Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Trénink spalování tuků má svá pravidla, jejichž dodržování určuje efektivitu hubnutí. Ke spalování tuků je potřeba cvičit určitý druh cvičení, cvičit minimálně 30 minut denně a udržovat tepovou frekvenci v zóně spalování tuků. Naučte se 7 pravidel hubnoucího tréninku, díky kterému rychle dosáhnete své vysněné postavy.

Pravidlatrénink spalování tukůby se měl naučit každý, kdo plánuje začít hubnout. Týkají se mj. druh prováděných cviků, jejich frekvence a tepová frekvence, se kterou cvičíme. Bez jejich znalosti se celý proces hubnutí může prodloužit o několik měsíců.

Jak cvičit, abyste zhubli? Naučte se 7 nejdůležitějších principů tréninku ke snížení tělesného tuku.

1. Stanovte si tréninkový cíl

Na začátku si stanovte konkrétní cíl, např. „chci zhubnout 10 kilogramů“, „chci zeštíhlit nohy“, „chci zhubnout 5 centimetrů v pase“. Napište si to na papír a vraťte se k tomu v dobách slabosti. Navíc si zkuste výsledek cviků vizualizovat – představte si například, jak budete vypadat po 3 měsících pravidelného tréninku. Je to dobrý způsob, jak zůstat motivovaný a snadno se mobilizovat k úsilí.

2. Dělejte kardio sporty

Kardio cvičení jsou nejúčinnější zbraní v boji s kily navíc. Žádný tréninkový plán na hubnutí se bez nich neobejde. Aerobik způsobuje prudký nárůst poptávky po energii, kterou si tělo bere z uložených tukových zásob. Zbavíme se tak přebytečného tělesného tuku a zároveň posílíme kardiovaskulární systém a dostaneme se do kondice.

Formy aktivity, které se hubnoucím lidem nejčastěji doporučují, jsou cyklistika (i stacionární), plavání, jogging (ale pozor! U lidí s nadváhou může zatěžovat klouby), nordic walking, cvičení na stepper a na eliptickém trenažéru.

3. Cvičení pro sílu

Silové cvičení nespálí tolik kalorií jako aerobik, ale je stále užitečné při snižování tělesného tuku. Silový trénink poškozuje svaly (v pozitivním slova smyslu - díky tomu mohou zesílit), které se přestavují pomocí energie z tuku. Důležité je, že regenerační proces a s ním spojené spalování tuků probíhá až 24 hodin po tréninku.

Posilovací cvičení mají i další výhodu – stimulují tvorbu kolagenu, díky čemuž je pokožka hladší a pevnější. To je důležité zejména z pohledu obézních lidí, kteří se po zeštíhlení často musí potýkat s povislou, elastickou kůží.

Jak dělat silový trénink, abyste zhubli? Pokud s hubnutím teprve začínáte, začněte se cvičením s vlastní váhou nebo trénujte podle zásad Full Body Workout. Použijte malou zátěž s velkým počtem opakování - tímto způsobem zvýšíte metabolismus, ale nevybudujete svalovou hmotu.

4. Udržujte svou tepovou frekvenci v zóně spalování tuků

Během cvičení na hubnutí je důležité udržovat tepovou frekvenci v konstantním rozmezí mezi 60 a 70 % HRmax (maximální tepové frekvence). Pak je rychlost spalování tuků nejvyšší. Když tepová frekvence překročí tuto hodnotu, spustí se ve svalech anaerobní procesy, při kterých si tělo bere energii nikoli z tuku, ale z cukrů. Na druhou stranu příliš nízká tepová frekvence (méně než 60 % HRmax) má malý přínos jak pro zdraví, tak pro hubnutí.

5. Pravidelně trénujte

Pravidelný trénink je základem efektivního hubnutí. Systematickým cvičením v pravidelných intervalech zrychlujeme metabolismus, díky kterému se tělo stále lépe vyrovnává se spalováním přebytečných kalorií.

Cvičení podle předem stanoveného tréninkového režimu pomáhá udržovat pravidelnost. Dobrý plán by měl zohledňovat typ cvičení, které děláte, frekvenci tréninku, jeho trvání a počet sérií a opakování. U hubnoucích se nejlepších výsledků dosahuje silovým tréninkem 2x týdně po 40-50 minutách (spolu se zahřátím a ochlazením) a kardio tréninkem 40-60 minut třikrát týdně. Další možností, která poskytuje stejně dobré výsledky, je aerobní trénink po dobu 30 minut každý den.

Jak rychle a bez námahy spalovat tuky? VizTOWIDEO

Bude to pro vás užitečné

Chcete zhubnout? Postarejte se o svou denní dávku motivace

V boji za štíhlou linii se počítá nejen pilný trénink - obrovskou roli v procesu hubnutí hraje i duševní nastavení.

Abyste se vyhnuli „dolíčkům“ a měli chuť neustále cvičit, pravidelně kontrolujte, jak cvičení a strava ovlivňují tvar vašeho těla. Za tímto účelem si každé 2 týdny změřte obvod svého těla: paže, břicho, boky, stehna. Poté je zapište do speciální tabulky. Rychle si tak všimnete, že fyzická aktivita ve spojení s dietou opravdu funguje a nevyplatí se žádný trénink vynechávat. A když vás chytne tzv Líný pohled na to, čeho jste dosáhli, vás jistě povzbudí a rozveselízvýší motivaci pokračovat v úsilí.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém od Poradnik Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a jezte podle sportu, který děláte. Zvyšte efektivitu, podpořte proces regenerace organismu a buďte vždy pod neustálou péčí zkušených výživových poradců.

Zjistit více

6. Cvičte alespoň 30 minut

Vědecké výzkumy prokázaly, že kardio trénink trvající méně než 20 minut přináší velmi malé výsledky při snižování tělesného tuku – tělo si z tuků bere pouze 20 % energie, zbytek pochází ze živin, které poskytuje potrava. Z tohoto důvodu se vyplatí vyhradit si čas na delší trénink v délce nad 20 minut – pak se účinnost spalování tuků zvyšuje až na 50 %. Prodloužením cvičení o dalších 20 minut se toto procento ještě zvýší, a to až na 80 %.

7. Zkuste intervalový trénink

Intervalový trénink (HIIT) je ještě lepší než aerobní redukce tuku. Zahrnuje střídání krátkých období námahy s delšími přestávkami pro středně silné kardio cvičení. Může využívat různé druhy cvičení: jízdu na kole, jogging, posilovací cvičení. Jeho další výhodou je krátké trvání (zejména varianta známá jako protokol Tabata) a přehledné tréninkové schéma.

Musíte také pamatovat na to, že HIIT je pro tělo extrémně zatěžující, proto není vhodný pro začátečníky. Lidé, kteří s tréninkem teprve začínají, by měli alespoň 3 měsíce používat tradiční kardio cvičení a teprve poté zařadit intervaly do svého tréninkového plánu.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí