Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Půstový trénink má své příznivce i odpůrce. Ti první tvrdí, že aerobní i silový trénink nalačno je pro tělo příliš velká námaha. Jiní naopak tvrdí, že ranní trénink bez snídaně urychluje hubnutí a umožňuje dosahovat lepších sportovních výsledků. Která strana má pravdu? Přečtěte si o účincích silového tréninku a kardio tréninku nalačno a o tom, zda se vyplatí cvičit bez jídla, pokud je vaším cílem zhubnout.

Natrénink nalačnose nejčastěji rozhodujeme, protože jsme slyšeli, že nám pomůže dosáhnout kýženého cíle, např. posílí účinky kardio tréninku nebo posilování s vlastní vahou nebo pomůže rychleji ztrácíme zbytečné kilogramy. Často se také rozhodujeme protrénink půstuz praktických důvodů: žijeme v neustálém spěchu, odpoledne a večer jsou tělocvičny plné cvičících lidí atrénink půstu krátce po probuzení je to pro nás jednodušší, protože ráno ještě mnoho věcí dělat nemusíme.

Zjistěte, zda se vyplatí cvičit nalačno a jak se vám ranní cvičení osvědčí v období hubnutí nebo budování svalové hmoty.

Trénink nalačno a hubnutí

Často se zdůrazňuje, že trénink nalačno má vlastnosti spalování tuků. Zastánci této teze tvrdí, že tuková tkáň se po celonočním půstu stane hlavním zdrojem energie pro organismus, ve kterém cirkuluje málo glukózy. Je však vhodné připomenout, že při tréninku po jídle na úrovni kolem 70 procent maximální tepové frekvence (HRmax) bude energie spalována z mastných kyselin z různých zdrojů: intramuskulárního tuku, volných mastných kyselin kolujících v krvi i jako ze sacharidů (volná krevní glukóza a glykogen a jaterní). Trénink nalačno naopak způsobuje, že si tělo vytváří glukózu z bílkovin díky procesu glukoneogeneze. Proteiny, které používáme při tréninku nalačno, pocházejí z našich svalů. Spálíme tedy tuky, ale zároveň způsobíme větší katabolismus (rozpad svalů) než při standardním tréninku. Sluší se však dodat, že po tréninku nalačno bude i anabolická odezva těla větší než v případě tréninku po jídle.

Před tréninkem nalačno a ihned po probuzení vypijte sklenici vody s citronem, zelený čaj popř.šálek kávy.

Výzkum publikovaný v „International Journal of Sports Medicine“ potvrzuje, že trénink na lačný žaludek spaluje kalorie efektivněji než trénink po jídle1 . Ženy účastnící se experimentu byly rozděleny do dvou skupin – ty, které před tréninkem nic nejedly, spálily během 60minutového úsilí 94,3 kcal, zatímco ženy, které cvičily po jídle, ztratily ve stejnou dobu 71,6 kcal.

Bude to pro vás užitečné

Co jíst po tréninku nalačno?

Po tréninku nalačno je velmi důležité sníst plnohodnotné jídlo, které tělu unavenému ranním tréninkem dodá tu správnou dávku energie. Potréninkové jídlo nalačno by se nemělo jíst dříve, nejpozději však 30-60 minut po cvičení a mělo by se skládat především ze sacharidů, které umožňují doplnění zásob svalového glykogenu vyčerpaných po tréninku nalačno. Do jídla po tréninku zařaďte bílkoviny a jednoduché cukry. Příklady jídel ideálních ke konzumaci po tréninku nalačno jsou např. kaše s kuřecím masem a zeleninou, ryba se salátem, ovocný shake s podmáslím.

Aerobní trénink nalačno

Výzkumníci z University of Sydney provedli experiment se studenty obou pohlaví, kteří pravidelně necvičili2 . Studenti byli rozděleni do dvou skupin - první skupina jedla jídlo složené z obilných produktů (1,5 g sacharidů / 1 kg tělesné hmotnosti) a konzumovala sacharidový doplněk před tréninkem, členové druhé skupiny před tréninkem nic nejedli. , přičemž každá skupina mohla konzumovat vodu kdykoli. Studenti cvičili na stacionárním kole - 5x týdně po dobu jednoho měsíce. Zjistilo se, že po skončení experimentu došlo u skupiny lidí cvičících bez jídla k výraznému zvýšení aerobní kapacity – o 10 procent a u skupiny, která jedla před tréninkem – pouze o 2,5 procenta. Cvičením bez snídaně se také nahromadilo o 3 procenta více glykogenu. Sami výzkumníci si však rezervovali, že jejich experiment nestačil k přesvědčivému závěru, že kardio trénink nalačno přináší pouze výhody.

Nicméně, pokud jde o trénink nalačno, kardio trénink je v jeho kontextu nejvíce doporučován. Ráno naše tělo spotřebuje k výrobě energie nejvíce tuku a po například běhu za rozbřesku jsme lépe okysličení a plni entuziasmu jednat. Ranní kardio trénink také obvykle není tak náročný jako silový trénink nebo redukce.

Když se chystáte na ranní běhání, nezapomeňte neběhat méně než 20 minut a ne více než 80 minut. Teprve po 20 minutách se naše tělo přepne naspalováním glykogenu ke spalování tuků, ale trénink delší než 80 minut může být bez snídaně příliš náročný.

Důležité

Pokud plánujete intenzivní a dlouhodobé ranní kardio cvičení, je lepší se před ním nasnídat. Zejména pokud nechcete zároveň ztrácet svalovou hmotu – intenzivní běh může znamenat, že díky nízkému obsahu glykogenu v těle dokáže využívat jako zdroj energie i bílkoviny.

Silový trénink nalačno

Trénink nalačno pro nabrání svalové hmoty

Když se ráno probudíme, protože jsme alespoň pár hodin nic nejedli, probíhají v našem těle katabolické procesy doprovázené zvýšením hladiny kortizolu, známého jako „stresový hormon“ . Cítíme se plní energie a tato energie pochází z katabolických procesů. Svalová tkáň se rozpadá, protože jí chybí glykogen, který je zdrojem energie pro akci. Trénink nalačno tento proces umocňuje, což způsobuje zpomalení metabolismu, větší únavu a především dosažení cíle opačného, ​​než je zamýšlený - ztráta svalové hmoty.

Proto se zdůrazňuje, že lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by neměli začínat s tréninkem nalačno – je vhodné dodat tělu potřebné antikatabolické složky ve formě suplementů. Mezi nimi stojí za zmínku větvené aminokyseliny a jednoduché sacharidy. Dobrým nápadem bude například syrovátkový proteinový koktejl s malým množstvím sacharidů.

I s použitím suplementů se však hladový trénink v období budování hmoty nedoporučuje - začínáme jej s vyčerpanými zásobami svalového glykogenu, a to rozhodně znesnadňuje cvičení s velkou zátěží nutnou k budování síla a svalová hmota

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menu šité na míru vašim individuálním potřebám a sportu, který provozujete. Zeštíhlte svou postavu a udržte si efekt déle.

Zjistit více

Půstový trénink pro redukci

Více dobrého se říká o posilování nalačno během redukční fáze. Proč? Když cvičíme bez předchozího jídla, tělo začne využívat tuk jako hlavní zdroj energie pro svaly. Po noci spánku je hladina inzulinu v našem těle nízká, ale výrazně se zvyšuje hladina glukagonu – hormonu produkovaného slinivkou břišní a zodpovědného za vylučování cukru do krve aspalování tuků. Tento stav vede k oxidaci tuku uloženého v těle, a tím ke ztrátě tuku.

Pokud se však v redukční fázi rozhodnete cvičit nalačno, pamatujte na odpovídající větší příjem sacharidů (nejlépe večer) (nejlépe večer) (měly by tvořit asi 50 procent kalorické hodnoty jídla), který dodá svalům energii i mnoho hodin po snědení večeře. Důležité je také správné množství aminokyselin – zhruba půl hodiny před tréninkem konzumujte až 10 gramů BCAA. Díky tomu ochráníte své svaly před katabolismem.

Trénink nalačno: kontraindikace

Ochotu cvičit nalačno se vždy vyplatí konzultovat se svým lékařem, trenérem, dietologem. Rozhodně byste to měli vzdát, když se vám po prvních trénincích nalačno točí hlava, cítíte nevolnost a mnohem větší únavu než po tréninku po jídle. Půstový trénink se doporučuje lidem, kteří jsou fyzicky aktivní alespoň šest měsíců a pouze za předpokladu, že do hodiny po něm budou snězeni jídlo.

Trénink nalačno: účinky

Roky se provádějí výzkumy o větší či menší intenzitě tréninku nalačno než po jídle. Výsledky jsou však neprůkazné: nejčastěji oba typy tréninku přinášejí podobné účinky, a pokud existují rozdíly, nejsou příliš velké. Je však zdůrazněno, že trénink nalačno může být indikován pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo jako kardio trénink, protože jeho efektem je úbytek tuku, způsobený nižší hladinou inzulinu po ránu a vyšší hladinou kortizolu. Při tréninku nalačno využívá tělo jako palivo více tuku než při tréninku po jídle. Na druhou stranu vlivem kortizolu a katecholaminů může docházet k odbourávání svalové tkáně, proto se trénink nalačno nedoporučuje lidem pracujícím na svalové hmotě. Je však vhodné dodat, že efektivita tréninku nalačno je do značné míry individuální záležitostí.

Stojí za to vědět

Kdy se vyplatí cvičit půst?

  • Když chcete snížit tělesný tuk.
  • Když trénujete nízkou nebo střední intenzitu.
  • Když nemáte moc času na trénink a jen ráno ho najdete ve svém denním rozvrhu.
  • Když se ráno cítíte dobře, trénujete bez jídla.
  • Když se chcete probudit před pozdějším – intenzivnějším – tréninkem.
  • Když chcete, aby vaše tělo čerpalo co nejvíce energie z tuků a uvolňovalo více hormonů spalujících tuky.

Zdroje:

1. Přístup k výzkumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Přístup k výzkumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí