Potréninkové suplementy - typy a akce. Jaké živiny si vybrat?

Potréninkové doplňky jsou doplňky stravy, jejichž úkolem je regenerovat tělo po tréninku. Na trhu je stále více potréninkových suplementů, které mají za úkol podpořit potréninkovou regeneraci. V celé té houštině je těžké vybrat ty, které se skutečně mohou ukázat jako cenné. Podívejte se, které z nich stojí za pozornost.

Abyste si vybrali ten správný potréninkový suplement, položte si otázku ohledně tréninkového cíle, který jsme si stanovili a jakým tréninkem se zabýváme. Jiný typ podpory bude potřebovat sportovec trénující vytrvalost a jiný silový. Totéž platí pro lidi, kteří sportují profesionálně i jako amatéři.

Doplňky po tréninku – anabolické okno

Anabolické okno je název doby bezprostředně po tréninku, během které má tělo co nejefektivněji využít živiny za účelem regenerace a rozvoje svalů. Trvá 2-3 hodiny, ale většina lidí bude souhlasit s tím, že prvních 60 minut je nejdůležitějších.

Zjistěte více: Odpočinek po tréninku - 7 tipů, jak zregenerovat tělo, abyste si zachovali účinky cvičení

Nejúčinnější možností, jak urychlit regeneraci svalů, je konzumace sacharidů bezprostředně po tréninku, jejichž množství závisí na faktorech jako je délka tréninku, jeho typ, tělesná hmotnost a především denní energetická náročnost. Po 20 minutách, kdy se hladina inzulinu zvýší, byste měli konzumovat proteinový doplněk, který umožní efektivnější transport aminokyselin do svalů. Tyto porce obsahují přibližně 30-50 g sacharidů a 25-30 g bílkovin.

Vše závisí na dvou faktorech. Prvním je urychlit zotavení. Výzkumy ukazují, že tělo je schopno znovu syntetizovat pouze 5 % glykogenu za hodinu. Druhým je prevence katabolismu, kdy tělo čerpá energii štěpením bílkovin z vlastních svalů.

Pravdou však je, že katabolismus vždy postihne celé tělo a tohoto stavu dosáhneme i při redukci tělesného tuku. Bohužel není možné spalovat tuk bez ztráty nějaké svalové hmoty. Tělo se dostává do stavu katabolismu ve stresových situacích a po nichintenzivní úsilí.

Anabolické okno hraje důležitou roli a při správném použití pozitivně ovlivní proces resyntézy glykogenu a urychlí regeneraci

Resyntézu a regeneraci glykogenu lze urychlit. Je to do značné míry otázka kondice, genetiky a zdraví těla
Především žádné auto nepojede bez paliva, jen se může zaseknout motor. Za druhé, druh dodávaného paliva ovlivní také životnost a životnost motoru. To znamená, že po cvičení je důležité dodat tělu nejen kalorie ve formě sacharidů a bílkovin, ale také vitamíny.

Doplňky po tréninku – jaké jsou účinky?

Účinky, kterých dosáhneme po použití doplňků, budou záviset na faktorech, jako je počet tréninků za týden a den, věk, úroveň tréninku a intenzita cvičení.

Hodně se o tom mluví, třeba doplnit sacharidy před tréninkem. Amatérští trenéři to však v praxi nemusí potřebovat. Tento problém je tedy diskutabilní.

Totéž platí pro konzumaci bílkovin ve formě suplementů a ještě více s BCAA. Samozřejmě se bavíme o lidech, kteří trénují rekreačně. V případě lidí provozujících závodně sport nebo i lidí fyzicky pracujících a trénujících je situace úplně jiná. Takoví lidé potřebují suplementaci, aby dosáhli tréninkového cíle a nevyčerpali tělo.

Doplňování sacharidů před tréninkem je velmi diskutabilní záležitost, protože většina amatérských trenérů to nevyžaduje.

Primárním úkolem doplňků je doplnit nedostatek živin. Tyto nedostatky jsou nejčastěji způsobeny špatnou stravou. V první řadě byste se tedy měli postarat o správnou výživu. Pak se vyplatí věnovat pozornost živinám, které urychlují potréninkovou regeneraci.

Důležité

Kromě doplňků, které najdete níže, byste měli zvážit také každodenní suplementaci vitamínu D3, hořčíku a omega-3 mastných kyselin.

Potréninkové doplňky - protein

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Jeho přiměřené množství ve stravě poskytuje aminokyseliny nezbytné pro regeneraci svalových vláken poškozených tréninkem a pro správnou funkci endokrinního systému

Dodání bílkovin po cvičení inhibuje proces katabolismu a podle výzkumů podporuje růst svalové hmoty. Celý protein, přestože obsahuje 4 kcal na gram, funguje při redukci lépe než samotné BCAA.

Protein dávározhodně lepší výsledky než samotné BCAA nejen při redukci, ale i při budování svalové hmoty.

Tělo potřebuje použít nějakou energii na trávení a asimilaci aminokyselin. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, oblíbené BCAA, lze izolovat z kompletního aminogramu a podle potřeby přeměnit na energii. Doplňování bílkovin bude nejlépe fungovat po intenzivním a dlouhodobém silovém tréninku.

Co se týče účinnosti proteinu, o té není pochyb. Proteinový doplněk obsahuje lehce stravitelnou látku, která bude skvělým řešením pro lidi, kteří se nemohou rychle najíst nebo si budují postavu. Pro lidi trénující amatéry bude mnohem důležitější zajistit správné množství bílkovin jednoduše z jídla během dne. Pokud budou moci jíst jídlo asi 1-1,5 hodiny po cvičení, nemusí nutně investovat do živin.

Doplňky po tréninku – kreatin

Kreatin je nejlépe prozkoumaný doplněk stravy pro sportovce. Stojí za zmínku, že žádné studie neprokázaly nadřazenost jakékoli jiné formy nad osvědčeným monohydrátem. To znamená, že se nevyplatí přeplácet některé dražší formy kreatinu. Většina kreatinu je uložena ve svalech, ale jeho množství z potravy nestačí k jeho plnému nasycení.

Průměrný člověk má saturaci 60-80%. Díky suplementaci může tato saturace dosáhnout 100 %. K dosažení tohoto cíle je nejrozumnější možností konzumace 3-5 gramů monohydrátu denně. Pro sportovce je však potřeba někdy až 5-10 gramů denně. Pro urychlení regenerace je nejlepším řešením dát si kreatin po tréninku. Tento doplněk umožňuje svalům generovat větší sílu a lépe odolávat dlouhé námaze.

Doplňky po tréninku - BCAA

BCAA větvené aminokyseliny jsou jedním z doplňků, které vzbuzují největší pochybnosti o jejich účinnosti. Lze je použít při běhu na dlouhé tratě, kde by bílkoviny přetěžovaly žaludek. V tomto případě se vyplatí kombinovat je se sacharidy, díky kterým budou lépe chránit svalovou hmotu při cvičení.

Pro lidi, kteří chtějí budovat svaly, jsou BCAA zcela zbytečné. Mnohem lepší výsledky dává podle výzkumů protein s plným aminogramem. V jejich těle je také dostatek aminokyselin, což je dáno pozitivní kalorickou bilancí. Takže pokud bych měl někomu doporučit, aby si koupil doplňky, BCAA by nepatřily mezi ty, které jsou považovány za nezbytné.

Suplementy po tréninku – karbo

Sacharidyjsou nejoblíbenějším doplňkem po tréninku. Není to pro nic za nic. Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro tělo. Čím snáze se vstřebávají, tím lépe.

Po cvičení jsou zásoby glykogenu vyčerpány. Takže tělo bude chtít zahájit proces obnovy zásob. Navíc bude potřeba energie i na regeneraci svalů. Trénink zvyšuje metabolismus, což znamená, že tělo spotřebuje více paliva.

Další výhodou konzumace sacharidů ihned po tréninku je skutečnost, že se uvolňuje hormon zvaný inzulín. Je považován za velmi silný anabolický hormon. Je to dáno tím, že usnadňuje transport kreatinu a aminokyselin do svalových buněk. Konzumace sacharidů bude zvláště doporučena pro osoby trénující vytrvalostní sporty.

Pamatovat!

Období po tréninku je pro všechny sportovce velmi důležité. Amatéři mu ale nemusí věnovat takovou pozornost jako profesionálové. Mohou si dovolit delší pauzu mezi tréninkem a dodáním živin tělu. Je důležité nekonzumovat antioxidanty po tréninku, protože zhorší adaptaci svalové síly. Nejlepšími doplňky po tréninku proto budou kreatin, sacharidy a bílkoviny.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články od tohoto autora