Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Paleolitická dieta, známá také jako paleo dieta, je velmi oblíbená u mnoha různých stravovacích systémů. Týká se potravin, které konzumovali naši předkové, kteří se vyznačovali vysokou úrovní kondice, síly a odolnosti vůči nemocem. Seznamte se s potravinami, které tvoří paleo dietu, a naučte se, jak je správně používat.

Paleo dietase začala formovat v 80. letech 20. století. Už tehdy fyziolog S. Boyd Eaton a evoluční biolog Jared Diamond kázali, že naše geny a fyziologie byly utvářeny v paleolitu, kdy byl obtížný přístup k jídlu a jeho získávání vyžadovalo neustálou fyzickou aktivitu.

paleo dietaje také založena na přesvědčení, že celá zemědělská revoluce a rozjezd výroby potravin ve velkém a nadbytku přispívají k postupnému rozvoji civilizačních chorob

Další články v tomto řetězci jsou konzumace zpracovaných potravin a neschopnost naší genetiky přizpůsobit se neustále se měnícím potravinám (jak poukázal Loren Cordain, vědec specializující se na sportovní výživu a fyziologii).

Jaké jsou závěry těchto komentářů? Chcete-li žít dlouhý, zdravý život a být schopni léta efektivně trénovat, musíte jíst jako naši předkové v době paleolitu. Objevte paleo dietu a uvidíte, že její předpoklady budou fungovat jak pro lidi, kteří nesportují, tak pro ty aktivní, kteří hledají nejlepší způsob, jak zlepšit svou formu.

Hlavní principy paleolitické stravy

Paleolitická stravamusela živit válečníky, sběrače a cestovatele, takže se skládala převážně z vysoce energetických masných a rostlinných produktů s nízkým příjmem sacharidů.

Jeho cílem je poskytnout koncentrovanou energii, aniž by docházelo k neustálým výkyvům inzulinu, které jsou zodpovědné za rozvoj mnoha civilizačních chorob včetně aterosklerózy a dalších kardiovaskulárních chorob. Jaké produkty lze nalézt v paleo dietě:

  • maso (např. hovězí, telecí, vepřové, drůbež),
  • ryby (např. halibut, losos, makrela, pstruh),
  • plody moře (např.krevety, mušle, ústřice),
  • vejce,
  • ořechy a semínka (např. vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, chia semínka),
  • klíčky,
  • zelenina a ovoce (prakticky jakékoli, kromě těch s vysokým obsahem škrobu).

Toto jsou ingredience, které náš předek nemusel (a nemohl) chovat, ale dokázal je ulovit nebo sklidit. Na první pohled vidíte, že se jedná o dietu:

  • vysoká energie,
  • s vysokým obsahem bílkovin.

Nechybí mu však vitamíny a mikroprvky, i když tento výživový systém předpokládá vyloučení škrobových produktů (např. brambory, rýže, batáty). V případě masa vybírejte libové produkty (drůbež, vnitřnosti).

Zdravé tuky by měly být získávány ze semen, olivového oleje, řepkového oleje, kokosového oleje nebo avokáda. Jejich dobrým zdrojem jsou také tučné ryby. Při hledání informací o paleo stravě najdete i tezi, že se z ní vylučují mastné ryby. Zdá se však, že se tímto způsobem okrádáme o mnoho cenných mikro- a makroprvků (omega mastné kyseliny).

Malé množství sacharidů pochází ze zeleniny a ovoce a jsou to částečně jednoduché cukry. Není jich však tolik, abychom je mohli považovat za „prázdné kalorie“.

Co byste rozhodně neměli kombinovat s paleo stravou? V první řadě to budou zpracované produkty, založené na jednoduchých cukrech, rafinovaných tucích a také podrobené dlouhodobému tepelnému zpracování (ale vaření v páře je to pravé). Nemá místo pro:

  • sladkosti,
  • fastfoody,
  • oblíbená hotová jídla z trhu.

Mezi zpracované potraviny patří také mleté ​​maso, klobásy nebo oblíbené uzeniny dostupné v obchodech s lahůdkami.

Výhody paleo diety

Vybudování stravovacího systému založeného na tom, jak jedli naši předkové, má mnoho výhod. Hlavní jsou:

  • snadná regulace hmotnosti a ochrana svalů

Hlavní výhodou paleo diety je pravidelná konzumace rozumně složených jídel. Z dlouhodobého hlediska se to promítá do stabilního hubnutí při zachování svalů. Díky velkému přísunu vlákniny a vitamínů se navíc nemusíte bát návalů hladu nebo nedostatků jednotlivých mikroživin

  • pomalu se hromadící tuková tkáň

Vyřazením zpracovaných produktů, jako jsou rafinované cukry, ze svého jídelníčku, je mnohem snazší předejít náhlým výkyvům krevního cukru, inzulínové rezistenci buněk a účinně bojovat s přebytečnými kilogramy. Na paleolitické stravě je snadné budovat svaly. dodatečněvysoký obsah bílkovin v jídlech zrychluje metabolismus a poskytuje kompletní sadu aminokyselin.

  • Vhodné pro osoby trpící celiakií a intolerancí laktózy

Paleo dieta nezahrnuje mléčné výrobky ani produkty obsahující lepek (např. těstoviny), takže je dobrou volbou pro ty, kteří bojují s potravinovými alergiemi.

  • podporuje účinky fyzické aktivity

Vysoký obsah živočišných bílkovin a nenasycených tuků podporují zlepšení sportovní formy. Paleo dieta funguje dobře ve vytrvalostních, silových a smíšených sportech.

  • vysoký obsah antioxidantů

V potravinách přijatých v paleolitické stravě najdete velké množství antioxidantů (např. beta-karoten, flavonoidy). Bojem proti volným radikálům mají pozitivní vliv na zdraví, zpomalují proces stárnutí kůže a dalších tkání a předcházejí rakovině.

Nevýhody paleo diety

Nicméně, stejně jako jiné nutriční modely, paleolitická strava není bez svých nevýhod. Co musíte mít na paměti, když se rozhodnete dodržovat tento stravovací režim?

Lidé, kteří s paleo zásadami teprve začínají, jen těžko vyloučí ze svého jídelníčku obiloviny a mléčné výrobky. Většina z nás pravidelně jí pečivo, pije mléko a ovesné vločky jsou klasikou sportovní kuchyně. Dejte si čas a implementujte změny postupně, pak to bude mnohem jednodušší.

Toto není dobré řešení pro ty sportovce, kteří se v kuchyni cítí špatně. Neschopnost jíst hotové a vysoce zpracované produkty si vynucuje kulinářskou vynalézavost a vymýšlení nových receptur, jejichž příprava je často zdlouhavá. Naštěstí jich na internetu snadno najdete stovky.

Je také těžké si nevšimnout, že paleo strava je těžko stravitelná. Velké množství červeného masa a tuků z něj dělá špatné řešení pro lidi trpící gastrointestinálními problémy. Jeho hlavní předpoklady ho zcela vylučují z jídelníčku vegetariánů a veganů.

Odborníci na výživu také věnují pozornost několika otázkám týkajícím se vyváženosti jídel:

  • vysoký obsah červeného masa a tedy nasycených tuků může zatěžovat játra,
  • v paleo stravě je kvůli nedostatku mléčných výrobků také málo vápníku. Je klíčovou složkou pro lidi, kteří by se měli spoléhat na vyváženou stravu (např. děti, těhotné ženy), a jeho chronický nedostatek může vést dokonce k osteoporóze,
  • nesprávné složení jídel může způsobit příliš vysokou koncentracioxaláty nebo purinové sloučeniny v těle. To první zatěžuje ledviny, zatímco to druhé může vést ke vzniku dny.

Správné používání paleolitické stravy vyžaduje určitou praxi a praxi. Navzdory zdání je škála přijatelných produktů, které v něm můžete použít, široká a vyplatí se je často obměňovat, aby tělu dodaly všechny potřebné ingredience.

Rovněž stojí za to věnovat pozornost nákladům na paleolitickou stravu. Ingredience jako maso, ryby, mořské plody a ořechy nejsou nejlevnější. Mějte to na paměti, pokud plánujete implementovat nová řešení na delší dobu.

Jak sestavit jídla pro paleo dietu?

I když se to na první pohled může zdát složité, vytvořit dietu téměř bez sacharidů, ve skutečnosti to není vůbec těžké. Chleba ze snídaně nebo večeře se zbavíte tím, že si uděláte například omeletu, salát nebo míchaná vajíčka s přísadami. Zkuste se řídit několika jednoduchými pravidly:

  • udělat každé jídlo co nejkompletnější, obsahovat živočišné bílkoviny, nenasycené tuky, zeleninu a ovoce,
  • v potréninkovém jídle věnujte pozornost zejména obsahu bílkovin s vysokou biologickou dostupností a podílu jednoduchých sacharidů (např. ze zeleniny nebo ovoce),
  • pokusit se udržet maso a vejce z ekologického zemědělství. Ne vždy to půjde a jejich cena bude určitě vyšší než u tradičních produktů, ale potraviny označené jako BIO to kompenzují vyššími nutričními hodnotami, menším množstvím škodlivin, antibiotik a konzervantů

Stojí za připomenutí, že paloeolytická dieta, stejně jako jakýkoli jiný dietní systém, přichází ve více a méně radikálních variantách. Samozřejmě v žádné verzi není místo pro rychlé občerstvení nebo sladkosti, ale některé varianty umožňují například brambory (které ostatně obsahují velké množství škrobu). Zejména v zimě se další porce kalorií jistě bude hodit.

Pokud své dobrodružství s výživou našich předků teprve začínáte, vypracujte několik vzorových jídelníčků (s různou mírou omezení) a používejte je střídavě v závislosti na fázi tréninkového cyklu, ročním období a zdraví. Sledujte reakce svého těla a najděte pro vás to nejlepší řešení.

Paleolitická strava ve sportu. Funguje to?

Řešení typická pro paleolitickou stravu jsou vynikajícím výživovým modelem pro aktivní lidi. Jídla plánovaná podle výše popsaných zásad poskytují injekci energie a podporují regeneraci po tréninku.

  • Před tréninkem

PředPři intenzivním cvičení se skvěle hodí lehce stravitelné bílkoviny a ovoce (ale bez velkého množství vlákniny, nejlépe ve formě pěny). Během a po cvičení je velmi důležitý vysoký přísun větvených aminokyselin (leucin, isoleucin a valin). Pamatujte na to, až budete plánovat další jídla!

  • Během tréninku

Při dlouhém vytrvalostním tréninku (trvajícím více než hodinu) se vyplatí sáhnout po zdrojích jednoduchých sacharidů, které vám pomohou udržet koncentraci a přiměřenou hladinu energie při cvičení. Jíst ovoce je nepraktické, ale klidně můžete sáhnout po energetických gelech nebo izotonických nápojích. Hledejte na obalu informaci, že obsahují pouze přírodní ingredience.

Při kratších trénincích stačí voda, ale dbejte na to, aby měla správný profil mikroživin

  • Po tréninku

Tvrdý trénink silně zatěžuje energetické zásoby těla, proto je třeba je co nejdříve doplnit. Část lehce stravitelné bílkoviny doplní aminokyseliny. Zelenina a ovoce zase pomohou obnovit glykogen. Perfektní budou například rozinky, banány a výjimečně také zmíněné batáty nebo jiné zdroje škrobu.

V této fázi můžete omezit příjem tuků ve prospěch více sacharidů. To umožní rychlejší regeneraci, protože lipidy zpomalují příjem zbývajících makroživin.

V období před soutěží musíte vědomě kontrolovat množství spotřebovaných kalorií. Ve fázi budování svalové hmoty jich bude více, zatímco „sculpting“ či tapering (omezení objemu a intenzity cviků těsně před soutěží) odpovídajícím způsobem méně. Pokud chcete navýšit svaly, snažte se maximalizovat příjem sacharidů na úkor tuků.

Při redukci se zase vyplatí omezit část kalorií ze sacharidů a přidat 0,2-0,5 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti (u člověka vážícího 80 kg to bude více, cca 16- 40 g bílkovin denně. Pokud si nevíte rady s jídlem, doplňte nedostatky proteinovým koktejlem připraveným na vodě.

Tvůrci paleo diety Joe Friel a Loren Cordain dokonce zdůrazňují, že paleo dieta pro sportovce musí projít určitými úpravami a její vzorová podoba nebude vždy dobrým řešením. Týká se to především konzumace luštěnin, brambor, sladkých brambor, krup nebo rýže v období po tréninku.

Tímto způsobem můžete účinně kontrolovat hladinu inzulínu v krvi – anabolického hormonu, který se zvyšuje přesně tehdy, když nám na něm záleží. Dobrým řešením je určitě pokračovatjedno vysokosacharidové, škrobové jídlo v tréninkové dny a ve zbývajících je úplně vylučte.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi