Strava amatérského plavce (bazén) by měla především doplňovat vysoké energetické ztráty způsobené plaváním. Nejdůležitější je jíst dobře vyvážená jídla bohatá na bílkoviny a sacharidy před a po tréninku, aby vaše svaly fungovaly a zabránilo se katabolismu. Ve stravě plavců je také důležité jíst denně hodně zásadotvorných potravin a potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny.

Pravidlabazénové dietyby měli přijmout všichni lidé, kteří chodí pravidelně plavat 2-3x týdně. Nejedná se o striktně definovaný jídelníček jako vdiety pro plavceprofesionální plavce, ale spíše o soubor tipů, jak se stravovat, abyste měli energii na trénink a pomohli tělu udržet správnou kalorickou rovnováhu.

A nutno podotknout, že plavání je jeden z energeticky nejnáročnějších sportů – pouhý pobyt v bazénu zvyšuje rychlost metabolismu až o 50 %, navíc k překonání odporu vody musí všechny svaly pracovat s velkou intenzitou. Důležitá je také teplota vody – čím je nižší, tím více sil „vypumpuje“, což je spojeno s větší ztrátou energie

Pokud chcete ze svých plaveckých tréninků vytěžit maximum, přečtěte si pravidla bazénové diety.

Pravidla bazénové diety: jídlo před plaváním

Jídlo před koupáním v bazénu je zásadní – lidé, kteří plavou nalačno, dělají velkou chybu, protože tělo zbavené energetických zásob rychle ztrácí sílu. Účinek? Zvýšená únava při a po tréninku, horší sportovní výkon, vysoké riziko katabolismu (úbytek svalové tkáně). Nedělejte si také iluze, že vynechání jídla před plaváním vám pomůže shodit přebytečná kila – nedostatek paliva pro svaly ve formě glykogenu způsobí, že vaše tělo bude spalovat svalovou tkáň místo tuku.

Na druhou stranu jídlo před tréninkem v bazénu by nemělo být těžké a zůstat v žaludku dlouho. Tělo totiž při plavání zaujímá vodorovnou polohu, takže těžké jídlo může vyvolat reflux, pálení žáhy a dokonce i střevní křeče, které jsou ve vodě velmi nebezpečné. Takže ve stravě plavců jsou vyloučeny tučné maso, zpracované produkty avysoký obsah vlákniny.

Doporučuje se lehce stravitelné jídlo bohaté na sacharidy. Měli byste ho jíst alespoň hodinu před tréninkem. Pokud jídlo dodáme později, tělo nastavené na trávicí režim pošle více krve do trávicího traktu místo do pracujících svalů. To se promítne do nižší účinnosti svalového systému během cvičení.

Bude to pro vás užitečné

Vzorové jídlo před koupáním v bazénu: jogurtová kaše s jablkem, banánem a ořechy

Tato kaše kromě toho, že vám dodá spoustu energie, pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu těla (zásadité jsou jogurty, jablka a banány).

Ingredience:

  • šálek přírodního jogurtu
  • 3 polévkové lžíce ovesných vloček
  • půl banánu
  • půl jablka
  • pár vlašských ořechů
  • lžička rozinek

Vločky zalijeme vařící vodou v poměru 1:1. Počkejte několik minut, než absorbují tekutinu a vychladnou. Mezitím si nakrájejte banán a jablko na malé kousky. Nasekejte ořechy. Smíchejte jogurt s cereáliemi, ovocem a ořechy, poté přidejte rozinky.

Pravidla bazénové diety: jídlo po plavání

Po dlouhém plavání máme obvykle velký hlad. Cvičením ve vodě se totiž tělo oslabuje – tělo je prochladlé a unavené, proto vyžaduje rychlý příval energie. Z tohoto důvodu by se první jídlo po bazénu mělo sníst krátce po opuštění vody, nejlépe hned po přebalení a osušení. Může to být (můžete si vybrat z následujících): banán, 2-3 ovesné sušenky, müsli tyčinka, šťáva z malého ovoce (bez přidaného cukru). Obsahují velkou část sacharidů, které iniciují proces uvolňování inzulínu, který následně ovlivňuje obnovu glykogenu ve svalech. Hotovým tyčinkám a sušenkám je lepší se vyhnout, protože kromě toho, že obsahují moře cukru, vyrábí se nejčastěji z nejlevnějších ztužených tuků, například palmových. Nejbezpečnější je vzít si s sebou na koupaliště vlastní domácí tyčinky a zeleninové sladkosti.

Další, větší jídlo po plavání byste měli sníst do 2 hodin po skončení tréninku. Měl by obsahovat kromě sacharidů (tentokrát komplexních) velké množství lehce stravitelných bílkovin.

Bude to pro vás užitečné

Ukázkové jídlo po bazénu: orientální kuřecí řízek s hnědou rýží

Následující recept je vhodný i pro lidi, kteří hubnou.

Ingredience:

  • půlka malých kuřecích prsíček
  • 2 plátky ananasu
  • velké rajče bez slupky
  • bílá část pórku
  • mrkev
  • půlka cibule
  • stroužek česneku
  • lžícekešu ořechy
  • hnědá rýže
  • 2 polévkové lžíce sójové omáčky
  • olivový olej
  • práškové chilli
  • sůl, pepř

Kuřecí maso nakrájíme na podélné proužky, okořeníme pepřem a necháme marinovat v sójové omáčce (asi hodinu). Poté opečte na grilovací pánvi na trošce olivového oleje. Mrkev nakrájíme na tyčinky, ananas na kousky a pórek na plátky. Cibuli a česnek nakrájíme nadrobno, orestujeme na olivovém oleji, přidáme zbytek zeleniny (kromě rajčete) a krátce orestujeme. Poté přidáme nakrájené rajče bez slupky, ochutíme solí, chilli a přikryté dusíme několik minut, dokud se rajče nerozpadne a zelenina nebude al dente. Ke konci dušení přidáme kuře, promícháme. Vše posypeme nasekanými kešu. Podávejte s hnědou rýží.

Bazénová dieta – co jíst každý den

Pamatujte také na zdravé stravování každý den. Plavání, zejména intenzivní plavání na krátké vzdálenosti, zvyšuje kyselost organismu. Kromě toho se předpokládá, že snížené pocení ve studené vodě podporuje hromadění kyseliny mléčné ve svalech a krvi plavců. Dbejte proto na zvýšené množství alkalických produktů ve vaší stravě

Nezapomínejte na vitamíny a stopové prvky. Ve stravě plavců jsou zvláště důležité hořčík a draslík, které podmiňují správný přenos nervových vzruchů do svalů. Vyplatí se také dbát na dostatečný přísun železa, které se podílí na tvorbě hemoglobinu. Právě hemoglobin je zodpovědný za správné okysličení srdce, mozku a svalů, což je velmi důležité při tak intenzivních sportech, jako je plavání.

Je třeba dodat, že plavání v bazénu 3x týdně na hodinu zvyšuje denní kalorickou potřebu průměrného člověka o 200-300 kcal. To znamená, že pro udržení aktuální hmotnosti je třeba bazénový jídelníček obohatit o další zdroje energie (kromě hubnoucích). Pokud nechceme hubnout při plavání, měli bychom jíst více tučných výrobků, ale pozor! přednostně ty, které jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin. Vhodné budou mořské ryby a plody moře, avokádo, ořechy, olivový olej, za studena lisovaný řepkový olej. Vyhýbejme se jednoduchým cukrům, které překyselují organismus, a nasyceným tukům.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi