Úleva od bolesti zad zmírňuje a účinně předchází bolestem zad. Ale pozor – ne všechny cviky na protažení zad jsou pro každého. Trénink byste měli přizpůsobit možnostem. Seznamte se s cviky na protažení zad.
Protahování zadmá vliv na bolest? Bohužel v dnešní době se bolesti zad nebo zad týkají každého. Jde již o civilizační onemocnění, jehož příznaky přibývají s věkem. Proč bolí záda? Faktorů je mnoho. A my hned odpovídáme – ano, můžete si pomoci některýmicviky na protažení zádových svalů . Můžete si tak ulevit a navíc předejít budoucím problémům.
Uvedené cviky by se měly stát zvykem a vyplatí se je dělat každý den. Nejsou namáhavé – jde o protažení zádových svalů. Pokud se s pohybem teprve začínáte, cvičte pravidelně, ale méně často – alespoň na úplném začátku. A pamatujte - nepohodlí během cvičení není hrozné, ale pokud cítíte bolest, přestaňte.
Doporučujeme: Metody protažení svalů: typy protažení
Protahování zádových svalů - cvičení:
- Dětská póza- je póza známá a používaná v józe. Poklekneš a pak se posadíš na paty. Roztáhnete kolena na šířku boků a pomalu spouštíte tělo na podlahu. Ležíte na kolenou – protáhněte záda a ruce za hlavou. Vnímejte protažení.
- Cobra pozice- to je také pozice přímo z jógy. Spočívá v ohnutí těla dozadu vleže na podlaze. Protáhnete si tak nejen záda, ale i hrudník. Zvednete trup na ruce - lehce odtrhněte boky od podlahy.
- Protažení hamstringů- v této poloze si lehnete na záda, jednu nohu zvednete co nejvýše a chytíte se za koleno. Měli byste cítit tah ve stehně a přímo po zádech. Vyměňte nohy – každé věnujte 30 sekund.
- Kočičí hřbet- jste si jisti, že jste viděli natažené kočky? Je řada na vás – zaujměte polohu na čtyřech, ruce dejte na šířku ramen, poté prohněte páteř a spusťte ji dolů a přitom zvedněte hlavu (zkuste se podívat do stropu). Opakujte po dobu 30 sekund. Tato póza také získala své jméno v józe. Toto je cvičeníkočka-kráva. Nezmrzněte v pozici kočky nebo krávy, ale plynule přecházejte z jedné do druhé.
- Přitahování kolen k hrudníku- Toto je velmi jednoduché cvičení. Vleže na zádech přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k hrudníku. Můžete se kývat ze strany na stranu. Zůstaňte v této pozici alespoň 30 sekund.
- Strečink na míči- cvičení na míči pomáhá při bolestech zad. V tomto konkrétním případě nastupte na míč tak, aby byl v oblasti bederní páteře. Sklopte hlavu volně a protáhněte se. Na nohou se můžete mírně pohupovat.
- Zvedání pánve- Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla opřete pevně o zem, ruce položte na zem podél těla. Pomalu zvedněte pánev. Dbejte na to, aby pádla vždy zůstala pevně na zemi. Vaše tělo by mělo mít tvar trojúhelníku. Držte pánev zvednutou po dobu 10 sekund, poté ji spusťte dolů. Cvičení opakujte 5x.
- Kolébka- to je trochu obtížnější pozice. Lehněte si na břicho a rukama uchopte kotníky. Nyní zpozorněte – vytáhněte se co nejvýše, zvedněte hrudník a stehna, snažte se zůstat jen s boky přilepenými k podlaze. Doporučujeme, abyste každé cvičení dělali 20 sekund.
- Písmeno C- a to je pokročilá položka. Klekněte si, kolena na šířku boků, zvedněte ruce nad hlavu. Zatlačte boky dopředu, přitom se opřete dozadu a otevřete hrudník. Pokud je cvik příliš obtížný, podložte si páteř v bederní oblasti.
Doporučujeme: Jóga doma: jakými cviky začít?
Podívejte se na galerii 6 fotografií