Protahování nohou vám poskytne rychlé výsledky, pokud to budete dělat pravidelně. 3 tréninky týdně stačí k tomu, abyste po měsíci zaznamenali první výsledky. Strečink má mnoho zdravotních výhod: zabraňuje svalovým kontrakturám a zlepšuje pružnost a ohebnost těla.

Protahování svalů nohouby mělo jít ruku v ruce s jejich posilováním. Samotný strečink oslabuje svalová vlákna, ale nedostatek protahování vede ke svalovým kontrakcím a pocitu „ztuhlosti“ při každodenních činnostech. Naučte se, jak nejlépe využít strečink.

Statický strečink, jak je popsáno v tomto článku, je jednou z mnoha metod strečinku. Spočívá ve vyčkávání svalového napětí. Dáte se do správné polohy, procvičíte maximální rozsah pohybu a pokusíte se uvolnit svaly. Poté, co napětí zmizí, můžete protažení prohloubit. Tato forma strečinku je velmi bezpečná a rozvíjí vědomí těla.

Zahřátí

Každému tréninku by mělo předcházet zahřátí. Dobře provedená rozcvička zlepšuje krevní oběh, díky čemuž se tělesné tkáně lépe okysličují. Jistě jste po rozcvičce kromě lehké únavy pocítili i velmi příjemný pocit uvolnění.

Před protažením proveďte následující krátké zahřátí:

1. Začněte chůzí, pak trochu zrychlete a běžte na místě.

2. Skákejte oběma stranami do stran, toto cvičení střídejte s dudlíky, skákání na místě s výkrutem, běh na místě asi 3-4 minuty.

3. Po této době se postavte na mírně pokrčené nohy a začněte kroutit boky. Proveďte 10–15 opakování na každou stranu.

4. Postavte se na jednu nohu, druhou pokrčte v koleni a provádějte velké a přesné otáčky. Udělejte 10 opakování tam a zpět, poté nohu vystřídejte.

5. Kromě kyčelního kloubu zahřejte i kolenní kloub: pokrčte kolena a položte na ně ruce. Dělejte otočky dovnitř (asi 15 opakování) a ven.

Protahování zadní strany stehen​​

Skupina zadní strany stehen zahrnuje následující svaly: biceps, polomembrána a pološlachy. Napjaté svaly způsobují bolest při únosu nohy zpět a ohýbání kolena. Chcete-li vyloučit možná zranění související s poškozením těchto svalů, postupujte podle níže uvedených krokůprotahování:

1. Posaďte se na podložku. Natáhněte nohy před sebe. Nasměrujte nohy ke stropu, ne do stran. Ujistěte se, že vaše boky jsou rovnoběžné. Představte si, že stojíte na nohou. V této poloze jsou vaše boky vyrovnány. Stejné nastavení proveďte při sezení.

2. Narovnejte se, vytáhněte tělo nahoru (nehrbit se).

3. Skloňte se k nohám, snažte se je uvolnit. Ujistěte se, že nohy nemáte pokrčené v kolenou. Nemyslete na objímání nohou, soustřeďte se více na narovnání zad, zaměřte se na břicho (ne na hlavu), aby se dotýkalo vršku vašich stehen.

4. Počkejte na napětí, které může trvat několik minut. Uvolněte své tělo s každým výdechem.

Protažení kyčelních svalů

Kyčelní svaly jsou spolu s bederními svaly zodpovědné za zvedání nohou. Lidé, kteří tráví hodně času u počítače, mají neustále křečovité flexory kyčle. Cvičení také usnadní přeshraniční (francouzské) rozdělení.

1. Postavte se na podložku, vyskočte jednou nohou vpřed (ohýbejte v úhlu 90 stupňů) a druhou nohu nechte za sebou. Druhou nohu opřete o něco měkkého, aby nedošlo k poškození kloubní chrupavky v koleni.

2. Představte si, že v této poloze chcete, aby se vaše zadní noha dotýkala podlahy. Jemně zatlačte boky dolů. Nenaklánějte tělo k přední části nohy, snažte se vytáhnout záda nahoru. Ujistěte se, že jsou vaše základní svaly napjaté.

3. Dávejte pozor na koleno. Neměl by přesahovat před chodidlo ani ubíhat do strany. Tělo a noha by měly směřovat dopředu.

4. Zůstaňte v této poloze, dokud se nohy úplně neuvolní.

5. Opakujte cvičení na druhou stranu.

Protahování lýtek

Abyste se ochránili před bolestmi, záněty a dokonce i rupturou Achillovy šlachy, zařaďte jednoduchý cvik na protažení tricepsu. Pro usnadnění jeho provedení můžete použít vyvýšení, např. židli.

1. Opřete se rukama o sedák židle.

2. Zaujměte pozici push-up, nakloňte se nad židli.

3. Ujistěte se, že máte nohy přilepené k podlaze a směřují k židli. Držte nohy u sebe.

4. Pevně ​​napněte lýtka, vydržte asi 20 sekund, poté se uvolněte a ještě více se ohněte přes židli.

5. Celý proces několikrát opakujte, podle toho, jak se cítíte a jak se máte dobře. Pro začátek začněte s 5 opakováními.

Protahování hýždí

Pokud jste sedavý, trávíte hodně času před počítačem nebo řízením auta, začněte si protahovat hýžďové svaly.Protahování odstraní bolest v kyčlích a páteři, která může být spojena s přílišným napnutím této části těla.

1. Lehněte si na břicho, opřete se o lokty.

2. Jednu nohu, pokrčenou v koleni, přiveďte k loktům.

3. Rozložte váhu těla na obě nohy. 4. Pokud můžete, položte si břicho na pokrčenou nohu. Vezměte to pomalu, snažte se vyvinout dostatečný tlak, abyste cítili natahování, ne natržení svalu.

5. Dýchejte rovnoměrně a klidně. Zkuste se v této poloze uvolnit.

6. Proveďte toto cvičení přitažením druhé nohy, pokrčené v koleni, k loktům.

Kategorie:

Anatomie