Cílem vytrvalostního tréninku je zlepšit vaši výkonnost, rychlost a obratnost. K dosažení tohoto efektu byste měli provádět vysoce intenzivní kardio cvičení (běh, skákání, skákání) s krátkým odpočinkem mezi sériemi. Podívejte se na ukázku vytrvalostního tréninku, díky kterému si zlepšíte kondici a zvýšíte úroveň motorické koordinace

Ovytrvalostní tréninkse nejčastěji mluví v souvislosti s běháním - protože tento druh úsilí pomáhá navyknout tělu na překonání delších vzdáleností za kratší dobu. Na vytrvalosti se však vyplatí pracovat, i když neběháme maratony a nestojíme o překonávání rychlostních rekordů.

Lidé s větší fyzickou kapacitou jsou prostě zdravější, štíhlejší, méně často trpí kardiovaskulárními chorobami a při každodenních činnostech se neunavují. Například šplhání po schodech do šestého patra nebo běh na autobus jim nevyrazí dech. Navíc se lépe okysličují, takže mají více energie a méně často se unaví.

Zjistěte o výhodách vytrvalostního tréninku a o tom, jak cvičit, abyste efektivně zlepšili svou vytrvalost.

Vytrvalostní trénink – co dělá?

Vytrvalost je schopnost těla vykonávat intenzivní fyzickou námahu po dlouhou dobu as tím spojená odolnost vůči únavě. Dosahuje se tím prováděním cvičení, které zvyšují práci celého oběhového systému (zvýší puls) a aktivují velké svalové skupiny. V praxi vede pravidelný vytrvalostní trénink k řadě adaptačních změn v těle:

  • VO2max se zvyšuje,
  • klidová tepová frekvence klesá,
  • se zvýší objem zdvihu,
  • objem krve cirkulující v žilách se zvyšuje,
  • se zvyšuje počet mitochondrií ve svalech, tj. buněk, ve kterých probíhá produkce energie,
  • klouby, šlachy a vazy jsou posíleny, čímž se snižuje riziko zranění.

Vytrvalostní trénink také rozvíjí motorické dovednosti, jako je hbitost, rychlost, flexibilita a ovladatelnost. Díky tomu získáváme lepší kontrolu nad tělem a naše pohyby jsou efektivnější. Vedlejším účinkem cvičení je také to, že ztratíte spoustu kalorií – jednutrénink v délce přibližně 10 minut vám umožní spálit až 150 kcal.

Vytrvalostní trénink – jaké cviky jsou nejlepší?

Nejlepším typem cvičení pro lidi, kteří chtějí zlepšit svou vytrvalost, jsou krátké série intenzivních kardio cvičení s krátkými přestávkami na odpočinek. Je to tréninková metoda podobná intervalům, ale během přestávky se neprovádí žádné cvičení střední intenzity.

Délka série a doba zotavení bude záviset na vaší kondici. Následující školení je určeno minimálně pro středně pokročilé. Začátečníkům se doporučuje zkrátit série a prodloužit přestávky (podrobný návod najdete dále v článku).

Vytrvalostní trénink – jak často cvičíte?

K efektivnímu zlepšení vaší vytrvalosti potřebujete alespoň 6 týdnů tréninku. Lidé, kteří pravidelně nesportují, mohou absolvovat 3-4 tréninky týdně (s jednodenní pauzou na regeneraci). Běžci a další pokročilejší sportovci by měli trénovat 2–3krát týdně v rámci přípravy na soutěž a poté jednou týdně, aby si udrželi výsledky.

Pravidla tréninku jsou velmi jednoduchá: skládá se z 8 cviků, z nichž každý (kromě posledního) opakujeme 16x v jedné sérii (u cviků na jednu stranu těla provádíme 16 opakování na levé a pravé straně). Mezi jednotlivými sériemi si dáme 10sekundovou přestávku na odpočinek. Pokročilí hráči provádějí dvě kola za sebou (tj. 2 x 16 cviků přerušovaně), začátečníci by měli začít jedním kolem.

Pokud během tréninku zjistíte, že jej nejste schopni dokončit, snižte počet opakování na 10krát. Jak postupujete, zvyšujte počet opakování u každého cviku o 2.

Pamatujte, že tréninkový režim nezahrnuje zahřátí ani strečink, takže to musíte udělat sami.

  • Cooperův test, 12minutový test odolnosti. Ověřte si svou kondici pomocí Cooperova testu
  • HIIT trénink – co to je?
  • Tabata - čtyřminutový metabolický trénink

Vytrvalostní trénink

1. Skákání do strany na jedné noze

Postavte se na pravou nohu, pokrčte druhou nohu do pravého úhlu a nasměrujte ji dozadu. Skočte doleva a doprava rychlým, měřeným tempem. Snažte se skákat co nejširší. Proveďte 16 opakování. Pak vyměň nohu a udělej to samé.

2. Skoky z dřepu

Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen. Pokrčte nohy a dělejtehluboký dřep (v závěrečné fázi pohybu by měl být úhel mezi lýtkem a bércem cca 90 stupňů). Spojte ruce před sebou, abyste získali rovnováhu. Když narovnáte nohy, vyskočte skokem do výšky a hned si zase dřepněte. Skočte tak vysoko, jak jen můžete. Opakujte 16krát.

3. Skákání vpřed a vzad na jedné noze

Postavte se na jednu nohu a skákejte tam a zpět tak rychle, jak jen můžete. Pokuste se skočit co nejdále. Proveďte 16 opakování pro každou nohu.

4. Burpees

Proveďte klasické burpee: postavte se rovně, dřepněte si, dotýkejte se rukama podlahy (nekrčte se!) A jedním dynamickým skokem vyhoďte nohy vzad, přejděte do pozice prkna. Poté se stejným způsobem vraťte do dřepu a při vstávání vyskočte. Udělejte 16 burpees bez zastavení (pokud je to pro vás příliš těžké, můžete snížit počet opakování na 10 nebo se odhlásit ze skoku nahoru).

5. Kroky v polovičním dřepu

Spojte nohy, předkloňte trup a mírně pokrčte kolena. Držte ruce před sebou. Při provádění skoku přejděte k nohám a poté nohy znovu spojte skokem. Spojte a roztáhněte nohy a přitom zůstaňte na pokrčených kolenou. Pamatujte na napjaté břišní svaly. Opakujte 16krát.

6. Skoky se změnou nohy

Postavte se rovně, pravou nohu dejte daleko dopředu a levou nohu za sebe. Pokrčte kolena a sestupte dostatečně nízko, aby koleno zadní nohy zůstalo přibližně 2-3 centimetry nad zemí. Udělejte skok dynamickým pohybem pravé nohy dozadu a položením levé nohy dopředu. Skákejte tímto způsobem, střídejte nohy, celou dobu zůstaňte na pokrčených kolenou. Nezapomeňte mít rovná záda a stažené břicho. Proveďte 16 opakování.

7. Lezení (horolezci)

Přesuňte se k podpěře směrem dopředu na narovnaných pažích. Zvedněte kolena ze země tak, že se opřete pouze o prsty u nohou. Rytmicky přitáhněte pravé a levé koleno k hrudníku a napodobujte šplhací pohyb. Při zvedání nohy se snažte nedotýkat se prsty země. Nezapomeňte během cvičení držet ruce pevně na podlaze. Nezvedejte boky příliš vysoko. Opakujte 16krát.

8. Rychlé nohy

Postavte se s nohama od sebe, předkloňte trup mírně dopředu, pokrčte kolena. Dělejte malé, dynamické kroky na místě, rychle zvedněte nohy ze země a položte je zpět. U tohoto cvičení je nejdůležitější udělat co nejvíce kroků v krátkém čase, proto tentokrát nepočítejte opakování, ale cvičte nepřetržitě po dobu 20 sekund.

Kategorie:

ABC cvičení