Nemáte energii žít, na nic se vám nechce? Zkontrolujte, zda ve vaší stravě nechybí složky zodpovědné za dobrou náladu: komplexní sacharidy, tryptofan – cenná aminokyselina nezbytná pro tvorbu serotoninu; omega-3 polynenasycené mastné kyseliny; dále vitamíny a minerály, jejichž nedostatek může vést k depresím, jako je selen, hořčík, vitamín B6, kyselina listová, vitamín B12.

Bylo prokázáno, že některé potraviny mohou být účinné při podpoře energie, zlepšení nálady a ochraně proti blues. Vyplatí se po nich sáhnout, když nemáte energii, cítíte se ospalí, vyčerpaní, cítíte účinky jarního slunovratu. Seznamte se s neocenitelnými ingrediencemi, které by se měly trvale objevit v denní nabídce.

Sacharidy pro zlepšení nálady

Sacharidy(cukry) jsou složkou, kterou často omezujeme v jídelníčku, abychom si udrželi štíhlou linii. Je však třeba připomenout, že kromě poskytování energie působí také jako strážce pohody. Některé studie ukazují, že jejich konzumace může snížit stav napětí a deprese u lidí s depresí.

Není divu, že v době stresu či smutku přichází neodolatelná chuť na sladkou svačinku, tyčinku, čokoládu nebo pokrm s bramborem, nudlemi či rýží. Obajednoduché cukry , vyskytující se např. ve sladkostech, ovoci, medu, nápojích a takékomplexních sacharidů , přítomných např. v celozrnném pečivu, cereáliích, kukuřici, krupici.

První z nich, přestože mají rychlejší relaxační účinek, by se neměly jíst v nadměrném množství, protože podporují nadváhu. Ke snížení úzkosti způsobené jednorázovou událostí stačí kousek sušenky nebo sklenice sladkého nápoje. Lidem, kteří se dlouhodobě ocitají ve stresových situacích, se však doporučuje dieta s komplexními sacharidy.

Tryptofan - cenná aminokyselina

Tryptofan patří k exogenním aminokyselinám, tedy molekulám, které tvoří bílkoviny. Exogenní aminokyseliny jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla, které si je však nedokáže samo vyrobit. Proto musí být ve vaší každodenní stravě dodávány ve správném množství.

Role tryptofanu souvisí s výroboudůležitý neurotransmiter, kterým je serotonin. Snížení jeho hladiny v těle může ovlivnit mj. při zhoršení nálady, poruchách spánku (tryptofan je nezbytný i pro syntézu melatoninu) a zvýšené agresivitě

Vzhledem k tomu, že nedostatek tryptofanu podporuje deprese, měli bychom pamatovat na to, abychom ho nevyčerpali v naší každodenní stravě. Za tímto účelem je nutné ji zpestřit a zavést do denní nabídky produkty, které jsou nejlepšími zdroji této cenné aminokyseliny.

Tryptofan je také nezbytný pro syntézu melatoninu, jehož nedostatky se projevují nespavostí. Zvýšení množství tryptofanu ve vaší stravě tedy může zlepšit nejen vaši náladu, ale i kvalitu spánku.

Nejlepší zdroje tryptofanu: vejce, mléko a mléčné výrobky, ryby, libové maso, zejména drůbež, celozrnné obiloviny, luštěniny, dýňová a slunečnicová semínka, sezamová semínka.

Dobré tuky předcházejí depresi

Polynenasycené mastné kyseliny ze skupiny omega-3, proslulé svými blahodárnými účinky na kardiovaskulární systém, jsou také složkou nesmírně cennou pro náš mozek. Stále více vědeckých studií potvrzuje souvislost mezi jejich nedostatkem a depresí. Bylo pozorováno, že v oblastech, kde se konzumuje více mořských ryb, které jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, je riziko deprese nižší.

Slibné výsledky ohledně léčebného efektu omega-3 mastných kyselin byly zjištěny i při jejich užívání ve formě suplementů těhotnými ženami a ženami po porodu trpícími poruchami nálady. Bylo také zjištěno, že přidání mastných kyselin k typické léčbě antidepresivy zvyšuje účinnost terapie.

Nejlepšími přírodními zdroji omega-3 mastných kyselin jsou mořské plody, mastné mořské ryby (makrela, losos, sardinky, sledi) a jejich tuk. Nacházejí se také v produktech rostlinného původu, jako jsou vlašské ořechy, lněná semena a řepkové semeno.

Vitamíny a minerály s antidepresivními vlastnostmi

Je důležité přijímat správné množství vitamínů a minerálů pro vaši pohodu. Které z nich jsou nejvíce potřeba, když se vaše nálada zhoršuje a únava narůstá?

Selen- jeho nedostatečné množství ve stravě podporuje tvorbu chandry, zhoršuje náladu a zvyšuje pocit úzkosti. Ve vyšších dávkách je tento prvek obsažen v para ořechách, rybách a mořských plodech a slunečnicových semínkách. Menší množství selenu se nachází také ve zpracovaných obilovinách.

Hořčík- nedostatek této makroživiny může přispívat mimo jiné k k větší náchylnosti ke stresu, hyperaktivitěrychleji nervozita, slabost a únava. Nejvyšší množství hořčíku je v celozrnných obilovinách, hustých krupicích, luštěninách (fazole, hrách), ořeších, olejnatých semenech (např. slunečnicová semínka), zelené zelenině, kakau, banánech, mandlích, datlích, fících.

Vitamin B6- je nezbytný pro tvorbu důležitých poslů, jako je dopamin a serotonin, které ovlivňují správné fungování nervového systému. Jeho nedostatek se projevuje nervozitou, únavou, zhoršením pohody a může přispívat i ke vzniku deprese. Větší množství vitaminu B6 se nachází v kvasnicích, pšeničných klíčcích, otrubách, semenech luštěnin, ořechách a také v mase, mléce a vejcích.

Kyselina listová (vitamín B9 ) – Denní dávka tohoto vitamínu může snížit riziko deprese. Nachází se v zelené listové zelenině (hlávkový salát, špenát, petržel, kapusta), brokolici, citrusových plodech, luštěninách, vejcích, sýrech s modrou plísní, mase. Kyselina listová je velmi citlivá na vysoké teploty, proto se vyplatí podávat zeleninu bohatou na ni syrovou.

Vitamin B12- je nezbytný pro správné fungování nervového systému, jeho nedostatky se vyskytují u některých lidí trpících depresemi. Nejlepší zdroj vit. B12 se nachází v játrech a ledvinách a v menším množství je také přítomen v mase, mléce a vejcích.

Papriky Chandra?

Použití feferonky jako koření vám může pomoci zlepšit náladu. Je to kvůli látce zvanékapsaicin , sloučenině zodpovědné za její pálivou chuť. Konzumace feferonky způsobuje tak intenzivní stimulaci nervových zakončení v ústech, že tělo tento signál nesprávně vnímá a interpretuje jej jako bolest při popálení.

Aby zmírnil tento zdánlivý pocit bolesti, začne produkovat uklidňující endorfiny, známé také jako hormony štěstí. Kořeněná jídla, která tak dráždí naše patro, mohou tedy kromě zvýšení chuťových vjemů přispět ke zlepšení nálady.

Šálek malého černého čaje zlepší náladu

Kofeinje jednou z nejpopulárnějších psychoaktivních látek na světě. Dodává se tělu s kávou, čajem, některými nápoji, např. energizujícími nápoji, kolovými nápoji, zlepšuje koncentraci, stimuluje a pomáhá překonávat únavu. Zajímavé je, že se ukazuje, že může také snížit pocity deprese tím, že je přirozeným mírným antidepresivem!

Nepřehánějte to, protože při nadměrném podávání to u některých lidí způsobuje poruchy spánku,úzkost a místo zlepšení působí na zhoršení nálady. Doporučuje se vypít maximálně 4 šálky kávy během dne.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Individuálně zvolený jídelníček vám umožní pozitivně ovlivnit kognitivní a percepční funkce a přitom jíst zdravě, chutně a bez obětí. Používejte JeszCoLisz, inovativní online dietní systém He alth Guide, a snižte riziko deprese, Alzheimerovy nebo Parkinsonovy choroby. Užijte si dobře vybrané menu a podporu dietologa ještě dnes!

Zjistit víceBude to pro vás užitečné

Recepty na 2 jídla pro zlepšení nálady

Salát z grilovaného lososa

Ingredience na 2 porce: • 20 gramů lososa bez kůže • 8 listů salátu • sklenice špenátových listů • 10 cherry rajčat • hrst vašich oblíbených klíčků • limetka 4 lžíce olivového oleje • lžička medu • stroužek česneku • sůl • pepř Zeleninu omyjeme a osušíme. Rybu omyjte, nakrájejte na úzké proužky (cca 1,5 cm), posypte solí a pepřem a na grilovací pánvi pár minut opečte z obou stran. Natrhejte listy salátu, vložte je do salátové mísy, přidejte listy špenátu a rajčata nakrájená na poloviny. Limetkovou šťávu vymačkáme, smícháme s olivovým olejem, medem, prolisovaným stroužkem česneku. Do omáčky přidejte nastrouhanou kůru z limetky, sůl a pepř, promíchejte. Upečenou rybu položte na zeleninu a pokapejte omáčkou.

Sametová rajčatová polévka s chilli

Ingredience na 3 porce: • 500 ml zeleninového vývaru (můžete použít kostku bio zeleninového vývaru) • 90 dag (cca 5 středních) zralých rajčat • chilli paprička nebo lžička mleté ​​chilli papričky • 7 gramy plísňového sýra • 30 ml 18% sladké smetany • 2 lžíce olivového oleje • 3-4 stroužky česneku • pár lístků bazalky • sůl, pepř Rajčata zbavíme semínek a nakrájíme na 3-4 menší části. Přidejte česnek a chilli papričku a promíchejte. Zeleninový vývar přiveďte k varu. Do vývaru přidejte rozmixovaná rajčata a olivový olej. Vše dusíme 30-40 minut odkryté, aby se mohla odpařit část vody. Pár minut před koncem vaření přidáme nadrcenou nivu, zalijeme smetanou. Sýr by se měl rozpustit. Polévku dochutíme solí, pepřem, posypeme parmazánem a nasekanou bazalkou. Podávejte s toasty celozrnného chleba.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Diety