Je mi 12 let. Chtěla bych cvičit doma, abych byla fit a trochu shodila bříško. Jaké cviky bych měl dělat? S pozdravem
Asiu, pro zlepšení své kondice a spalování tuku nahromaděného v oblasti břicha byste měli provádět aerobní cvičení, jako je jízda na kole, rychlá chůze v terénu, trénink na stepperu nebo běžeckém pásu, bruslení na kolečkových bruslích nebo plavání. Po takovém tréninku můžete udělat protahovací cvičení a přejít na posilovací cvičení. Pokud jste začátečník, proveďte 8-10 opakování každého z uvedených cvičení, středně pokročilí - 10-16, a pokud pokročilí - 16-20 opakování. Pokud se na to cítíte, můžete zvýšit počet opakování. Všechny cviky provádějte ve 2-3 sériích, mezi nimi odpočívejte asi 30-40 sekund. Cviky, které navrhuji, zapojují jak přímé svaly, tak šikmé břišní svaly. Pro větší efektivitu je můžete udělat doma s malým míčkem. Cvičení 1 Zvedání trupu a boků s míčem stlačeným mezi nohama. Lehněte si na záda, zvedněte obě nohy rovně a zmáčkněte míč nohama. Pokrčené paže složte za hlavu a rozevřete lokty směrem ven. Stáhněte si břicho, zvedněte boky a hrudník z podlahy, držte je několik sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Cvik 2 Zvedání trupu k narovnané noze. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte pravé lýtko, narovnejte pravou nohu a umístěte ji tak, aby stehna byla vzájemně rovnoběžná. Umístěte míč mezi kolena a stiskněte ho. Položte ruce na zadní část hlavy, aniž byste na ni tlačili. Zvedněte hlavu, ramena a hrudník z podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení 3 Výkruty trupu se zvednutýma nohama. V poloze na zádech dejte pokrčené paže za hlavu, pokrčte nohy do pravého úhlu a zvedněte je z podlahy. Stiskněte míč mezi koleny. Zvedněte ramena z podlahy a otočte trup doprava, loket přiveďte ke kolenům. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu. Cvičení 4 Zvedání těla vleže na boku. Lehněte si na bok. Ohněte horní paži v lokti a položte ji za hlavu a spodní část položte kolmo před sebe. Položte spodní nohu na míč a mírně zvedněte horní nohu z podlahy. Zvedněte horní část těla k natažené noze, protáhněte šikmé svaly a udržujte rovnováhu na míči. Cvičení 5 Souběžněsnížení trupu a pokrčené nohy. Vleže na zádech zvedněte obě nohy pokrčené v kolenou. Zmáčkněte míč rukama s rukama nataženýma nad hrudníkem. Zvedněte hrudník z podlahy, zatímco prohýbáte břicho, snižte trup a pravou nohu směrem k podlaze. Opakujte cvičení pro druhou nohu. Cvičení 6 Výkruty zvednutého trupu. Lehněte si na záda, s pokrčenýma nohama na podlaze, mačkejte míč mezi koleny. Zvedněte trup z podlahy, když protahujete břicho. Otočte trup doprava, zvedněte ho a zahněte doleva. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát chcete, aniž byste spustili hrudník k podlaze. Cvičení 7 Spouštění rovných nohou. Vleže na zádech zvedněte obě rovné nohy nahoru a sevřete míč mezi chodidly. Složte pokrčené ruce za hlavu a zvedněte trup z podlahy. Narovnané nohy mírně pokrčte směrem k podlaze, přičemž bederní páteř držte přilepenou k podlaze. Cvičení 8 Zatnutí břišních svalů vsedě. Sedněte si na podpěru, pokrčte kolena a stiskněte míč mezi chodidly. Přitáhněte kolena k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. Správná výživa není o nic méně důležitá než cvičení. Snažte se ve svém jídelníčku snížit množství přijímaných sacharidů ve formě cukru, sladkostí, koláčů, pšeničné mouky, bílého pečiva, těstovin, ovoce a ovocných šťáv a tuků. Jezte více potravin, které obsahují dietní vlákninu, jako je hrubozrnný chléb, krupice, tmavé těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky, syrová zelenina. Zdrojem bílkovin by mělo být převážně vařené nebo grilované libové maso nebo ryby. Důležité je také jíst v malých dávkách 4-5x denně a dodat tělu každý den 6-8 sklenic vlažné neperlivé vody.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Joanna BarcikowskaAbsolvent Univerzity tělesné výchovy v Gdaňsku, instruktor tělesné rekreace, pilates a reformátor pilates, trenér Varšavské sportovní akademie a Thera-Band Academy, spoluautor programů ReebokBalancePilates a Reebok Spine. Autor mnoha článků o fitness, účastník televizních pořadů a propagátor pro-zdravotních forem fitness.
Další rady od tohoto odborníka
Běh a bolesti kloubů [odborná rada]Záhyby na břiše a "křídla" na stehnech [Tip odborníka]Individuální trenér [Tip odborníka]Jak se zbavit celulitidy na stehnech? [Odborná rada]Jaké vybavení v posilovně zvolit, abyste zhubli? [Odborná rada]Jaké cviky bych měl dělat, abych rychle zhubl? [Odborná rada]Kdy jíst a kdy cvičit? [Odborná rada]Objednattrénink a spalování tuků [Rada odborníka]Břišní kolébka [odborná rada]Modelování vnitřní strany stehen [Rada odborníka]Povislé břicho po těhotenství [Rada odborníka]Hubnutí a poprsí [Tip odborníka]Hubnutí po 50 [Tip odborníka]Vystouplé bříško [Tip odborníka]Pilates a spalování tuků [rada odborníka]Výhody grapefruitu [Tip odborníka]Ploché dno [Tip odborníka]Zhubněte na běžeckém pásu [odborná rada]Skákání přes švihadlo [Tip odborníka]Neoprenové šortky [Tip odborníka]Plavecký styl pro podporu břišních svalů [odborná rada]Zhmoždění lokte [odborná rada]Tanec a hubnutí [Tip odborníka]Zeštíhlení stehen a boků [Rada odborníka]Hubnutí lýtek [Tip odborníka]jak zhubnout s vypracovanýma nohama (stehna, lýtka) [Tip odborníka]široké boky [odborný tip]Cvičení močového měchýře [odborná rada]Cvičení v potravinářské fólii [odborná rada]