Cvičení na prkně přináší rychlé a úžasné vizuální efekty, protože do práce je zapojeno mnoho svalů - svaly břicha, zad, paží a nohou. Pokud sníte o pěkně vyrýsovaném těle, pase a urostlých stehnech, neváhejte a začněte plankovat.

Efekty prknanení jen vytvarované tělo. Zdarma získáte řadu zdravotních výhod. Plank je jedním ze cviků, které patří do tréninkové skupiny „core“. Při správném provedení posiluje svaly trupu a hluboké svaly odpovědné za správné držení těla a pomáhá odstraňovat bolesti zad. Prkno je proto dokonalým doplňkem tradičních kliků a 6 Weider.

Efekty prkna – úžasné vizuální prvky

Co vám prkno dává? Pravidelně prováděný plank zviditelní první vizuální efekty již po měsíci cvičení. Výroba desky má mnoho výhod. Tento druh nenápadného a jednoduchého cvičení zapojí do práce celé tělo, zpevní ho, zeštíhlí a vytvaruje.

Své dobrodružství s plánovačem můžete začít cvičením 2-3krát týdně, zpočátku setrváte v pozici asi 30 sekund. S každým dalším týdnem byste měli dobu prodlužovat o dalších 15-20 sekund, díky čemuž se rozvine svalová tkáň. Je to proto, že svaly mají silnou přizpůsobivost, takže počáteční čas, kdy prkno po chvíli držíte, nemusí být tak efektivní. Chcete zvednout poprsí a zeštíhlit postavu? Začněte planking.

Přijměte 30denní výzvu plank!

Účinky planku budou mnohem viditelnější, když ho přidáte ke svým každodenním tréninkům, jako jsou aerobní nebo intervalová cvičení, tedy krátké tréninky vysoké intenzity.

Lepších výsledků zaznamenáte, když ke svému cvičení přidáte stravu s dostatečným množstvím kalorií a udržováním správného poměru mezi bílkovinami, sacharidy a tuky.

Přečtěte si: Redukční dieta

Zpočátku se vyplatí vzdát se produktů s vysokým glykemickým indexem, tedy těch, které způsobují velké uvolňování glukózy do krve. Patří sem: sladkosti, vysoce zpracované produkty, rychlé občerstvení, těstoviny a pšeničné rohlíky. Místo toho můžete do své každodenní stravy přidat těstoviny a celozrnné pečivo, více zeleniny a bílkovin.

To souvisí sodmašťování těla - velmi často není svalová hmota viditelná kvůli zvýšené hladině tuku

Viz také:

  • Jak rychle shodit břicho? 9 nejdůležitějších pravidel
  • Účinné prostředky na trčící břicho
  • 6 cviků na spodní část břicha
  • Výzva: ploché břicho za 30 dní

Plank efekty – lepší výsledky na gymnastickém míči

Z článku publikovaného v roce 2010: „Činnost hlubokých svalů při cvičení s použitím gymnastického míče“ se dozvídáme, že pro urychlení nástupu účinků cvičení na prkně by měl být gymnastický míč přidán do tréninku. Nohy musí být opřeny o míč a celé tělo by mělo být umístěno jako u standardního prkna - díky tomu budeme nuceni zvýšit snahu o stabilizaci postavy

Podle studie "Boeckh-Behrens & Buskies" je prkno a boční prkno, tedy prkno v boční opěrce, které navíc stimuluje šikmé svaly k práci, jedním z pěti nejlepších cviků na rozvoj všech partií břišní svaly. Kromě práce této části těla se zapojují i ​​další svalové skupiny - deltový sval, prsní sval, přímé a šikmé břišní svaly, čtyřhlavý sval stehenní a laty zad

Podívejte se na výhody prkna

Podívejte se na galerii 6 fotografií

Efekty prkna – přínosy pro zdraví

Jaké jsou další účinky prkna? Posílená svalová tkáň dává kostře pevnou oporu, díky čemuž je tělo silnější a méně náchylné ke zraněním, která často vyplývají ze svalové slabosti. Silný "korzet" těla navíc chrání vnitřní orgány.

Lidé, kteří vedou sedavý způsob života, si často stěžují na problémy související s bolestmi zad. Odhaduje se, že na tento problém si stěžují až tři čtvrtiny běžné populace. Správně provedený plank zpevní, stabilizuje a zlepší držení těla, a tím sníží problémy se zády. Prkno je dokonalým doplňkem vašeho každodenního tréninku. Pokročilým lidem, kteří trénují častěji, pomůže toto cvičení zlepšit sílu a celkovou kondici.

Zpočátku může být pobyt v planku velmi obtížný, ale postupem času bude cvičení snazší a snadnější, pak můžeme zvolit i jiné varianty prkna, např. side plank nebo plank mountain climber, tedy prkno se střídavýma nohama k hrudníku

Viz také: 21 variant cvičení plank

Nepřehlédněte:

  • Expander: cvičení, efekty, tréninková pravidla
  • Core stability - 7 cviků pro stabilituobecné
  • Kalistenika - tréninkové efekty

Účinky prkna - přetrénování snižuje účinky

Chcete-li zvýšit efektivitu prkna, nezapomeňte na přestávky mezi tréninky. Bohužel stále přetrvává mýtus, že abyste odhalili břišní svaly, musíte se cvičit každý den. Nic nemůže být horší.

Denní cvičení může být kontraproduktivní. Nedostatek odpočinku a regenerace poškozuje svalovou tkáň, což oslabuje organismus a zvyšuje náchylnost k úrazům. To je účinek přetrénování. Nejen to, neregenerovaná a unavená svalová tkáň se nemůže vyvinout, takže můžete cvičit každý den a účinky této práce nebudou viditelné.

Nejlepší bude, když bude každý tréninkový den oddělen jedním dnem odpočinku nebo tréninku s nízkou intenzitou (např. strečink). Pokud děláte těžký, intenzivní trénink v jeden den, dejte si dva nebo dokonce tři dny na regeneraci.

Přečtěte si také:

  • Metody protahování svalů: typy protahování
  • Statické natahování
  • Dynamický strečink

Plank efekty – kdo by si měl dávat pozor

Plank je cvičení, které způsobuje velké svalové napětí.Plank není nejlepší cvičení pro těhotné ženy . Lepším nápadem by byl vytrvalostní (aerobní) trénink, který zlepšuje kardiovaskulární kapacitu a celkovou kondici pohybového aparátu a posiluje, např. jóga, pilates nebo cvičení na gymnastickém míči. Nezapomeňte během tréninku pít více vody, abyste nepřehřáli tělo.

Pokud trpíte diskopatií nebo máte zdeformovanou páteř, vyplatí se poradit se s lékařem. Plank posiluje hluboké svaly, ale v případě onemocnění zad je nutné kontrolovat, zda se zakřivení nebo vysunutí ploténky nezhorší tréninkem

Prkno nezná věkové limity - takže můžete plankovat bez ohledu na věk (pokud je to možné, samozřejmě). Cvičením posílíte svaly, zpomalíte rychlost ztráty síly a zvýšíte celkovou kondici. Pokud se však domníváte, že byste toto cvičení neměli kvůli svému věku dělat, poraďte se se svým lékařem.

Kategorie:

Břicho