilovně, je používat ji takévysoká zátěž ve vztahu ke schopnostem cvičící osoby. Paradoxně to platí nejen pro začátečníky, ale i pokročilé kulturisty, kteří zapomínají, že váha je pouze jeden prvek, který se promítá do stupně obtížnosti daného cviku.

Nesprávně zvolená hmotnost způsobuje, že svaly a klouby dostávají příliš intenzivní stimul, který může v extrémních případech vést až k prasknutí některého prvku svalově-kloubního-vazivového systému

Pamatujte, že optimální hmotnost závisí do značné míry na vašem tréninkovém cíli, vašich zkušenostech a vědomí těla. Měli byste s ním však zvládnout alespoň jedno celé, technicky správné opakování. V opačném případě riskujete zranění a fyziologický zisk z námahy bude stále neúměrně malý v poměru k námaze.

Nedostatek technické správnosti

Posledním důvodem, který zvyšuje riziko zranění u silových sportů, je nedostatek znalostí nebo dovedností v technice provádění cviku. Je to důležité zejména tam, kde jsou svaly a klouby navíc namáhány. Jaké jsou běžné technické chyby?

  • trhavé nebo zkrácené pohyby,
  • trajektorie pohybu, která neodpovídá biomechanice,
  • kompenzace nedostatku síly v trénované svalové partii zapojením synergických svalů,
  • shození zátěže nebo úplné vynechání negativní fáze přesunu

Všechny tyto chyby znamenají, že cvičící ve skutečnosti nekontroluje zátěž, která se často posouvá hybností, a nikoli jako výsledek odvedené práce. I když to vizuálně může vypadat efektně, tréninkový zisk bude přinejlepším průměrný a navíc se dramaticky zvyšuje riziko poškození pohybového aparátu v důsledku náhlých trhnutí.

Jaká jsou nejčastější zranění v posilovně?

Zranění vzniklá během tréninku se závažím je někdy obtížné rozpoznat a spojit s konkrétním pohybem. Jaká jsou nejčastější zranění?

Přetížení ramenního kloubu

Vzniká nejčastěji v důsledku použití příliš velké zátěže v poměru k síle deltových svalů a mnohem častěji - rotátoru ramenního kužele. Může se objevit během bočních zdvihů, tažení činky podél trupu nebo vojenských tlaků.

Zářivá bolest se obvykle objevuje, když zvednete paži do výše ramen. Tyto klouby, stejně jako lokty a kolena, jsou náchylné k poškození, proto buďte obzvláště opatrní při tréninku ramen a mějte na paměti svou techniku ​​cvičení.

Výron kotníku nebo kolenního kloubu

Obvykle se objevuje v dynamických souvisejících cvičeníchs crossfitem nebo plyometrickými cvičeními (např. box jumps). Výrony nejsou samy o sobě nebezpečné, ale mohou vést k prasknutí nebo zlomenině pouzdra.

Pokud cítíte pulzující bolest a otok kolem kolena, okamžitě zastavte činnost, zajistěte kloub elastickým obvazem a ochlaďte. Tímto způsobem minimalizujete ztráty a urychlíte úplné zotavení.

Bolest v bederní oblasti zad

Dalším zraněním, které často postihuje lidi cvičící se závažím, je přetěžování bederní páteře.

K těmto typům zranění nejčastěji dochází při provádění mrtvého tahu, kopu s činkou nebo veslování při pádu trupu. Pokud během následujících opakování náhle pocítíte místní bolest v dolní části zad, okamžitě přestaňte, protože to nemá nic společného se svalovou únavou v extenzorech zad, ale s místním přetížením.

V extrémních případech může mít nehoda za následek posunutí meziobratlové ploténky a rehabilitaci trvající několik týdnů

Tomuto zranění lze účinně předcházet posilováním paraspinálních svalů jádra, které jsou zodpovědné mj. pro udržení správného držení těla. Díky tomu se bederní část nebude při cvičení nekontrolovaně hroutit.

Bolest v zápěstí

Bolest kolem zápěstí se nejčastěji objevuje na začátku dobrodružství s posilovnou. Souvisí to s nedostatečností osteoartikulárního aparátu k dodatečné zátěži a také horlivým uchopováním příliš velké zátěže.

Může se objevit u mnoha různých cvičení, vč. ohýbání předloktí s činkou ve stoje, ale také oblíbený bench-press (kvůli „úniku“ zápěstí dozadu). Je to také častý problém lidí, kteří do svého tréninku zařazují činky s kettlebell. Specifický typ úchopu, stejně jako jeho dynamická změna v mnoha cvicích, znamená, že zápěstí jsou vystavena silnému přetížení.

Bolestivost zápěstí obvykle časem přejde a nevyžaduje použití speciálních terapií nebo léků.

Bolest na hrudi

Pokud při stlačování činky náhle ztratíte kontrolu nad váhou a pocítíte ostrou bolest v oblasti prsních svalů, může to být známka natržení svalu. Bohužel tyto typy zranění často vyžadují chirurgický zákrok a nikdy by se neměly brát na lehkou váhu.

Cvičení, které zvláště zvyšuje riziko natržení prsního svalu, je bench press vleže na rovné lavici.

Kvůli prohloubenému rozsahu pohybu a nedostatkumožnost stejně silná jako při použití činky ke stabilizaci oblasti ramenního pletence, pro začátečníky je snadné snížit váhu pomocí gravitační síly, nikoli vlastní.

Jak znovu získat kondici po zranění v posilovně?

Zranění ve sportu nejčastěji znamená nutnost snížit tréninkovou zátěž alespoň na pár dní. Občas může být nutné úplně ukončit trénink, což může být frustrující. Pro tělo je však nezbytné regenerovat

Pokud se chcete problému co nejrychleji zbavit, kontaktujte ihned sportovního ortopeda. Je velká šance, že místo toho, aby vám navrhl, abyste přestali, bude hledat alternativní způsob, jak problém vyřešit.

Zlomeniny

Naštěstí jsou zlomeniny v silových sportech poměrně vzácné. Kulturistika není dynamický sport a zátěže, které se v něm vyskytují, jsou nejčastěji kontrolovány.

Riziko zlomeniny kosti bychom však neměli ignorovat, když k typicky statickému tréninku, kde záleží i na pohyblivosti kloubů a dynamické zátěži pojivových tkání, přidáme prvky známé z crossfitu

Tenisový loket

Ačkoli je stav známý jako tenisový loket obvykle spojován s tenisem nebo squashem, může se objevit i při cvičení v tělocvičně. Hlavním důvodem jeho vzniku je nesprávná technika cvičení bicepsů a předloktí.

Nekontrolovaná rotace ruky dovnitř nadměrně zatěžuje extenzory zápěstí a způsobuje lokální zánět, který ve své akutní formě může způsobit i problémy s každodenními činnostmi, jako je zvedání šálku.

Pokud se vám nepodaří opravit techniku, bolest bude přetrvávat a může být nezbytný zásah fyzioterapeuta.

Léky proti bolesti nejsou lékem na zranění

Mnoho sportovců, kteří se snaží oklamat své pocity, se snaží přehlušit signály bolesti, které poškozené tkáně vysílají do mozku. Užívání léků na bázi ketoprofenu je oblíbené zejména pro silný, rychlý a dlouhotrvající účinek. Bohužel je to dvousečná zbraň.

I když NSAID mohou pomoci zbavit se nepříjemného pocitu bolesti, neodstraní její příčinu. V praxi to znamená, že faktor, který poškození způsobil (např. špatná technika pohybu, nerovnoměrné svalové napětí), stále existuje a je pro cvičence škodlivý.

Aby toho nebylo málo, je snadné uvěřit, že pokud bolest po požití pilulky pominula, znamená tože problém je pryč, takže můžete zvýšit intenzitu nebo frekvenci svých tréninků. Výsledek takového jednání je samozřejmě snadno předvídatelný a obvykle přijde na příští návštěvu lékaře, tentokrát však s mnohem závažnějším problémem.

Jak se vyhnout zraněním v posilovně?

Většině zranění při silových sportech lze předejít použitím několika jednoduchých metod (kromě výše zmíněného zahřátí).

Využijte pomoci osobního trenéra

Práce osobního trenéra je v Polsku stále populárnější. Existují také kurzy a školení, během kterých si můžete vypilovat své dovednosti v práci se studenty a doplnit své znalosti o nové trendy.

Dobrý osobní trenér vás nejen motivuje k tvrdé práci. Jeho úkolem je především najít slabiny vaší techniky a zlepšit je tak, abyste si při cvičení neublížili a nezhoršovali již vzniklé dysfunkce nebo se jich zbavili.

Práce osobního trenéra je z velké části oprava technických chyb, pohybových vzorců a úprava cviků tak, aby co nejvíce odpovídaly potřebám cvičícího

Natočte napjaté svaly

Po dni stráveném za obrazovkou počítače jsou vaše svaly příliš napjaté a zdráhají se pracovat. Zkuste je čas od času převálcovat. Tímto způsobem prokrvíte pojivovou tkáň a přimějete fascii oddělit se od svalů a znovu získat svůj přirozený klouzavost.

Pravidelné rolování umožňuje také masírovat lokální opruzeniny, tzv spouštěcí body. To je velmi důležité, protože mnoho kompenzací držení těla a technických chyb pochází z toho, že nevědomě hledáme pro daný cvik pohodlnou polohu těla, která nemusí být nutně anatomicky správná.

Nezapomeňte natáhnout

Druhým nejčastěji opomíjeným prvkem po zahřátí je strečink. Ignorování této části tréninku vede k postupnému zkracování svalových vláken a v důsledku toho ke snížení rozsahu pohybu a pocitu napětí, které je nejsilněji pociťováno v oblasti ramen, kyčlí a bérců.

Protahování udrží pojivovou tkáň elastickou, což se promítá do rychlejší regenerace a výrazného zvýšení cvičební kapacity.

Postarejte se o regeneraci

Změny přetížení tkání jsou často výsledkem překrývajících se mikrotraumat. Nedostatek dostatečně dlouhého odpočinku, stejně jako formy relaxace, jako je sauna nebo masáže, mohou časem vést k zánětům, se kterými si vaše tělo nebude vědět rady. Tehdy se to ukážezranění. Ne nadarmo se říká, že se vaše forma zlepšuje mezi tréninky, ne při námaze.

Většině zranění v tělocvičně se lze vyhnout dodržováním několika jednoduchých tipů a postupným zvyšováním intenzity tréninku.

Kategorie:

Kulturistika