Co jíst před a po tréninku? Před tréninkem vybírejte přípravky s nízkým glykemickým indexem. Jedině tak dodáte svému tělu „palivo“. Po tréninku použijte lehce stravitelné sacharidy a libové bílkoviny pro rychlé doplnění nedostatků glykogenu ve svalech a urychlení jejich regenerace. Zkontrolujte, co jíst před a po tréninku, aby úsilí, které do cvičení vložíte, rychle přineslo očekávané výsledky.

Co jíst po tréninku a před ? Podívejte se, jaká jídla vám dodají energii a nepřiberou vás.

Obsah:

  1. Co jíst před tréninkem - pravidla
  2. Co jíst ráno před tréninkem
  3. Co jíst před odpoledním tréninkem
  4. Co jíst po tréninku - pravidla
  5. Co jíst po večerním tréninku
  6. Co jíst po silovém tréninku
  7. Co jíst po běhání

Co jíst před tréninkem - pravidla

Před tréninkem sáhněte po jídle, kterému dominují produkty s nízkým glykemickým indexem. Díky tomu se vyhnete tzv glykemický výkyv, tedy prudký skok cukru v krvi, následovaný stejně náhlým poklesem. Díky jídlům s IG=15 dochází k pomalému zvyšování hladiny glukózy v krvi a tělo postupně získá energii, která vydrží po celou dobu tréninku, nebudete se cítit unavení a nebudete mít problémy s koncentrace.

Recepty na zdravé domácí energetické tyčinky

Jsou sportovní proteinové tyčinky zdravé?

Co jíst ráno před tréninkem

Před ranním tréninkem byste měli sníst snídani složenou ze sacharidů, komplexních i jednoduchých. Komplexní sacharidy poskytují nejvíce energie, která vám dává sílu cvičit. Trávicím systémem jsou tráveny mnohem déle. Jednoduché cukry by zase měly poskytovat pouze 10 % energie, protože jsou potřeba pouze k „probuzení“ mozku, takže byste měli sníst malé množství jídla obsahující jednoduché sacharidy.

Ranní jídla před tréninkem by měla obsahovat nízký obsah vlákniny a tuku. Pamatujte, že tyto potraviny by vaše tělo mělo dobře znát a tolerovat.

Můžete sníst šálek bílého jogurtu s přídavkemořechy (vlašské, lískové, kešu nebo pistácie) s glykemickým indexem 15 a sklenice jahod, malin, ostružin nebo jiného lesního ovoce s IG=25. Je však třeba mít na paměti, že ořechy jsou poměrně kalorické (cca. 600 kcal ve 100 g), proto jen jedna hrst těchto výživných ořechů a sušeného ovoce dodá tělu potřebné „palivo“.

Místo celých ořechů můžete jíst jídlo s arašídovým máslem (kešu nebo mandle jsou lepší než arašídy). Dobrý nápad je například kaše nebo jáhly s arašídovým máslem

Co jíst před odpoledním tréninkem

Pokud se rozhodnete trénovat odpoledne, pamatujte, že nejdůležitější porci komplexních sacharidů vaše tělo přijalo ráno a nyní jich tolik nepotřebuje. Jídlo snědené před odpoledním tréninkem by také mělo být méně kalorické než snídaně.

Pokud trénujete večer, snězte jen malou sacharidovou svačinu, např. krajíc chleba s marmeládou, kombinaci jednoduchých a složených cukrů.

Co jíst po tréninku - pravidla

Po tréninku jezte potraviny s vysokým glykemickým indexem, které tělo rychle vstřebá. Po intenzivním cvičení je potřeba rychle dobít „vnitřní baterie“, tedy rychle doplnit zásoby svalového glykogenu (ideálně během prvních dvou hodin po tréninku), než tělo začne hledat další zdroje energie v podobě bílkovin.

Kromě toho byste měli doplnit deficit bílkovin, které tvoří 20 % svalové tkáně. Je třeba připomenout, že fyzická námaha (zejména silový trénink) zrychluje metabolismus, což zvyšuje potřebu bílkovin (až o 50 %). Po cvičení proto sáhněte po kvalitních bílkovinách v podobě libových mléčných výrobků (tvaroh, jogurty, mléko, libové maso a ryby, vejce, sója, luštěniny), a to v množství do 10 až 20 g.

Poměr sacharidů k ​​bílkovinám by měl být po ranním tréninku 4:1. Pak máte jistotu, že svaly zregenerujete a nepřiberete. Můžete si dovolit chléb, celozrnné špagety nebo hnědou rýži s krůtími prsy a zelenými fazolkami. Na druhou stranu, po odpoledním tréninku si dobře dejte proteinový koktejl.

Co jíst po tréninku? Radí specialistovi na sportovní výživu

Dietoložka Anna Mizera dává tipy, jaké živiny byste měli po tréninku dodat.

Zdroj: X-news

Co jíst po večerním tréninku

Mnoho lidí trénuje večer a přemýšlí, jestli by neměli něco sníst, když skončí cvičení tak pozdě. Po večerním cvičenísacharidů z jídla se neuloží ve formě tkáně Odpověď jeNE, nezmizía i když trénujete po setmění, musíte tělu dodat živiny.

Jídlo po večerním tréninku by mělo být nízkokalorické, protože tělo má během dne nashromážděné energetické zásoby, které nyní může využít v procesu regenerace.

Stejně jako po tréninku během dne by i večerní jídlo mělo obsahovat jednoduché sacharidy - samozřejmě ne ve formě sladkostí, ale např. rýže, těstoviny, pečivo. Nemusíte se bát, že se sacharidy zkonzumované před spaním promění v tukovou tkáň, protože po intenzivním tréninku je tělo zcela využije k regeneračním procesům.

Žaludek by neměl být v noci přetěžován, proto se snažte po večerním tréninku alespoň 1,5-2 hodiny před spaním něco sníst.

Přirozeně je důležité dodržovat svůj denní kalorický příjem, takže jídlo po večerním tréninku nesmí být tak velké, aby překročilo denní kalorický limit. Dokud bude toto pravidlo dodržováno, tj. plánujeme jídla s ohledem na kalorický deficit, nepřibereme.

Vyzkoušejte: Dietní saláty s kuřecím masem, tuňákem, vejcem - recepty pro hubnoucí lidi

Co jíst po silovém tréninku

Po silovém tréninku je nesmírně důležité dodat tělu správné množství bílkovin. Nejlepší je postupovat podle schématu:

  • až 30 minut po tréninku si dejte jednoduchou sacharidovou svačinu, která dodá energii unaveným svalům a zabrání katabolismu;
  • poté snězte jídlo se sacharidy a bílkovinami až 2 hodiny po tréninku, abyste dodali svalům stavební kameny.

Dieta kulturisty – pravidla stravování pro trénink v posilovně

Dieta kulturisty - ukázkový jídelníček

Běžecký jídelníček - pravidla a vzorový jídelníček

Co jíst po běhání

Neexistují žádné velké rozdíly v doporučeních, co jíst po běhu nebo jiném typu tréninku. Princip je stejný: musíte doplnit zásoby sacharidů a bílkovin. Zároveň, stejně jako v případě silových cvičení, je nejlepší plánovat jídla na dvě kola: do 30 minut po tréninku doplňte sacharidy a poté připravte vydatnější pokrm bohatý na bílkoviny. Je to dobrý nápad dát si hned po běhu ovocného šejka nebo si dát zdravou müsli tyčinku a pak sníst větší jídlo.

Nemáte ponětí, co si dát potomvýcvik? Podívejte se na vzorové recepty na jídlo po tréninku

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém od Poradnik Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a jezte podle sportu, který děláte. Zvyšte efektivitu, podpořte proces regenerace organismu a buďte vždy pod neustálou péčí zkušených výživových poradců.

Zjistit víceDůležité

Poslední jídlo snězte maximálně 2 hodiny před začátkem cvičení . Nutriční hodnoty v něm obsažené pak adekvátně ovlivní hladinu svalového glykogenu a připraví tělo na dlouhodobý výkon. Jídlo zkonzumované bezprostředně před tréninkem zvyšuje hladinu inzulínu, což může způsobit hypoglykémii (rychlý pokles hladiny cukru v krvi) a předčasnou únavu. První vydatnější jídlo po tréninku byste zase měli sníst po 30 minutách.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi